زرده تخم مرغ – آیا فواید زرده تخم مرغ از سفیده بیشتر است؟

زرده تخم مرغ حاوی سطوح بالایی از کلسترول و همچنین حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی حیاتی و مفید نیز می باشد. کالری زرده تخم مرغ بسته به اندازه تخم مرغ ممکن است متفاوت باشد.

تخم‌مرغ یک غذای کم‌هزینه و غنی از مواد مغذی است که دسترسی و تهیه آن آسان است.

در این مقاله به فواید و ارزش غذایی زرده خواهیم پرداخت.

بخوانید: ۹ باور غلط در مورد چگونگی مصرف تخم مرغ که حقیقت ندارند

فواید زرده تخم مرغ

خوردن سفیده و زرده تخم مرغ با هم تعادل مناسبی از پروتئین، چربی و کالری را فراهم می کند. این ترکیب به اکثر افراد اجازه می دهد بعد از خوردن تخم مرغ در وعده های غذایی احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن است. با این حال، توزیع پروتئین ها در کل تخم مرغ یکنواخت است.

این بررسی چندین مزیت را که مواد مغذی و پروتئین‌های موجود در زرده تخم‌مرغ ممکن است به همراه داشته باشد برجسته می‌کند، از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به ناراحتی های گوارشی: این مزیت ممکن است به دلیل پروتئین های زرده تخم مرغ باشد، که موجب کاهش التهاب در بدن می شوند.
• تقویت سیستم ایمنی: ترکیبات خاصی به نام گلیکو پپتیدهای سولفاته در غشای زرده تخم مرغ وجود دارد. این ترکیبات ممکن است تولید ماکروفاژها را تحریک کنند که سلول‌هایی در سیستم ایمنی هستند که از بدن در برابر بیماری و عفونت محافظت می‌کنند.
• کاهش فشار خون: زرده تخم مرغ حاوی چندین ترکیب به نام پپتید است که فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است.
• کاهش خطر مشکلات بینایی: انجمن قلب آمریکا بیان می کند که زرده منبع قابل توجهی از لوتئین و زآگزانتین است. این کاروتنوئیدها ممکن است از فرد در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، دو مشکل شایع چشمی که اغلب پس از سن ۵۵ سالگی ایجاد می شوند، محافظت کنند.

شایان ذکر است که بسیاری از مطالعات در این بررسی در محیط آزمایشات روی حیوانات انجام گرفته است. بنابراین، یافته ها ممکن است در مورد انسان صدق نکنند.

ارزش غذایی زرده تخم مرغ

محتوای تغذیه ای زرده به اندازه، نوع مرغ و برخی موارد دیگر بستگی دارد.

ارزش غذایی نهایی زرده تخم مرغ بسته به نحوه آماده سازی آن ها بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، سرخ کردن تخم مرغ کامل در روغن ممکن است میزان چربی و کلسترول یک تخم مرغ را دو یا حتی سه برابر کند.

یک زرده خام از یک تخم مرغ استاندارد و بزرگ منبع حاوی مقادیری از مواد زیر است:

• ۵۵ کالری
• ۲.۷۰ گرم پروتئین
• ۴.۵۱ گرم چربی
• ۱۸۴ میلی گرم کلسترول
• ۰.۶۱ گرم کربوهیدرات
• ۰.۱۰ گرم قند
• ۰ گرم فیبر رژیمی (ترکیبات گیاهی دست‌نخورده‌ای که توسط آنزیم‌های گوارشی قابل‌هضم نیستند)

زرده حاوی حداقل هفت نوع ماده معدنی ضروری است، از جمله:

• کلسیم
• آهن
• منیزیم
• فسفر
• پتاسیم
• سدیم
• زینک

زرده منبع فراوانی از بسیاری از ویتامین ها به ویژه ویتامین های محلول در چربی و آب است.

جدول زیر محتوای ویتامین یک زرده تخم مرغ بزرگ (۱۷ گرم) را نشان می دهد.

تخم اردک، بلدرچین، غاز و بوقلمون حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی حیاتی نسبت به تخم مرغ است.

زرده در مقابل سفیده تخم مرغ

در مقایسه با ۲.۷ گرم پروتئین موجود در زرده یک تخم مرغ بزرگ، سفیده تخم مرغ حاوی ۳.۶ گرم پروتئین می باشد.

در حالی که سفیده پروتئین بیشتری را تامین می کند، زرده حاوی تقریبا تمام ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی و آب در تخم مرغ است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ کامل فواید مهم تری نسبت به خوردن سفیده تخم مرغ به تنهایی دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مردان جوانی که بلافاصله پس از انجام تمرینات مقاومتی تخم مرغ کامل خوردند نسبت به افرادی که فقط سفیده تخم مرغ مصرف می کردند، متابولیسم عضلانی بالاتری داشتند.

سالم بودن تخم مرغ

شایع ترین نگرانی در رابطه با تخم مرغ، مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا است که طیور به طور طبیعی حامل آن هستند. این باکتری ها ممکن است تخم ها را آلوده کنند.

عفونت سالمونلا می تواند جدی باشد، به ویژه برای کودکان خردسال، افراد مبتلا به بیماری های ایمنی، و افراد بالای ۶۵ سال. با این حال، رعایت چند نکته اولیه ایمنی هنگام خرید، نگهداری، جابجایی و پختن تخم مرغ، خطر مسمومیت غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

نکاتی برای برخورد ایمن با تخم مرغ عبارتند از:

• خرید تخم مرغ از یک منبع معتبر، دارای مجوز یا یک کشاورز محلی قابل اعتماد
• قبل از خرید، اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ها دارای ترک یا سوراخ در پوسته نیستند
• نگهداری تخم مرغ در یخچال در دمای ۴.۴ درجه سانتیگراد
• شستن دست ها و تمام سطوح در معرض آن با آب و صابون بلافاصله پس از تماس با تخم مرغ خام
• خوردن یا نگهداری تخم مرغ در یخچال حداکثر ۲ ساعت پس از پختن آن
• پختن تخم مرغ ها تا زمانی که حداقل سفیده ها سفت شوند
• دور انداختن تخم مرغ های شکسته، کثیف یا ترک خورده
• اجتناب از تخم مرغ هایی که قوام، ظاهر یا بوی عجیبی دارند
• دور نگه داشتن تخم مرغ خام از سایر غذاها، به ویژه غذاهایی که نیازی به پختن ندارند

کلام آخر

زرده و سفیده تخم مرغ زمانی که فرد آن ها را با هم مصرف می کند، بیشترین مواد مغذی را تامین می کند.

بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده وجود دارد. نتایج مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که برخی از ترکیبات موجود در زرده می تواند به پیشگیری از ناراحتی های گوارشی، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش فشار خون کمک کند.

با این حال، مطالعات بیشتر در انسان برای تایید این مزایای احتمالی ضروری است.

عدم نگهداری و طبخ نامناسب تخم مرغ، خطر عفونت سالمونلا را نیز به همراه دارد. رعایت بهداشت هنگام تهیه تخم مرغ برای جلوگیری از مسمومیت غذایی بسیار مهم است.

منبع: medicalnewstoday