احساس گرسنگی دائمی – چرا همیشه احساس گرسنگی می کنید؟

معصومه عسکری4 هفته پیشآخرین به روز رسانی: فروردین ۱۶, ۱۴۰۳

احساس گرسنگی دائمی ممکن است نشانه کمبود مواد مغذی، استرس، کمبود خواب یا عدم تعادل هورمونی باشد.

گرسنگی راهی طبیعی بدن نشان دادن نیاز به غذای بیشتر است.

احساس گرسنگی بین وعده های غذایی می تواند طبیعی باشد اما ممکن است حتی بلافاصله بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی داشته باشید.

در ادامه به دلایلی که موجب احساس گرسنگی دائمی می شوند، خواهیم پرداخت.

بخوانید: چرا در زمستان بیشتر احساس گرسنگی می کنیم؟

۱- عدم مصرف پروتئین کافی

مصرف پروتئین کافی برای مدیریت اشتها مهم است.

پروتئین موجب احساس سیری بیشتر می شود.همچنین ممکن است به کاهش میزان گرلین در بدن شما کمک کند، که به عنوان هورمون “گرسنگی” شناخته می شود. مصرف پروتئین کافی می تواند تولید PYY و GLP-1 را افزایش دهد. این دو هورمون در تنظیم گرسنگی نقش دارند.

مقدار پروتئینی که روزانه باید مصرف کنید به عوامل مختلفی مانند قد، سن و وزن بستگی دارد. گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند.

۲- کمبود خواب

خواب کافی برای سلامتی مهم است و همچنین نقش کلیدی در مدیریت اشتها دارد. بر اساس نتایج حاصل از مطالعات، خواب ضعیف در دوره های طولانی منجر به کاهش سطح لپتین می شود. لپتین به عنوان هورمون سیری شناخته می شود زیرا به تقویت احساس سیری کمک می کند.

توصیه می شود بزرگسالان حداقل ۷ ساعت در شبانه روز بخوابند.

بخوانید: درمان بی خوابی – آیا باید برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه کرد؟

بخوانید: فلج خواب – آیا فلج خواب، نوعی کابوس است یا یک بیماری جدی؟

بخوانید: آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) چیست؟ راهکارهای تشخیص و مدیریت آن کدامند؟

۳- مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات ها به اندازه پروتئین شما را سیر نگه نمی دارند. اما نباید از همه انواع کربوهیدرات ها اجتناب کرد. کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهای فرآوری شده ای هستند که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از آن ها گرفته شده است.

کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت هضم و به گلوکز تبدیل می شوند که می تواند منجر به افزایش سریع قند خون گردد. این امر منجر به افزایش سطح انسولین می شود، هورمونی که مسئول انتقال قند به داخل سلول های شماست.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، آن ها را با غذاهای کامل غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید. این غذاها همچنان سرشار از کربوهیدرات هستند، اما سرشار از فیبر نیز بوده که به کنترل گرسنگی کمک می کند.

بخوانید: کربوهیدرات های خوب، کربوهیدرات های بد: چرا کربوهیدرات ها برای ما اهمیت دارند؟

۴- مصرف کم چربی در رژیم غذایی

چربی همچنین نقش کلیدی در سیر نگه داشتن دارد. بسیاری از غذاهای سالم و پرچرب می توانند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. انواع خاصی از چربی ها مانند تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ممکن است برای مدیریت اشتها مفید تر از سایرین باشند.

غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین یافت می شود. همچنین می توانید امگا ۳ را از غذاهای گیاهی مانند گردو و بذر کتان دریافت کنید.

سایر منابع غذاهای غنی از مواد مغذی و چربی بالا عبارتند از آووکادو، روغن زیتون و تخم مرغ.

بخوانید: چرا غذاهای چرب خوشمزه تر هستند؟ چرا هوس خوردن غذاهای چرب می کنیم؟

۵- عدم نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی دارای چندین مزیت برای سلامت مغز، قلب، پوست و سلامت دستگاه گوارش است.

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است به کاهش کالری مصرفی کمک کند.

همچنین ممکن است احساس کم آبی با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود. نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان آب بین هر وعده غذایی ممکن است به سرکوب این احساسات کمک کند.

متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان شش تا هشت لیوان آب در روز بنوشند. خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از آب نیز به نیازهای کلی بدن برای هیدراتاسیون کمک می کند.

بخوانید: کم آبی بدن – علائم کم آبی بدن چیست و چه زمان باید به پزشک مراجعه کرد؟

۶. عدم مصرف کافی فیبر در رژیم غذایی

فیبر نقش کلیدی در مدیریت اشتها دارد، به تنظیم تخلیه معده کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. این امر ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

مصرف زیاد فیبر همچنین بر ترشح هورمون های کاهش اشتها و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تاثیر می گذارد. توجه به این نکته ضروری است که انواع مختلفی از فیبر وجود دارد.

فیبر محلول در طول هضم به ماده ای نرم و ژل مانند تبدیل می شود زیرا آب را جذب می کند. فیبر نامحلول در روده حل نشده حرکت می کند زیرا آب را جذب نمی کند.

