رژیم کتو چیست و چگونه کار می کند؟ – فواید و مضرات رژیم کتو
رژیم کتو (کیتو یا کیتوژنیک) با تمرکز بر سوزاندن چربی، به کاهش وزن کمک می کند. هدف از این رژیم کاهش وزن سریع، احساس سیری بیش تر و کم کردن اشتها است که در عین حال باعث بهبود خلق و خو، تمرکز فکری و افزایش انرژی می شود.
با کم کردن مصرف کربوهیدرات، چربی بیش تری دریافت می کنید و به طور ایمن وارد حالت کتوزیس می شوید. این زمانیست که بدن هر دو نوع چربی دریافتی از غذا و چربی ذخیره شده در بدن را می شکند و چربی بدن را در موادی بنام کتوزیس ذخیره می کند.
حال سیستم چربی سوزی شما عمدتا به جای قند، براساس چربی کار می کند. رژیم کتو به شدت در مصرف کربوهیدرات سخت گیر می باشد (براساس نوع رژیم کتو، حدود ۲۰ واحد در روز و یا کم تر) و با تغییر به حالت کتوزیس، جزء رژیم های محبوب است.
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو ، ریشه در روش های درمانی قدیمی (دهه ها قبل) دارد. از نظر بالینی، رژیم کتوژنیک در درمان بیماری های عصبی و از همه مهم تر در کاهش حمله برخی از بیماری ها در کودکان، استفاده می شد. مطالعات همچنین از فواید احتمالی در دیگر شرایط مرتبط با مغز، مانند بیماری های پارکینگسون و آلزایمر، خبر می دهند.
اخیرا، این رژیم به عنوان رژیم کاهش وزن توسط یک استاد جراحی، دکتر جیانفرانکو کاپلو از دانشگاه ساپینزا در رم، معرفی شده است. در مطالعه ی او در سال ۲۰۱۲، حدود ۱۹ هزارنفر تحت مطالعه، یک رژیم مایع (از طریق لوله به دهان، نه از طریق لوله به بینی)،سرشار از چربی دریافت کردند.
این مطالعه، منجر به کاهش وزن متوسط بیش از ۹ کیلوگرم در شرکت کنندگانی که حداقل ۱ سال آن را ادامه دادند، شد. در این مطالعه عوارض جانبی خفیفی مانند خستگی گزارش شده است.
یک مقاله در ۱۶ ژانویه سال ۲۰۱۸ در مجله ی انجمن پزشکی آمریکا، بطور خلاصه اشاره دارد: بسیاری از مردم در این رژیم سرشار از چربی، احساس سیری می کنند و بطور طبیعی مقدار مصرف کالری کاهش می یابد. این رژیم علاوه بر کاهش وزن، در افراد دیابتی باعث بهبود حساسیت انسولین و کنترل قند خون می شود.
“کتوژنیک” به چه معناست و چگونه کار می کند؟
هدف از رژیم کتو، وارد کردن و نگه داشتن بدن در حالتی متابولیک است که کتوزیس نامیده می شود.
بدن ما معمولا برای تامین انرژی، کربوهیدرات می سوزاند. زمانی که مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بدن چربی های ذخیره شده را می شکند، مولکول هایی بنام کتوزیس ایجاد می کند که به عنوان سوخت بدن استفاده می شود.(رژیم پالئو مشابه رژیم کتو است، اما سرشار از پروتئین می باشد و مانند رژیم کتو در مصرف مقدار و نوع برخی غذا ها سخت گیر نیست)
کتوزیس یک فرآیند نرمال بدن می باشد. هیچ چیز خطرناکی درباره ی آن وجود ندارد.
کربوهیدرات، تا چه مقدار باید کم باشد؟
انواع مختلفی از رژیم کتو وجود دارد، اما بطور کلی، باید ۷۵% از کالری روزانه را چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات تشکیل دهند.
به عبارتی، چیزی بین ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است.
در رژیم کتو چه غذاهایی می توان خورد؟
- گوشت
- گوشت پرندگان
- غذاهای دریایی، مخصوصا ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین
- تخم مرغ
- لبنیات پرچرب مانند پنیر، کره، خامه
- آجیل ها و دانه ها
- آووکادو
- سبزیجاتی مانند گوجه، پیاز، فلفل دلمه باید محدود باشد.
مناسب ترین نوع این رژیم بر مصرف چربی های مفید مانند روغن زیتون فوق بکر، گوشت و لبنیات از گاو های تغذیه شده در چمن، و غیره تمرکز دارد.
