فقط 15 دقیقه از این نوع ورزش خاص می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
ورزش HIIT یا تمرینات با شدت زیاد در مدت کوتاه، در چند سال اخیر به دلایل بسیاری محبوب شده است. ورزش HIIT برخلاف ورزش های دیگر، به زمان زیادی نیاز ندارند (ممکن است ۱۰ دقیقه طول بکشد). تحقیقات نشان می دهند که ورزش HIIT باعث بهبود تناسب اندام و کاهش فشار خون شده و به افراد کمک می کند تا سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنند. این ویژگی ها سبب شده تا این ورزش به کاهش وزن کمک کرده و از بیماری هایی، مانند دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.
اخیرا، یک مطالعه نشان داده است که نوعی ورزش HIIT به نام HIIT با حجم کم، دارای مزایای زیادی برای سلامتی قلب و متابولیسم است.
این بدان معنی است که ورزش HIIT با حجم کم، می تواند در مقایسه با ورزش مداوم هوازی (مانند دویدن) فواید مشابه یا بیشتری در تناسب اندام، سلامت قلب و تنفس، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و عملکرد قلب داشته باشد.
ورزش HIIT، ورزشی با شدت بالا در فاصله زمانی کوتاه تعریف می شود. به عنوان مثال، دوچرخه سواری برای چند دقیقه با سرعت متوسط و سپس افزایش سرعت، نوعی ورزش HIIT محسوب می شود.
محققان این مطالعه، بر روی شواهد موجود در مورد ورزش HIIT با حجم کم و فواید آن برای سلامت قلب، بررسی هایی انجام دادند.
محققان در مجموع، ۱۱ مطالعه را بررسی کردند. در این بررسی، کل زمان صرف شده در فواصل فعال (بدون احتساب دوره های استراحت) کمتر از ۱۵ دقیقه در نظر گرفته شده است.
محققان دریافتند که HIIT با حجم کم، توانایی سوزاندن سوخت بدن (مانند کربوهیدرات و چربی) را که به طور مستقیم با کنترل قند خون ارتباط دارد، بهبود می بخشد و ممکن است در پیشگیری از بیماری ها، مانند دیابت نوع ۲ تاثیر گذار باشد. آن ها همچنین دریافتند که ورزش HIIT برای افراد سالم و یا افرادی که مبتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ هستند بی خطر است.
همچنین مطالعات نشان می دهند که ورزش HIIT با حجم کم باعث بهبود ساختار قلب، مانند بزرگ شدن محفظه می شود. این امر میزان خونی که قلب می تواند در هر ضربان به سایر نقاط بدن منتقل کند را افزایش می دهد.
این مزایا در مورد افراد غیر سالم و همچنین کسانی که نارسایی قلبی دارند نیز صادق است.
این نتایج نشان می دهند که حتی یک ورزش کوتاه مدت می تواند سلامتی را بهبود بخشد. دستورالعمل های فعلی سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند بزرگسالان ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط یا ۷۵-۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته انجام دهند.
در بسیاری از افراد، کمبود وقت اغلب به عنوان اصلی ترین مانع ورزش محسوب می شود. از این رو، ورزش HIIT با حجم کم برای افراد با مشغله زیاد، گزینه مناسبی است.
ورزش HIIT چگونه کار می کند؟
صرف نظر از نوع ورزش HIIT، تصور می شود که مزایای این ورزش، بیشتر بر روی کیفیت تمرکز دارد نه کمیت. تمرکز این نوع ورزش، مصرف گلیکوژن عضله اسکلتی (کربوهیدرات های ذخیره شده توسط بدن برای تأمین انرژی) می باشد. گلیکوژن عضله، ذخیره مهم سوخت بدن است. بنابراین بدن ما سعی می کند آن را به عنوان یک اولویت، مجددا بازیابد.
کلام آخر
شواهد رو به رشد نشان می دهند ورزش HIIT مزایایی مشابه سایر ورزش ها را دارد و از این رو، برای افراد با مشغله زیاد، گزینه مناسبی محسوب می شود. نکته مهم، داشتن تحرک و فعالیت فیزیکی است.
تمرکز بر کیفیت (شدت) ورزش، به جای مدت زمان، و یافتن راه هایی برای به کارگیری حرکات با شدت بالاتر در فعالیت های روزمره ممکن است در بهبود سلامت و تناسب اندام ما مفید باشد.
بخوانید: چگونه می توان با ماسک ورزش کرد؟ آیا ورزش کردن با ماسک توصیه می شود؟