فیبر محلول سیر کننده تر از فیبر نامحلول است.

مصرف مقدار زیادی مواد غذایی با فیبر بالا مانند بلغور جو دوسر، بذر کتان و سیب زمینی شیرین ممکن است به رفع احساس گرسنگی دائمی کمک کند. داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات کامل بهترین راه برای اطمینان از دریافت فیبر کافی است.

بخوانید: معرفی غذاهای سرشار از فیبر که به راحتی در دسترس هستند

بخوانید: ۸ صبحانه با فیبر بالا برای سلامت روده

۷- عدم تمرکز هنگام غذا خوردن

عدم تمرکز هنگام غذا خوردن مانند غذا خوردن در حال حرکت، در حین تماشا تلویزیون، کار با وسایل الکترونیکی و در حین صحبت کردن با دیگران اشاره، اجازه احساس سیری به بدن نمی دهد.

حواس پرتی ممکن است بر درک چشایی شما نیز تاثیر بگذارد. این امر ممکن است منجر به خوردن بیشتر در طول روز و همچنین مصرف بیشتر غذا در طول وعده های غذایی شود.

برای جلوگیری از آن، سعی کنید از تکنیک های غذا خوردن آگاهانه استفاده کنید، زمان تماشا تلویزیون را به حداقل برسانید، و دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید.

۸- ورزش زیاد

افرادی که مرتب ورزش می کنند کالری زیادی می سوزانند.

ورزش مقاومتی منظم ممکن است به افزایش سرعت متابولیسم پایه (BMR) کمک کند. BMR به تعداد کالری هایی اشاره دارد که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی خود مانند تنفس می سوزاند.

BMR بالاتر ممکن است باعث شود کالری بیشتری بسوزانید که منجر به افزایش گرسنگی می شود.

یکی از راه‌های کمک به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد ناشی از ورزش، خوردن بیشتر برای سوخت رسانی به بدن بعد از تمرینات است. یعنی مصرف غذاهایی که دارای فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند.

این نکته بیشتر در مورد کسانی صدق می کند که ورزشکاران حرفه ای هستند و مرتبا با شدت بالا یا برای مدت طولانی ورزش می کنند. اگر به طور متوسط ورزش می کنید، احتمالا نیازی به افزایش کالری دریافتی خود ندارید.

۹- مصرف بیش از حد الکل

الکل ممکن است بر بخشی از مغز شما تاثیر بگذارد که قضاوت، میل و پاداش را کنترل می کند. نوشیدن الکل ممکن است تمایل شما به خوردن غذا را افزایش دهد. حتی یک دوز متوسط الکل ممکن است میزان غذایی که می خورید را افزایش دهد.

۱۰- نوشیدنی های پر کالری

غذاهای مایع و جامد به طرق مختلف بر اشتهای شما تاثیر می گذارند.

غذاهای مایع مانند اسموتی ها و شیک های جایگزین غذا، نسبت به غذاهای جامد کمتر سیر کننده هستند. به این دلیل که مایعات سریعتر از غذاهای جامد هضم می شوند. به این ترتیب، ممکن است بیشتر از زمان های دیگر، گرسنه شوید.

خوردن غذاهای مایع نیز زمان کمتری نسبت به خوردن غذاهای جامد می برد. این ممکن است باعث شود که بخواهید بیشتر غذا بخورید زیرا احساس کامل غذا خوردن را تجربه نمی کنید و مغز شما زمان کافی برای پردازش سیگنال های سیری نداشته است.

برای جلوگیری از احساس گرسنگی دائمی، ممکن است تمرکز بر گنجاندن غذاهای جامد و کامل در رژیم غذایی مفید باشد.

۱۱- استرس بیش از حد

استرس زیاد و طولانی مدت با افزایش اشتها مرتبط است. زیرا موجب افزایش سطح کورتیزول (هورمونی که گرسنگی و میل به غذا را تقویت می کند) می شود. به همین دلیل، اگر استرس مکرر را تجربه می کنید، ممکن است متوجه شوید که همیشه گرسنه هستید.

استراتژی های کاهش استرس مانند فعالیت بدنی، یوگا و تمرینات تنفس عمیق ممکن است به کاهش سطح استرس و در نتیجه به مدیریت اشتها کمک کند.

۱۲- برخی داروهای خاص

برخی دارو ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی اشتهای شما را افزایش دهند.

رایج ترین داروهای اشتها آور شامل داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین است. سایر داروهایی که ممکن است منجر به افزایش اشتها شوند عبارتند از:

داروهای ضد افسردگی
کورتیکواستروئیدها
داروهای ضد تشنج مانند والپروئیک اسید، پره گابالین و پرامپانل (Fycompa)
داروهای ضد بارداری

۱۳- تند غذا خوردن

آهسته‌تر غذا خوردن و جویدن زیاد هر لقمه ممکن است باعث افزایش سیری و کاهش اشتها شود. آهسته غذا خوردن و جویدن کامل ممکن است به بدن و مغز شما زمان بیشتری برای ترشح هورمون های ضد گرسنگی و انتقال سیگنال های سیری بدهد.