آیا کاهش وزن بدون ورزش ممکن است؟ چه غذاهایی باید خورد
حتما شنیده اید که بهترین راه برای کاهش وزن، کمتر غذا خوردن و ورزش بیشتر است. هرچند ایده آل به نظر می رسد، اما کاهش وزن برای همه به این راحتی اتفاق نمیفتد. برای برخی افراد، به دلایل زیادی، ورزش و فعالیت بدنی بهترین گزینه نیست. بنابراین این افراد به دنبال راهی برای کاهش وزن بدون ورزش هستند.
دلایلی زیادی وجود دارد که چرا افراد به دنبال کاهش وزن بدون ورزش هستند. از جمله:
- آسیب دیدگی که ورزش را محدود یا ممنوع می کند
- کاهش وزن و آماده شدن برای جراحی خاصی مانند جراحی زانو که به دلیل درد زانو فرد نمی تواند زیاد یا اصلا ورزش کند
- آرتریت دردناک یا فیبرومیالژیا
- دیابت و قند خون پایین (هیپوگلیسمی) که در هنگام ورزش موجب افت خطرناک قند خون می شود
- عدم علاقه به ورزش
کاهش وزن بدون ورزش چگونه ممکن است؟
ورزش به بدن کمک می‌کند با بالا بردن متابولیسم، کالری را به طور موثرتری بسوزاند. بدون ورزش، متابولیسم بدن کند می شود.
افزایش متابولیسم، یکی از دلایلی است که ورزش را یک گزینه مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند. کاهش وزن سریع، به نوع ورزش نیز بستگی دارد. با خوردن کمتر و سوزاندن کالری با ورزش، می توانید سریعتر وزن کم کنید.
اگر نمی توانید ورزش کنید، ممکن است کاهش وزن بیشتر طول بکشد. این چیز بدی نیست، زیرا کاهش وزن آهسته، می تواند به شما کمک کند تا علاوه بر کاهش وزن، از بازگشت وزن نیز جلوگیری کنید.
کاهش وزن طولانی مدت
متخصصان، توصیه می کنند تا به اهداف درازمدت فکر کنند. به عنوان مثال، کاهش ۱۰ درصد از وزن در ۳ تا ۶ ماه. در این صورت می توانید بطور مثال با ۹۰ کیلوگرم وزن، ۹ کیلو گرم وزن کم کنید.
کاهش وزن بدون ورزش همچنین به این معنی است که باید بیشتر روی کاهش کالری مصرفی خود تمرکز کنید و در عین حال غذای مقوی بخورید.
۹ نکته برای کاهش وزن بدون ورزش
- صبور باشید.
- ظرف کوچک تری انتخاب کنید.
- حجم غذای خود را مدیریت کنید.
- هنگام غذا خوردن، عواملی که موجب حواس پرتی و پرخوری می شود (تلویزیون، موبایل و …) را محدود کنید.
- فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبر ماده ای در غذا است که به سیر شدن شما کمک می کند. میزان توصیه‌شده برای فیبر در روز ۲۵ گرم برای زنان و تا ۳۸ گرم برای مردان است.
- آب بیشتری بنوشید.
- به رژیم غذایی خود غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی آزاد، کنسرو ماهی تن، سینه مرغ، ماست یونانی و شیر اضافه کنید.
- بیشتر بخوابید. خواب کافی به تنظیم هورمون های مرتبط با گرسنگی کمک می کند. بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
- غذای سالم تری در خانه نگه دارید.
برای برخی افراد پیدا کردن زمان و اراده برای ورزش کردن می تواند بسیار طاقت فرسا و حتی غیرممکن باشد. حتی اگر وقت و علاقه به ورزش داشته باشید، گاهی اوقات به دلایل مختلف و شرایط جسمی نمی توانید ورزش کنید. در این صورت باید بیشتر از قبل به غذاهایی که می خورید توجه داشته باشید، زیرا کاهش وزن بدون ورزش تا زمانی امکان پذیر خواهد بود که غذاهای سالم و مناسب بخورید.
بهترین غذاهایی که برای کاهش وزرن بدون ورزش مناسب هستند
غذاهایی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم، تمام نیازهای تغذیه ای شما را برآورده خواهند کرد.
