انواع چربی شکم – دلایل به وجود آمدن چربی شکم و چگونگی رهایی از آن
ممکن است برای کاهش یا از دست دادن چربی شکم تلاش زیادی کرده باشید، ولی با این وجود تغییری در ظاهر خود نبینید. در این موارد اولین کاری که باید انجام شود شناسایی نوع چاقی شکم و دلیل بوجود آمدن آن است. با دانستن این موضوع، خداحافظی از شر چربی شکم راحت تر خواهد بود.
چاقی شکم فقط مسئله ظاهر نیست. مطمئنا داشتن ظاهر متناسب با شکم صاف بسیار مهم است، اما مهمتر از آن پیامدهای سلامتی آن است.
چربی شکمی از سلول های فعال تشکیل شده است که می توانند مواد شیمیایی که برای ایجاد بیماری لازم است را تولید کند. برخی از بیماری ها و مشکلات پزشکی مرتبط با چربی شکم عبارتند از: سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی، فشار خون بالا، سندرم متابولیک و مشکلات کیسه صفرا.
از بین رفتن چربی شکم می تواند دشوار باشد. حتی افرادی که به خوبی غذا می خورند و مرتبا ورزش می کنند نیز از سرسختی چربی شکم شاکی هستند. در حقیقت، چربی شکمی گاهی آخرین قسمت از بدن است که بطور قابل توجهی لاغر می شود. دلیل این موضوع، وجود انواع تیپ بدن می باشد و هر نوع از این تیپ ها به رژیم و ورزش، واکنش متفاوتی نشان می دهد.
قبل از اینکه به انواع چربی شکم بپردازیم، به خاطر داشته باشید که همه ی آن ها در یک مورد مشترک هستند: مصرف چربی های سالم و ورزش دادن عضلات عمیق شکم از نظر چربی سوزی بیشترین سود را دارند.
همچنین ضروری است که ارتباط بین چربی شکم و مشکلات جدی سلامتی را تشخیص دهیم. تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالاتر چربی شکمی با شرایط جدی سلامتی مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است.
انواع مختلف شناخته شده چربی شکم
۱- چربی شکم ناشی از مصرف الکل
همچنین به عنوان “تایر یدکی” شناخته می شود، چربی شکم ناشی از مصرف الکل مانند چربی هورمونی شل و ول نیست. از نظر فیزیولوژیکی، نوشیدن الکل باعث کاهش سوخت و ساز بدن و افزایش ذخیره چربی می شود. لازم به ذکر است که بسیاری از نوشیدنی های الکلی، به عنوان مثال، آبجو و شراب حاوی کالری خالی هستند و هیچ ارزش غذایی ندارند.
الکل موجب چربی شکمی که باعث کمردرد، احساس گرسنگی می شود و میل به مصرف غذاهای مضر قندی را بر می انگیزد. آبجو یا شراب و سایر مشروبات الکلی، همگی در جلوگیری از عملکرد مناسب متابولیسم (سوخت و ساز بدن) مواد غذایی یا تضعیف توانایی کبد در سوزاندن چربی مقصر هستند. این را هم بخاطر بسپارید که الکل دارای کالری بالایی است که حتی در افزایش سطح چربی شکم نیز نقش دارد.
بهترین راه برای رهایی از چربی شکمی:
- قطع یا کاهش مصرف الکل
- انجام برخی ورزش های کاردیو، مانند ورزش HIIT (تمرین با شدت زیاد در فواصل زمانی کم)
- مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی
۲- چربی شکم ناشی از استرس
هورمون استرس، کورتیزول، می تواند شرایط پیچیده ای ایجاد کند. کورتیزول یکی از ترکیباتی است که بدن ما هنگام مواجهه با استرس روزانه از بدن آزاد می کند. کورتیزول دو مشکل ایجاد می کند:
اول، آرایش شیمیایی کورتیزول باعث می شود بدن چربی احشایی را ذخیره کند. چربی احشایی بین ارگان (اعضا) اصلی و میانه ذخیره می شود و خطرناک ترین نوع چربی است. کارشناسان اظهار دارند چربی احشایی خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
ثانیا، سطح کورتیزول بیشتر از آنکه اضطراب یا استرس ایجاد کند موجب به پرخوری عصبی می شود.
دلایل بوجود آمدن این نوع چربی شکم:
- استرس مزمن و شدید
- از قلم انداختن یکی از وعده های غذایی
- · نوشیدن زیاد قهوه
- · سندرم روده ی تحریک پذیر
- غذاهای ناسالم مثل اجیل های شور و چیپس سیب زمینی
راه های مقابله با چربی شکم ناشی از استرس:
- بیشتر استراحت کنید. زود به رختخواب بروید تا به تنظیم متابولیسم کمک کنید. خوابیدن به مقدار کم و در مواقع استرس موجب اختلال در تولید و ترشح لپتین می شود. لپتین هورمونیست که باعث تنظیم اشتها و متابولیسم می شود. شما نیاز دارید حداقل ۷_۸ ساعت در روز بخوابید. سعی کنید قبل از نیمه شب به خواب برید.
