کربوهیدرات های خوب، کربوهیدرات های بد: چرا کربوهیدرات ها برای ما اهمیت دارند؟
کربوهیدرات مناسب، می تواند باعث افزایش سلامتی شما شود! تفاوت ساندویچ تهیه شده از نان سفید با ساندویچ تهیه شده از نان ۱۰۰% کامل چیست؟ و یا تفاوت بین سیب زمینی سرخ شده و سالاد جانبی که با اسفناج، گوجه فرنگی، هویج و لوبیا تهیه شده، چیست؟
تمام غذاهایی که در بالا نام برده شد، کربوهیدرات هستند. اما گزینه های دوم اشاره شده در هر دو سوال، کربوهیدرات های خوب (غلات کامل و سبزیجات)هستند.
کربوهیدرات ها: خوب یا بد؟
در پنج سال گذشته شهرت کربوهیدرات ها به شدت تغییر کرده است. کربوهیدرات ها به عنوان غذای ترسناک در رژیم های غذایی محسوب میشوند. بعضی از کربوهیدرات ها، حاوی مواد مغذی لازم برای کاهش ابتلا به بیماری های مزمن هستند. بنابراین دائما این پرسش مطرح میشود که آیا کربوهیدرات ها مفید هستند یا مضر؟ جواب کوتاه این است که هردو.
خوشبختانه جدا کردن کربوهیدرات های خوب از بد، آسان است.
– ما می توانیم با استفاده از کربوهیدرات های پر از فیبر، از مزایای سلامتی کربوهیدرات های خوب استفاده کنیم. این کربوهیدرات ها به آرامی به سیستم ها و بدن ما جذب می شوند و از افزایش سطح قند خون جلوگیری میکنند. مثلا: غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و لوبیا.
– ما می توانیم با کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده که فیبرهای مفید را از بین می برند، خطر کربوهیدرات های بد را به حداقل برسانیم. مثل: نان سفید و برنج سفید.
چرا کربوهیدرات ها اهمیت دارند؟
در ماه سپتامبر ۲۰۰۲، موسسه ملی آموزش های دانشگاهی و پزشکی توصیه کرد که مردم روی کربوهیدرات با فیبر بیش تر در رژیم غذایی خود تمرکز کنند. اظهارات زیر بر اساس اطلاعات مندرج در گزارش است:
– برای پاسخگویی به نیازهای تغذیه ای روزانه بدن در عین حال برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری مزمن، بزرگسالان باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری خود را از کربوهیدرات، ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی و ۱۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین دریافت کنند.
– فقط یک راه برای به دست آوردن فیبر وجود دارد – خوردن غذاهای گیاهی. گیاهان مانند میوه ها و سبزیجات، کربوهیدرات هایی با فیبر بالا هستند. مطالعات افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی با رژیم های کم فیبر را نشان می دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که اثبات میکند فیبر در رژیم غذایی برای جلوگیری از سرطان روده بزرگ و کنترل وزن نیز مفید است.
توصیه میشود که:
– مردان بالای ۵۰ سال باید ۳۸ گرم فیبر در روز دریافت کنند.
– زنان ۵۰ سال یا جوان باید ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند.
– از آنجایی که با بالاتر رفتن سن، به کالری و غذای کمتری نیاز داریم، مردان بالای ۵۰ سال باید ۳۰ گرم فیبر در روز دریافت کنند.
– زنان بالای ۵۰ سال باید ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند.
کربوهیدرات های خوب کدامند؟
بیش تر افراد کربوهیدرات های خوب را میشناسند. غذاهای گیاهی فیبردار، ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها همراه با کربوهیدرات مانند غلات کامل، لوبیا، سبزیجات و میوه ها عرضه کننده ی کربوهیدرات هستند. شما نمی توانید بدون توجه به فیبر کربوهیدرات ها در مورد خوب یا بد بودن آن قضاوت کنید.(مگر اینکه یک غذا به طور طبیعی کم فیبر باشد. مانند شیر خشک یا کم چرب)
چرا فیبر در کربوهیدرات ها مهم است؟
فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که انسان نمی تواند آن راهضم کند. حتی اگر فیبر جذب بدن نشود، باز هم برای بدن ما فواید زیادی دارد. فیبر سرعت جذب مواد مغذی دیگری که در همان وعده غذا مصرف می شود، از جمله کربوهیدرات ها را کاهش میدهد.
– این کاهش سرعت جذب می تواند به جلوگیری از بالا و پایین شدن سطح قند خون شما کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
– همچنین انواع خاصی از فیبر موجود در جو، لوبیا و بعضی از میوه ها می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند.
– فیبر باعث احساس سیری بیش تر میشود.
متاسفانه در رژیم غذایی ما بیش تر از غلات سفید استفاده میشود. بطور کلی، هرچقدر میزان مصرف غلات و آرد سفید بیش تر باشد، فیبر کم تری دریافت خواهد شد.
برای وارد کردن فیبر در هر ۳ وعده ی غذایی میتوان این ۳ نکته را در نظر گرفت:
– خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات. صرفا از خوردن پنج وعده میوه ها و سبزیجات در روز ، بسته به انتخاب شما، حدود ۱۰ گرم یا بیشتر فیبر را دریافت می کنید.
– برخی از حبوبات و لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید. نصف فنجان لوبیای پخته شده ۴ تا ۸ گرم فیبر به رژیمتان اضافه میکند.
– در صورت امکان غلات کامل را جایگزین پاستا، ماکارونی، برنج سفید، ترتیلا و … کنید.
کربوهیدرات های بد کدام اند؟
– شکر
– غذاهای شیرین شده
– دانه های سفید تصفیه شده
شکر ها و دانه های تصفیه شده و نشاسته، انرژی سریع بدن را به شکل گلوکزعرضه می کنند. البته زمانی که بدن شما به انرژی سریع یا همان گلوکز نیاز دارد، این انرژی سریع وارد شده، خوب است (مثلا اگر شما در حال رقابت ورزشی هستید).
بهترین کربوهیدرات ها برای بیش تر افراد، غذا های فرآوری نشده ویا غذاهایی با قند طبیعی، مثل فروکتوز در میوه ها و لاکتوز در شیر، هستند.
از شکر اضافه شده به مواد غذایی اجتناب کنید
شکر اضافه که همچنین به عنوان شیرین کننده ها نیز شناخته میشوند، قند ها و یا شربت هایی هستند که در پروسه ی آماده سازی غذا به آن اضافه میشود. مثل شربت های با فروکتوز بالا یا نوشیدنی های شیرین.
باز نشر مطالب سایت فقط با ذکر منبع و لینک مطلب سایت pitoonik.com مجاز میباشد.
نوشته مرتبط: انواع مختلف رژیم و انتخاب یک رژیم مناسب شما
مراجع
