درد ساق پا هنگام ورزش – چرا درد ساق پا یا شین اسپلینت اتفاق می افتد و چگونه می توان از آن اجتناب کرد؟

ممکن است گاهی اوقات هنگام دویدن، پیاده روی طولانی و ورزش دچار درد ساق پا شوید. اگر این درد (خفیف یا شدید) در زمان استراحت ادامه یابد، ممکن است وضعیت جدی تر باشد.

در ادامه این مقاله، به هرآنچه که لازم است در مورد شین اسپلینت یا درد ساق پا هنگام ورزش بدانید، خواهیم پرداخت.

بخوانید: درد کنار زانو و درمان آن – چرا درد کنار زانو بسیار شایع است؟

درد ساق پا هنگام ورزش یا شین اسپلینت چیست؟

شین اسپلینت، یک آسیب رایج در دوندگان حرفه ای و آماتور است. همچنین ممکن است برای رقصندگان، افرادی که صافی کف پا دارند، بدون کفش مناسب به روشی با ضربه زیاد و یا پیاده روی طولانی مدت می‌کنند، اتفاق بیفتد.

اساسا درد ساق پا یا شین اسپلینت به دلیل فعالیت های مکرری که بر روی ماهیچه و بافت استخوانی تاثیر می گذارد، ایجاد و موجب التهاب در ساق پا می شود. این امر باعث درد در امتداد استخوان ساق پا می گردد.

بخوانید: دلایل ورم پا یا ورم مچ پا – چه زمان ورم پا نشانه یک بیماری جدی است؟

علائم و نشانه های شین اسپلینت کدامند؟

نشانه آشکار شین اسپلینت، احساس درد شدید هنگام فشار آوردن مستقیم روی سمت داخلی (نزدیک به وسط بدن) استخوان ساق پا می باشد.

علائم هنگام دویدن می‌تواند متفاوت باشد، اما به طور کلی درد در ابتدای دویدن بیشتر بوده و در اواسط دویدن شدت آن کاهش می یابد و سپس در پایان دویدن دوباره دردناک می شود. پریدن تک پا روی سمت آسیب دیده نیز معمولا دردناک است. اگر درد شدید باشد، حتی می تواند باعث درد در هنگام راه رفتن یا حتی در حالت سکون شود.

در صورت تجربه هر یک از این علائم، باید با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

بخوانید: درد پاشنه پا و راهکارهای درمان آن

دلایل ایجاد درد ساق پا یا شین اسپلینت کدامند؟

عوامل زیادی می توانند باعث ایجاد درد ساق پا شوند، اما از اصلی ترین محرک ها عبارتند از:

• خواب ناکافی: خواب به دلایل زیادی از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا در هنگام خواب بدن ترمیم و بهبود می یابد. بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت، اما افراد فعال ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند. بدون استراحت کافی، بدن نمی‌تواند وارد چرخه‌های عمیق و ترمیمی خواب شود و در نتیجه روند ترمیم بدن را مختل می‌کند. 
• سِن انجام ورزش: بطور کلی ورزشکاران مبتدی، بیشتر در معرض خطر ابتلا به درد ساق پا هستید. همچنین تحقیقات نشان می دهد افرادی که علاوه بر دویدن از کودکی فعالیت های ورزشی بیشتری داشته اند، احتمالا ساختار استخوانی و مهارت‌های حرکتی مطلوب تری دارند که از درد ساق پا یا شین اسپلینت جلوگیری می‌کند.
• شاخص توده بدنی بالاتر: شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) در افراد فعال، با خطر بیشتری برای ابتلا به شین اسپلینت در افراد فعال مرتبط است.

بخوانید: درمان خانگی سندرم پای بی قرار – ساده اما موثر

شین اسپلینت چگونه تشخیص داده می شود؟

شین اسپلینت تا حد زیادی بر اساس سابقه درد فرد و درد حاد هنگام فشار وارد شده به سمت داخلی استخوان تشخیص داده می شود. با این حال، اگر درد ادامه داشت یا در حالت استراحت نیز همان درد را تجربه کردید، باید به پزشک مراجعه کنید.

تشخیص درست شین اسپلینت بسیار مهم است، زیرا عدم تشخیص این آسیب، موجب آسیب‌های استخوانی شدیدتر خواهد شد.

بخوانید: علت اسپاسم و پرش عضلات چیست؟ راهکارهای درمان آن کدامند؟

نحوه درمان شین اسپلینت

متاسفانه، یک راه حل مشخص برای درمان این آسیب دیدگی وجود ندارد. اما برخی راهکارها مانند قرار دادن یخ روی قسمت آسیب دیده، انجام حرکات کششی و ماساژ با فوم رولر ممکن است به تسکین علائم کمک کنند. 

راهکارهای تسکین درد ساق پا عبارتند از:

• استراحت: منظور از استراحت، عدم فعالیت فرد نیست. هدف از استراحت نسبی برداشتن فشار از ناحیه آسیب دیده  و ایجاد استحکام و تسریع روند ترمیم می باشد. استراحت کامل ممکن است در کوتاه‌مدت به تسکین علائم کمک کند، اما هنگامی که مجددا زمان شروع تمرین فرا می‌رسد، بافت در وضعیت نامطلوب قرار می‌گیرد. این امر ورزشکار را مستعد آسیب بیشتر می کند و چرخه درد ادامه می یابد.
• تغییر و جایگزینی حرکات ورزشی: باید برای کاهش فشار، به دنبال کاهش حجم کلی فعالیت و در عین حال ساخت و ترمیم بافت‌های اطراف استخوان درشت نی باشید. به جای انجام حرکاتی که موجب درد و آسیب بیشتر می شود، می توان از حرکات جایگزینی که همان محل را هدف قرار می دهد، استفاده کرد.
• تمرینات قدرتی: افراد با یکدیگر متفاوتند. از این رو ارائه یک نسخه واحد برای درمان دشوار است. اما می توان با تمرینات قدرتی کمپلکس ساق پا و عضلات اندام تحتانی، ظرفیت آن بافت‌ را افزایش داد.

جلوگیری از شین اسپلینت

• به بدن خود گوش کنید. تناسب اندام در طول زمان ساخته می شود، نه به یکباره. 
• غذای مناسب بخورید. تامین سوخت بدن موجب انجام ورزش با کیفیت تر می شود.
• خوب بخوابید. به خودتان زمان کافی برای ترمیم و استراحت در هنگام خواب بدهید.
• ورزش هایی غیر از دویدن انجام دهید. دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌ها چالش متفاوتی برای پاها ایجاد می‌کنند و به جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین بیش از حد کمک می‌کنند.
• تا حد امکان بدنتان را قوی کنید. تمرینات قدرتی از آسیب ناشی از استفاده بیش از

بخوانید: دلایل و عوارض درد زانو چیست و چگونه می توانیم از آن جلوگیری کنیم

بخوانید: نشانه ها و علائم بیماری ام اس و راهکارهای تسکین آن

منبع: thehealthy