نوشته مرتبط: فواید و خطرات رژیم کتوژنیک – نقش رژیم کتوژنیک در پیشگیری و درمان سرطان
در رژیم کتو چه غذاهایی را نمی توان خورد؟
- غذاهای تهیه شده از آرد سفید: نان، پاستا
- نشاسنه ها
- مصرف قند به هر شکل
- لوبیا و حبوبات دولپه ای
- سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، هویج، و نخود
- سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار
- هر نوع غذای فراوری شده
- الکل
- بیش تر میوه ها
برخی از انواع رژیم کتو ، مصرف مقدار کمی از توت ها را مجاز می داند.
آیا رژیم کتو عوارض جانبی دارد؟
بله، مخصوصا در ابتدا که بدن سعی در سازگاری با این رژیم دارد. عوارضی مانند یبوست، کم آبی یا بی آبی بدن، بدخلقی، حالت تهوع، سرگیجه، خستگی و بوی بد دهان انتظار می رود.
میزان بدخلقی، به خود شخص و نوع رژیم قبلی او بستگی دارد.
فواید رژیم کتو برای سلامتی چیست؟
کاهش وزن بسیار محتمل است. زیرا تمام چربی هایی که در این رژیم مصرف می کنید در سیر نگه داشتن شما نقش موثری دارند. طرفداران این رژیم همچنین معتقدند که این رژیم باعث افزایش انرژی و کاهش تمایل به غذا خوردن می شود.
طبق نتایج حاصل از مطالعات، این رژیم سطوح قند خون را کاهش داده و موجب بهبود حساسیت به انسولین در افراد دیابتی می شود. همچنین ممکن است در درمان آلزایمر، پارکینگسون و برخی از سرطان ها و بیماری ها موثر باشد.
تا چه اندازه می توان در کنار این رژیم ورزش کرد؟
برای اینکه از رژیم کتو بیشترین سود را ببرید، باید از نظر فیزیکی فعال باشید. شاید در شروع بهتر باشد که زیاد روی نکنید، مخصوصا اگر احساس خستگی یا گیجی می کنید. قدم زدن، دویدن، انجام ورزش های هوازی، وزنه برداری یا هر ورزشی که ترجیح می دهید، باعث بالا بردن سطح انرژی می شود. می توانید از میان وعده های کتو مناسب ورزشکاران استفاده کنید.
نگرانی ها و خطرات رژیم کتو
رژیم کتو باعث کمبود مواد مغذی می شود. ویتامین های با ارزش و مواد معدنی که در غذا توسط سبزیجات، میوه ها، غلات تامین می شوند، بسیار کم خواهد شد. این امر باعث می شود بیش تر در معرض خطر سنگ کلیه، شکنندگی استخوان ها، و مشکلات مرتبط با کیسه ی صفرا قرار بگیرید.
با آنکه مطالعات نشان می دهند یک رژیم کتوژنیک باعث بهبود فشار خون فرد و HDL (کلسترول مفید) می شود، اما هنوز یک رژیم با مصرف بالای چربی می باشد که با افزایش خطر بیماری های قلبی همراه است.
انواع مختلف رژیم کتو
چندین نوع مختلف رژیم کتو وجود دارد. شامل:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم با کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالاست. معمولا شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات می شود.
- رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): این رژیم شامل دوره های پرخوری با میزان کربوهیدرات بالا است، مانند ۵ روز رژیم کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز با مصرف کربوهیدرات بالا.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می دهد تا موقع ورزش کردن از کربوهیدرات استفاده کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به یک رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما پروتئین بیشتری را شامل می شود. نسبت ها اغلب ۶۰٪ چربی ، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات می باشد.
با این حال، فقط رژیم های غذایی کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند، روش های پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر مربوط به رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد نسخه های دیگر نیز صدق می کند.
سایر فواید رژیم کتو
رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان روشی برای معالجه بیماری های عصبی، مانند صرع در نظرگرفته شده است.
مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی می تواند فواید زیادی برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامتی داشته باشد:
- بیماری های قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند فاکتور های خطر مانند چربی بدن، سطوح کلسترولHDL ، فشار خون و قند خون را بهبود ببخشد.
- سرطان: در حال حاضر از این رژیم، برای درمان چندین نوع سرطان و کند شدن رشد تومور استفاده می شود.
- بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و پیشرفت آن را آهسته تر کند.
- صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کیتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود.
- بیماری پارکینگسون: نتیجه ی یک مطالعه نشان می دهد این رژیم می تواند به کاهش علائم این بیماری کمک کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند،که ممکن است در سندرم تخمدان پلی کیستیک نقش اساسی داشته باشد.
- آسیب مغزی: یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که این رژیم غذایی می تواند احتقان و بهبودی پس از آسیب مغزی را کاهش دهد.
- آکنه: پایین آمدن انسولین و مصرف قند کمتر یا غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد بسیاری از این زمینه ها بسیار قطعی نیست.