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی منبع طبیعی یک ماده مغذی چربی سوز به نام کولین و سرشار از پروتئین بدون چربی می باشد.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی مقدار زیادی لیکوپن و بتاکاروتن تولید می کند. لیکوپن و بتاکاروتن، آنتی اکسیدان هایی هستند که تنها پس از پختن افزایش می یابند و به کاهش ذخیره چربی کمک می کنند. بنابراین، اگر به دنبال کاهش وزن بدون ورزش هستید، گوجه فرنگی یک انتخاب عالی است.
کینوا
کینوا یک غلات عالی برای کمک به حفظ یک سبک زندگی سالم است. از خواص کینوا میتوان به پروتئین کامل و گیاهی و مقادیر بالای فیبر اشاره کرد. در هر پیمانه از کینوا حدود ۲۲۰ کالری وجود دارد.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین از نظر ارزش غذایی بهترین نوع سیب زمینی است. این نوع سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات دیر هضم شناخته می شوند، این بدان معناست که برای مدت طولانی تری احساس سیری و انرژی خواهید کرد، بنابراین هوس خوردن تنقلات کمتر می شود. سیب زمینی شیرین همچنین حاوی ویتامین هایی از جمله A، C و B6 و آنتی اکسیدان کاروتنوئید است که به تحریک تولید انرژی و مقابله با ذخیره بیش از حد چربی کمک می کند.
کره بادام زمینی
درست مانند کینوا، کره بادام زمینی یک منبع قوی از پروتئین گیاهی است که به افزایش متابولیسم کمک می کند. کره بادام زمینی دارای چربی های تک غیراشباع و فیبر است.
لوبیا
این حبوبات دیر هضم، غنی از پروتئین و فیبر هستند که به کاهش کلسترول بد و مبارزه با بیماری قلبی کمک می کند. لوبیا به کاهش چربی شکم و سوزاندن آن کمک می کند.
بخوانید: چاقی شکم- انوع چاقی شکم که دلایلی غیر از اضافه وزن دارند
شکلات تلخ
شکلات تلخ دارای ترکیبات مفید برای قلب و روده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت و همچنین التهاب زیر شکم را کاهش می دهد. برای بهره مندی از فواید شکلات تلخ، باید شکلات بالای ۷۰% را انتخاب کنید.
جوی دوسر
جو، کربوهیدرات سبوس دار است که نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر محلول نیز می باشد. جو دوسر بیشتر برای صبحانه توصیه می شود، زیرا دیرتر هضم می شود و برای کاهش گرسنگی و کمک به کاهش چربی شکم در طول روز مفید است.
سبزیجات برگ پهن
کلم پیچ و اسفناج هر دو سبزی های برگ دار هستند که سرشار از مواد مغذی می باشند. کلم پیچ سرشار از فیبرهای سالم و آنتی اکسیدان هایی است که باعث افزایش احساس سیری طولانی مدت می شود، زیرا اسفناج دارای ویتامین A، آهن و فولات می باشد که به افزایش انرژی و تسهیل چربی سوزی بدن کمک می کند.
چای
چای سبز، چای اولانگ و چای سفید بنوشید، زیرا همگی سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که با ذخیره چربی شکم مقابله می کند.
بروکلی
بروکلی یک غذای تقویت کننده متابولیسم و سرشار از کلسیم و ویتامین C می باشد.
آووکادو
آووکادو دارای چربی‌های تک غیراشباع است که گرسنگی را به حداقل رسانده و متابولیسم را افزایش می‌دهد. یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition نشان داد اشتهای شرکت کنندگانی که نصف آووکادوی تازه را همراه با ناهار میل می کردند، تا ۴۰% کاهش یافت.
توت ها
توت ها میان وعده های سالم و کاملی هستند و قند طبیعی آن ها میل به خوردن تنقلات را کاهش می دهد. تمشک، بلوبری، توت فرنگی و تمام انواع توت ها دارای آنتی اکسیدان های پلی فنل هستند که به چربی سوزی کمک می کنند. خوردن میوه های رنگارنگ می تواند به حفظ سطح انرژی بهتر و افزایش جریان خون در عضلات کمک کند.
منبع: usnews
