درمان بی خوابی – آیا باید برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه کرد؟

همه ما در مورد اهمیت خواب کافی و با کیفیت شنیده ایم. اما گاهی برای بسیاری از افرادی که از بی خوابی رنج می برند، داشتن خواب با کیفیت بسیار دشوار است. از این رو باید علاوه بر شناسایی عوامل بی خوابی، به درمان بی خوابی نیز پرداخت.

صرف نظر از زیاد بودن مشغله های روزمره، اضطراب دائمی و نداشتن زمان کافی برای خواب، استرس نیز می تواند بر بی خوابی تاثیر زیادی داشته باشد. در ادامه راهکارهایی برای درمان بی خوابی ارائه خواهیم کرد.

بخوانید: تب عصبی – آیا تنش و استرس می تواند موجب تب شود؟ راهکارهای تشخیص آن کدامند؟

چه راهکارهایی برای درمان بی خوابی وجود دارد؟

تمرین تکنیک تنفسی برای خواب بهتر

در زمان خواب، بدن نیاز به استراحت دارد و ناتوانی در خاموش کردن ذهن، اصلی ترین دلیلی است که افراد برای استراحت شبانه خوب با مشکل مواجه می شوند. یکی از راهکار های خوب برای درمان بی خوابی، تمرینات تنفسی است.

امروزه سبک زندگی پر مشغله، ما را در یک حالت استرس مزمن قرار می‌دهد و نمی‌توانیم یک خواب خوب شبانه را تجربه کنیم. مطالعات نشان می‌دهد که تکنیک‌های تنفس عمیق، تاثیر آرام‌بخشی بر بدن و ذهن دارند که به نوبه خود می‌تواند به درمان بی خوابی کمک کند.

ایجاد تعادل در میزان مصرف کافئین

کافئین روی افراد مختلف تاثیر متفاوتی می گذارد و برای برخی، می تواند مقصر اصلی بی خوابی یا بد خوابی باشد. مصرف قهوه و چای در حد اعتدال بلامانع است و می تواند برای بدن مفید باشد، اما اگر متوجه شدید که کافئین عامل بی خوابی شماست، سعی کنید تا قبل از ظهر آن را مصرف کنید.

دستگاه صدا برای درمان بی خوابی

اگر در طول شب صداهای اطراف یا خروپف دیگران شما را بیدار نگه می دارد، از یک دستگاه صدا استفاده کنید. خوبی دستگاه های صدا این است که برخلاف صداهای محیط اطراف، صدایی با حجم کم، ثابت و آرام بخش از خود ساطع می کند.

عدم مصرف نوشیدنی های الکلی

مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل یک ساعت قبل از خواب، خواب را مختل کرده و موجب طولانی شدن زمان به خواب رفتن می شود. براساس نتایج حاصل از مطالعات، مصرف مکرر نوشیدنی های الکلی قبل از خواب، به مرور اوضاع را بدتر می کند.

گیاهان و داروهای طبیعی برای درمان بی خوابی

بسیاری از مکمل ها مانند منیزیم وجود دارند که به خواب رفتن افراد کمک می کند. از جمله:

• اسطوخودوس: اسطوخودوس به طور طبیعی ذهن و بدن را آرام می کند. می توانید از یک دستگاه بخور استفاده کنید و در آن چند قطره اسطوخودوس بریزید یا چند قطره اسطوخودوس را با روغن نارگیل مخلوط کرده و قبل از خواب روی بدن خود بمالید.
• منیزیم: نوشیدنی منیزیم بدون عوارض جانبی خواب و آرامش را تقویت می کند.
• آلبالو: آلبالو در ایجاد ملاتونین طبیعی به بدن کمک می کند.

جایگزین های بسیار بیشتری برای قرص های خواب وجود دارد که می تواند به شما کمک کند بهتر به خواب بروید.

بخوانید: فرق بین مواد طبیعی و شیمیایی چیست؟ (میوه سیب یا وازلین، کدام یک شیمیایی تر هستند؟)

داشتن یک روتین آرام بخش قبل از خواب

با داشتن یک روتین آرام‌بخش قبل از خواب، می‌توانید به بدن خود پیام دهید که زمان خواب فرا رسیده است. یکی از این روتین ها، مطالعه کتاب است. روتین آرام بخش می تواند شامل شستشوی صورت یا گوش دادن به موسیقی آرام باشد. ایجاد یک روتین ملایم و آرام بخش، به بدن دستور می دهد تا از سرعت خود کاسته و برای خواب آماده شود.

خاموش کردن تلفن همراه و کامپیوتر

اکثر افراد در تاریکی مطلق بهتر می‌خوابند، بنابراین تلفن همراه یا تبلت را به اتاق خواب نبرید. مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور آبی، مانند نوری که از دستگاه های الکترونیکی ساطع می شود، تولید ملاتونین را کاهش می دهد. ملاتونین هورمونی که مسئول سیگنال دادن به بدن برای خوابیدن است.

حمام یا دوش آب گرم برای درمان بی خوابی

بیرون آمدن از دوش آب گرم یا حمام گرم به اتاق خوابی که به طور طبیعی خنک تر است، باعث کاهش دمای بدن می شود. این کاهش دما به طور طبیعی باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود زیرا عملکردهای متابولیک را کند می کند. بنابراین دفعه بعد که نیاز دارید کمی سریع‌تر بخوابید و استراحت کنید، یک دوش آب گرم بگیرید.

قبل از خواب نگرانی ها و برنامه های خود را یادداشت کنید

اغلب اوقات در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شویم و نگران کارهایی هستیم که باید روز بعد انجام دهیم. از این رو، یادداشت کردن نگرانی ها و برنامه ها، و تعیین یک زمان در اوایل روز برای از بین بردن ترس ها، نگرانی ها و کارهای عقب افتاده می تواند مفید باشد. برای مثال، پس از بازگشت از محل کار، ترس ها و نگرانی های خود را روی کاغذ بنویسید تا خواب آرام تری داشته باشید.

انجام مدیتیشن

حتی ۵ دقیقه مدیتیشن قبل از خواب، می تواند برای القای خواب، کاهش استرس و درمان بی خوابی بسیار مفید باشد. با آرامش در اتاق خود بنشینید و حداقل پنج دقیقه با تمرکز نفس بکشید. گاهی اوقات، خوابیدن، به دلیل تمام استرس هایی که در طول روز داشته ایم، دشوار است. اما اگر چند لحظه مدیتیشن و تمرینات آرام بخش انجام دهیم، می توان به ریلکس شدن بدن کمک کرد.

ورزش در صبح

ورزش روزانه می تواند به بهتر خوابیدن کمک کند، اما نه لزوما ورزش در شب. سعی کنید تمرینات خود را در صبح برنامه ریزی کنید زیرا آدرنالین پس از ورزش،  تمام شب بیدار شما را نگه می دارد.

بخوانید: خیمازه کشیدن در حین ورزش – آیا باید به پزشک مراجعه کرد؟

مراجعه به پزشک

اگر بعد از یک استراحت شبانه به طور مکرر احساس خستگی می کنید، ممکن است از علائم کمبود ویتامین باشد یا از آپنه خواب رنج می برید. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

بخوانید: بهترین زمان برای مصرف ویتامین ها چه زمانی است؟

منبع: gethealthyu