۵ خطر بلند مدت رژیم کتو
۱- رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی شود
محدود کردن کربوهیدرات به ۵۰ گرم در روز یا شاید کمتر، به معنای این است که شما غذاهای ناسالمی مانند نان سفید و شکر تصفیه شده را قطع می کنید. اما همچنین به این معناست که مجبورید میوه ها و سبزیجات خاصی را که منبع کربوهیدرات ها هستند را نیز، محدود کنید.
سبزیجات و میوه ها برای سلامتی مفیدند. آن ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اگر مصرف آن ها را محدود کنید، به مرور زمان بدن مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نخواهد کرد.
همچنین ممکن است دریافت فیبر کافی در حالی که به شدت کربوهیدرات ها را محدود می کنید سخت باشد، زیرا غلات کامل یکی از بزرگترین منابع این ماده های مغذی مهم هستند. این کار می تواند منجر به مشکلات گوارشی (از یبوست گرفته تا اسهال)، نفخ و افزایش وزن و حتی بالا رفتن کلسترول و فشار خون شود.
۲- ممکن است بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد
برخی محققان نگران این موضوع هستند که این رژیم می تواند قدرت و تناسب اندام فرد را دچار مشکل کند.
محققان در مطالعه اخیر در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، دریافتند که شرکت کنندگان در دوچرخه سواری و دویدن قدرتی، بعد از چهار روز رعایت رژیم کتوژنیک، در مقایسه با کسانی که چهار روز رژیم غذایی پر کربوهیدرات داشتند، عملکرد ضعیف تری نشان دادند.
محقق برجسته، ادوارد ویس، دانشیار تغذیه و رژیم های غذایی در دانشگاه سنت لوئیس، می گوید: “در این رژیم بدن در حالت اسیدی تری قرار دارد، که ممکن است توانایی و عملکرد فرد را در انجام فعالیت هایی که به سطوح بالای انرژی نیاز دارد، محدود کند.”
۳- جدی نگرفتن رژیم می تواند باعث بازگشت وزن شود
نوع وزنی که دوباره اضافه می کنید بسیار مهم است. اگر در ابتدای شروع رژیم، وزن کم کردید، احتمالا مقداری از توده ی عضلانی خود را همراه با بافت چربی از دست داده اید.
اکنون، از آنجا که رژیم غذایی با چربی بالایی را دنبال می کنید، احتمالاً چربی بیشتر و عضله کم تری به دست خواهید آورد، که نه تنها ظاهر و احساس متفاوتی خواهید داشت، بلکه با سرعت کم تری کالری می سوزانید. این امر می تواند بر متابولیسم شما اثر بگذارد و کاهش وزن دوباره در آینده دشوارتر شود.
۴- ممکن است به رگ های خونی آسیب برساند
اخیرا مطالعه ی منتشر شده در مجله ی Nutrients، نشان می دهد که زیاده روی در مصرف غذاهای قندی مانند نوشابه همزمان با رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین، باعث آسیب به عروق خونی می شود.
۵- چربی زیاد، خطر بیماری های مزمن را افزایش می دهد
کارشناسان بهداشت و سلامت نگران این موضوع هستند که چگونه یک رژیم طولانی مدت به سبک کتو، می تواند بر سلامت قلب و عروق تأثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند، در مقایسه با افرادی که مقادیر متوسط کربوهیدرات مصرف می کنند، بیشتر دچار احتمال فیبریلاسیون دهلیزی (AFIB) می شود. AFib، شایع ترین اختلال ریتمی قلب است و خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را بالا می برد.
تحقیقات ارائه شده در اوایل سال جاری در کنگره انجمن قلب و عروق اروپا نشان داد افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات با چربی بالا را دنبال می کنند، در طول دوره مطالعه، بیش تر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از سرطان و سایر دلایل، هستند.
یک مطالعه جدید در Lancet همچنین نشان می دهد که افراد با رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و مقادیر زیادی گوشت و لبنیات، در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات ها را به صورت متعادل و یا بیش تر پروتئین های گیاهی مصرف می کردند، در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند.
مکمل های غذایی برای رژیم کتوژنیک
اگرچه هیچ مکملی لازم نیست، اما بعضی از آنها می توانند مفید باشند.
- روغن MCT: به نوشیدنی یا ماست اضافه می شود، روغن MCT انرژی لازم را فراهم کرده و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
- مواد معدنی: نمک و سایر مواد معدنی می توانند هنگام شروع رژیم، به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی، مهم باشند.
- کافئین: کافئین می تواند فوایدی برای افزایش انرژی، کاهش چربی و عملکرد آن داشته باشد.
