معرفی غذاهای سرشار از فیبر که به راحتی در دسترس هستند

یافتن غذاهای سرشار از فیبر برای برخی سخت به نظر برسد، خصوصا اگر علاقه ای به مصرف سبزیجات نداشته باشید. اما لازم نیست برای تامین فیبر مورد نیاز بدن، تنها سبزیجات مصرف کنید.

۱- لوبیا

استفاده از عدس، لوبیا و انواع حبوبات در سوپ ها، خورش ها و سالادها، راهی آسان برای افزودن غذاهای سرشار از فیبر در رژیم غذایی هستند. برخی از حبوبات مانند ادامام (یک لوبیای سویای بخارپز) می توانند یک میان وعده عالی و سرشار از فیبر باشند. ۹ گرم فیبر در یک پیمانه ادامام پوست کنده وجود دارد. یکی دیگر از راه ها برای گنجاندن غذاهای سرشار از فیبر در رژیم غذایی، استفاده از آرد لوبیا در پخت و پز است.

۲- کلم بروکلی

کلم بروکلی، در دسته ی گیاهان و سبزیجات سرشار از فیبر قرار دارد. کلم بروکلی علاوه بر فیبر، سرشار از بسیاری از مواد مغذی می باشد. مطالعات نشان داده است هر پیمانه کلم بروکلی ۵ گرم فیبر داشته که می تواند از باکتری های موجود در روده پشتیبانی کند. مصرف کلم بروکلی می تواند برای داشتن یک روده سالم و متعادل مفید باشد.

۳- توت ها

توت ها که از غذاهای سرشار از فیبر می باشند، به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها بسیار مورد توجه قرار می گیرند. تنها یک پیمانه بلوبری تازه می تواند حاوی تقریبا ۴ گرم فیبر باشد. تقریبا همین مقدار فیبر در یک پیمانه بلوبری یخ زده و شیرین نشده نیز وجود دارد. توت سیاه، توت فرنگی و تمشک نیز منابع بسیار خوبی از فیبر هستند . البته، یک از بزرگترین مزایای توت ها، میزان کالری کم آن ها است.

۴- آووکادو

آووکادو را می توان تقریبا با همه چیز از جمله نان تست، سالاد، تخم مرغ  و غیره میل کرد. آووکادو به داشتن دوز بالایی از چربی های سالم شناخته شده است. یک پیمانه آووکادو ۱۰ گرم فیبر دارد. از این رو دیپی مانند گواکومولی، سرشار از فیبر و چربی های سالم است.

۵- ذرت بو داده

در یک پیمانه ذرت بو داده، یک گرم فیبر وجود دارد. ذرت بو داده خانگی و بدون کره و نمک زیاد، از غذاهای سرشار از فیبر و سالم محسوب می شود. این غذا می تواند ولع خوردن غذای بیشتر را کم کرده و موجب سیری شود. به ذرت بو داده پادشاه میان وعده ها گفته می شود.

۶- غلات کامل

خبر خوب برای دوستداران نان این است که غلات سبوس دار که در نان ۱۰۰٪ گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر یافت می شود، جزء غذاهای سرشار از فیبر هستند.

۷- سیب

این میوه می تواند فیبر مورد نیاز بدن را تامین نماید. علاوه بر این، سیب می تواند به محافظت از عروق و کاهش کلسترول کمک کند.

۸- میوه های خشک شده

میوه های خشک مانند انجیر، آلو خشک و خرما می توانند میزان دریافت فیبر را به میزان چشمگیری افزایش دهند و مصرف این غذاهای سرشار از فیبر برای افرادی که با یبوست دست و پنجه نرم می کنند، توصیه می شود. مصرف مقدار زیاد میوه های خشک شده می تواند منجر به گرفتگی عضلات شکم یا اسهال شود، بنابراین نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.

۹- سیب زمینی

سیب زمینی شیرین، سیب زمینی قرمز، سیب زمینی بنفش و حتی سیب زمینی سفید ساده و معمولی، همگی منابع خوبی برای فیبر هستند. یک سیب زمینی کوچک به همراه پوست، می تواند حاوی تقریبا ۳ گرم فیبر باشد. فیبر موجود در سیب زمینی می تواند به محافظت از دیواره روده در برابر مواد شیمیایی و مضر موجود در برخی از غذاها و نوشیدنی ها کمک کند.

۱۰- آجیل

آجیل منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است. تخم آفتابگردان و بادام هرکدام در یک وعده، حاوی بیش از ۳ گرم فیبر می باشند. مصرف آجیل های خام یا بو داده خشک نسبت به انواع بسته بندی شده (که معمولا به آن ها روغن های با کالری اضافی و غیرضروری اضافه می شود) بیشتر توصیه می شود. حتی کره انواع مغز، مانند کره بادام زمینی سرشار از فیبر هستند.

توصیه می شود در افراد ۵۰ سال یا کمتر، به صورت روزانه زنان ۲۵ گرم فیبر و مردان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. در افراد ۵۱ سال یا بالاتر، به طور روزانه زنان باید ۲۱ گرم فیبر و مردان ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند.

منبع: benefiber