خواص کینوا – آیا کینوا از برنج مقوی تر است؟

برتری خواص کینوا نسبت به برنج و یا برعکس، همیشه جزء موضوعات پر بحث بوده است. برنج و کینوا، دو مورد از بهترین مواد غذایی هستند که می توان در رژیم گیاهخواری و یا رژیم وگان از آن ها استفاده کرد.

برنج و کینوا ویژگی های مشابه زیادی دارند. هر دو منبع کربوهیدرات بدون گلوتن هستند، آماده کردن هردو سریع و آسان است و با وعده های غذایی بسیار متنوعی جفت می شوند.

به دلیل این شباهت هاست که معمولا یکی از این دو را در یک وعده غذایی استفاده می کنیم، نه هر دو.

سوالی که مطرح می شود این است که خواص کدام یک بیشتر می باشد؟ آیا خواص کینوا بیشتر از برنج است؟ در ادامه این مقاله، به مقایسه خواص کینوا و برنج (هردو نوع برنج سفید و قهوه ای) و مزایای مصرف هر کدام خواهیم پرداخت.

کینوا چیست؟

کینوا نوعی دانه است که مانند غلات، آماده و مصرف می شود. به همین دلیل است که گاهی اوقات آن را “شبه غلات (pseudocereal)” نیز می نامند. کینوا یکی از شناخته شده ترین دانه های باستانی است که از آمریکای جنوبی سرچشمه می گیرد و حدود ۷۰۰۰ سال قدمت دارد. چند نوع مختلف کینوا، از جمله سفید، قرمز و سیاه وجود دارد.

کینوا نه تنها منبعی سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است، بلکه بر اساس تحقیقات ممکن است با فواید سلامتی بسیاری، مانند پیشگیری از بیماری ها نیز در ارتباط باشد.

فواید و خواص کینوا

یکی از بزرگترین فواید و خواص کینوا محتوای پروتئین آن است. کینوا از پروتئین های کامل تشکیل شده است؛ به این معنی که تمام ۹ اسید آمینه ضروری که بدن ما باید از غذا دریافت کند، به همراه ۸ گرم پروتئین، در هر ۱ پیمانه از کینوای نپخته وجود دارد.

کینوای پخته شده همچنین حاوی فیبر بالایی (حاوی ۵ گرم فیبر) است. به دلیل همین محتوای فیبر بالا است که خوردن کینوا با کاهش کلسترول و کاهش وزن در ارتباط می باشد.

این دانه سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز، فسفر، روی، و به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

یکی دیگر از فواید و خواص کینوا شاخص گلیسمی پایین آن است (GI 53)، که آن را به گزینه خوبی برای کنترل قند خون تبدیل می کند.

فواید و خواص برنج

همه ی برنج ها فاقد گلوتن هستند، اما خواص و مزایای تغذیه ای انواع برنج، متفاوت است.

به عنوان مثال برنج سیاه و قرمز سرشار از آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین ها رنگدانه هایی هستند که به غذاهای گیاهی رنگ می دهند. این ترکیبات قوی با استرس اکسیداتیو (عدم ‌تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن) در بدن مقابله می کنند.

برنج وحشی و برنج قهوه ای دارای مشخصات تغذیه ای مشابه و هر دو منبع خوبی از منگنز، آهن و فیبر هستند.

برنج قهوه ای سرشار از لیگنان است که با کاهش کلسترول و کاهش فشار خون در ارتباط است. طبق تحقیقات انجام شده در مجله Diabetes Technology & Therapy این نوع برنج، با کاهش وزن و کنترل قند خون نیز ارتباط دارد.

برنج سفید منبع خوبی برای هضم آسان کربوهیدرات است، اما مواد مغذی زیادی ندارد.

کینوا یا برنج؟

مقایسه برتری خواص کینوا و برنج بسیار چالش برانگیز است، زیرا برنج و کینوا انواع مختلف و متنوعی دارند. در ادامه به مقایسه مواد مغذی موجود در کینوا و برنج، خواهیم پرداخت.

پروتئین و فیبر

کینوا و برنج ممکن است شباهت زیادی داشته باشند، اما کینوا از نظر فیبر و پروتئین نسبت به برنج برتری دارد.

یک پیمانه کینوا، نسبت به برنج سفید حاوی دو برابر پروتئین است. با وجود محتوای پروتئین بالاتر در برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید، اما محتوای پروتئین در کینوا از برنج قهوه ای نیز بسیار بیشتر می باشد.

ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها

یکی از دلایلی که کینوا بیشتر ترجیح داده می شود، ترکیبی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن است. کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و همه ۹ اسید آمینه ضروری می باشد. کینوا یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توان انتخاب کرد.

علاوه بر پروتئین و فیبر، کینوا نسبت به برنج قهوه ای دارای آهن و پتاسیم بالاتر و به طور کلی دارای مواد مغذی بیشتری است.

اما این به معنی حذف برنج از رژیم غذایی نیست. برنج قهوه ای سرشار از منگنز و منبع خوبی از ویتامین های گروه B از جمله نیاسین، ریبوفلاوین، فولات و آمینو اسید می باشد.

برنج قهوه ای و آرسنیک موجود در آن

برنج قهوه ای مقادیر بالاتر از حد متوسط، حاوی دو عنصر سمی ​​جیوه و آرسنیک، می باشد. محتوای آرسنیک در برنج از اهمیت ویژه ای برخوردار است به طوریکه FDA (سازمان غذا و داروی آمریکا) اولویت زیادی را برای نظارت بر آن قائل شده است. زیرا برنج منبع اصلی آرسنیک می باشد.

برنج تمایل به داشتن مقادیر بیشتری آرسنیک غیرآلی دارد، زیرا در مزارع پرآب رشد می كند. میزان خاص آرسنیک در برنج بسته به مارک و همچنین نوع برنج متفاوت است. طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، آرسنیک به احتمال زیاد در برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است، زیرا آرسنیک در سبوس جمع می شود. از آنجا که سبوس از برنج سفید جدا می شود، بنابراین حاوی آرسنیک کمتری است.

همین گزارش از FDA اعلام می کند که میزان آرسنیک در تمام ۱۳۰۰ نوع نمونه برنج، به قدری پایین است که باعث نگرانی فوری نمی شود اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آن می تواند خطراتی به دنبال داشته باشد. دوزهای بالای مصرف آرسنیک با مسائل مختلف سلامتی، مانند سرطان در ارتباط است.

اگر می خواهید میزان آرسنیک مصرفی خود را کاهش داده یا محدود کنید، در میزان مصرف دانه ها تنوع ایجاد کرده و از روش های زیر استفاده کنید. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، نشان داد که پختن برنج با استفاده از نسبت ۱۲ پیمانه آب به ۱ پیمانه برنج، ۵۰ تا ۷۰ درصد آرسنیک را از بین می برد. براساس نتایج این تحقیق، هرچه میزان آب نسبت به برنج بیشتر باشد، آرسنیک بیشتری از برنج حذف می شود.

تحقیقات دیگر شستن برنج قبل از پخت را توصیه می کند. این مطالعه نشان داده است که شستن برنج قبل از پخت، ممکن است ۱۰ درصد از آرسنیک را حذف کند.

خوردن برنج به میزان متوسط ​ و داشتن تعادل در رژیم غذایی می تواند به شما در جلوگیری از مصرف زیاد آرسنیک کمک کند.

کلام آخر – کینوا یا برنج، کدام سالم تر هستند؟

به راحتی می توان گفت که کینوا و برنج می توانند در یک رژیم غذایی سالم جای داشته باشند. هر دو حاوی مواد متنوع و مغذی هستند، بنابراین باید از هردو در رژیم غذایی استفاده کرد.

همانطور که گفته شد، کینوا گزینه بهتری است. برای کسانی که به دنبال راهی برای افزودن پروتئین گیاهی به وعده غذایی هستند، کینوا انتخاب بهتری نسبت به برنج قهوه ای است.

به علاوه، کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر ۹ اسید آمینه ضروری می باشد. برنج عمدتا کربوهیدرات است. با داشتن اسید آمینه، فیبر و پروتئین، کینوا گزینه مغذی تری است.

کینوا حدود ۵ گرم بیشتر از برنج سفید و تقریبا ۲ گرم بیشتر از برنج قهوه ای فیبر دارد. هرچه فیبر بیشتری مصرف کنید، بهتر است. فیبر به تنظیم حرکات روده، کاهش کلسترول و جلوگیری از برخی از انواع سرطان کمک می کند.

شاخص گلیسمی پایین در کینوا به این معنی است که ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کند. کینوا برای افراد دیابتی گزینه خوبی است، زیرا به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، سطح گلوکز را مانند برنج سفید افزایش نمی دهد. از طرف دیگر، برنج سفید شاخص گلیسمی بالایی دارد که ممکن است قند خون را افزایش دهد.

منابع: thehealthy, plos