- کتون های اگزوژن: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
- کراتین: کراتین فواید بی شماری برای سلامتی و عملکردتان دارد. اگر در کنار رژیم کتوژنیک، ورزش می کنید، می تواند به شما کمک کند.
- پروتئین وی: نصف قاشق غذاخوری پروتئین وی در شیک یا ماست اضافه کنید تا میزان مصرف پروتئین روزانه شما بیش تر شود.
سوالات متداول و رایج
در این قسمت، به تعدادی از پرسش های رایج در زمینه ی رژیم کتو ، پاسخ می دهیم.
۱- آیا دوباره می توانید کربوهیدرات مصرف کنید؟
بله، کم کردن مصرف کربوهیدرات در ابتدای رژیم بسیار مهم است. پس از ۲ یا ۳ ماه، می توانید در مواقع خاصی، کربوهیدرات مصرف کنید. اما بعد از آن، دوباره به رژیم خود برگردید.
۲- آیا عضله از دست می دهید؟
در هر رژیمی، خطر از دست دادن مقداری عضله وجود دارد. هرچند، مصرف بالای پروتئین و سطوح بالای کتون، در کم کردن احتمال از دست دادن عضله کمک می کند. مخصوصا اگر ورزش هایی مانند وزنه برداری یا بدنسازی انجام دهید.
۳- آیا می توان در رژیم کتو عضله ساخت؟
بله، اما ممکن است نتایج به خوبی رژیم هایی با کربوهیدرات متوسط نباشد.
۴- آیا نیاز به مصرف مجدد کربوهیدرات دارید؟
خیر، اگرچه هر از گاهی مصرف کالری بالا سودمند خواهد بود.
۵- چه مقدار می توان پروتئین مصرف کرد؟
مصرف پروتئین باید معتدل باشد. زیرا مصرف بسیار زیاد آن می تواند باعث افزایش انسولین و کاهش کتون ها شود. حدود ۳۵٪ از کل کالری دریافتی، بیش ترین حد مصرف پروتئین است.
۶- دلیل بوی میوه ای ادرار چیست؟
نگران نباشید. این مسئله به دلیل دفع فرآورده های فرعی ناشی از کتوز است.
۷- با بوی بد دهان چه می توان کرد؟
این یک موضوع رایج است. آب طمع دار شده با مواد طبیعی ( مثل لیمو) بنوشید و یا آدامس بدون قند بجوید.
۸- آیا کتوزیس مضر است؟
مردم اغلب کتوزیس را با کتواسیدوزیس اشتباه می گیرند. کیتوزیس یک حالت کاملا طبیعی و بی خطر است در حالیکه کتواسیدوزیس تنها در دیابت کنترل نشده اتفاق می افتد.
کتواسیدوزیس خطرناک است، اما کتوزیس در رژیم کتو کاملا بی خطر و سالم است.
۹- در صورت بروز مشکلات گوارشی و اسهال چه می توان کرد؟
این یکی از عوارض جانبی شایع می باشد که بعد از ۳ تا ۴ هفته برطرف می شود. اگر ادامه دار بود سعی کنید از سبزیجات فیبر دار، بیش تر استفاده کنید. مکمل های منیزیم می تواند در رفع یبوست کمک کند.
کلام آخر
اگر هدف شما کاهش وزن باشد، با انجام تحقیقات در مورد چگونگی شروع و مقدار مصرف غذا و مشورت با متخصص تغدیه، می توانید این رژِیم را دنبال کنید و احتمالا وزن از دست خواهید داد.
اما چون رژیم کتو بسیار افراطی است و ممکن است به دلیل مصرف بسیار کم کربوهیدرات و قند، در سازگار کردن بدن احساس بیزاری کنید، و اینکه مجاز به خوردن برخی غذا ها نیستید، رعایت و باقی ماندن در این رژیم دشوار خواهد بود.
رژیم کتوژنیک برای افراد دارای اضافه وزن و بیماران دیابتی و یا افرادی که به دنبال بهبود متابولیسم خود هستند، مفید است.
ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقادیر زیادی ماهیچه یا وزن هستند، مناسب نباشد.
و مانند هر رژیم غذایی دیگر، فقط در صورت متعهد ماندن به آن و در دراز مدت به نتیجه می رسید.
چون رژیم کتو مضرات آشکاری ندارد، دلیل بر بی ضرر و مفید بودن آن نیست. به خاطر داشته باشید قبل از شروع این رژیم حتما از متخصص تغذیه مشورت بگیرید.
باز نشر مطالب سایت بدون ذکر نام و لینک مطلب سایت پیتونیک ممنوع است و شامل پیگرد قضایی می شود.
مراجع
تبلیغات آنلاین هم دارید
میتونیم توی سایت شما مطلب بنویسیم؟
بازم درمورد این موضع مطلب بزارین
مقالاتتون عالین واقعا!