- از خوردن غذاهایی با ارزش غذایی پایین و پرخوری خودداری کنید. مراقب غذاهای شیرین و شور باشید. کافئین سطح کورتیزول را بالا می برد.
- برای جلوگیری از اضطراب و نوسانات خلقی از یک صبحانه سالم لذت ببرید.
- تمریناتی مانند یوگا یا مراقبه را انجام دهید که به کاهش استرس کمک می کند.
- روزانه بطور متوسط حداقل ۳۰-۴۵ دقیقه ورزش انجام دهید. با بیش از حد ورزش کردن بدنتان را خسته نکنید و تحت فشار قرار ندید. انجام بیش از حد ورزش کاردیو تنها موجب بالا رفتن سطح کورتیزول می شود. به جای آن یوگا و پیاده روی طولانی رو انتخاب کنید. یادتان باشد زیاده روی نکنید.
- در رژیم غذایی خود منیزیم را وارد کنید. منیزیم یک ماده معدنی ریلکس کننده است که در سبزیجات سبز تیره، آجیل و سبوس گندم یافت می شود. همچنین قبل از خواب حرکات کششی و یوگا انجام بدهید و چای بابونه میل کنید. چای بابونه باعث کاهش کورتیزول شده و بدن را آروم می کند.
۳- شکم باد کرده (نفخ دار)
آیا صبح با شکم صاف از خواب بیدار می شوید، اما با گذشت روز شکمتان جلو می آید؟ معمولا گازهای روده، حساسیت به مواد غذایی و عدم تحمل برخی مواد غذایی مانند لاکتوز موجود در محصولات لبنی، عدم تعادل فلور روده (باکتری های مفید روده) و هضم ضعیف ممکن است عامل آن باشد.
یکی دیگر از نشانه های این نوع چاقی شکم این است که اغلب احساس نفخ می کند. عدم تحمل گلوتن و نبودن فیبر دو دلیل دیگر می باشند.
دلایل به وجود آمدن شکم باد کرده (نفخ دار):
- بارداری اخیر
- ورزش های یکنواخت و تکراری
- تغییر ندادن رژیم نامناسب
- گودی کمر
راه های مقابله با آن:
- برای کمک به فلور روده از پروبیوتیک استفاده کنید.
- در طول روز به خوبی هیدراته بمانید تا به هضم مطلوب تر کمک کند.
- سعی کنید تمریناتی انجام دهید که دیافراگم را درگیر می کند و نفس عمیق بکشید.
- مصرف فیبر را با سبزیجات تازه، آجیل، حبوبات و میوه ها افزایش دهید.
- اسکوات رو رها کنید. احتمال حرکت اکوات را درست انجام نمی دهید و فشار زیادی روی قسمت پایینی کمر وارد می کنید و حین انجام آن به کمر انحنا می دهید. این اشتباهات موجب جلو آمدن شکم می شوند. پلانک را جایگزین اسکوات کنید.
- ورزش های متنوع انجام دهید. فقط بر لاغری موضعی تمرکز نکنید. سعی کنید حرکات چرخشی انجام دهید که تمام گروه عضلات بدن را فعال و درگیر می کنند. همچنین آب زیاد بنوشید. غذاهایی که هضم ساده تری دارند مثل سبزیجات و پروتئین های سبک مثل ماهی و مرغ استفاده کنید.
۴- چربی شکم بعد از زایمان
در بسیاری از موارد پس از زایمان، به نظر می رسد که فرد هنوز باردار است. حتی بعد از از دست دادن وزن دوران بارداری، این چربی ها می توانند همچنان وجود داشته باشند. این امر می تواند به دلیل دیاستازیس رکتی باشد، که موجب جدا شدن عضلات شکم و کشیدگی بافت ها می شود.
سطح انسولین در دوران بارداری نیز افزایش می یابد. بنابراین چربی در شکم انباشته می شود. در این موارد بهتر است برای جلوگیری از ابتلا به دیابت بارداری، به پزشک مراجعه کنید.
دلایل بوجود آمدن آن:
- زمان کمی به خود اختصاص می دهید. رحم بعد از زایمان به طرف پایین کشیده می شود و از قبل سفت تر می شود. ۶ هفته زمان لازم است تا بعد از زایمان به سایز قبل خود برگردید.
- خیلی زود شروع به ورزش می کنید. بهتر است که بعد از زایمان ۲ تا ۳ ماه به خودت استراحت بدهید. برای باشگاه رفتن عجله نکنید.
- عضلات ضعیف لگن. عضلات لگن مثل سایر عضلات بدن احتیاج دارند تا تمرین داده شوند. ورزش های زیادی برای تقویت این عضلات وجود دارد.
راه های از بین بردن چربی شکم بعد زایمان:
- ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا سطح انسولین را بررسی کرده و احتمال ابتلا به دیابت را رد کند.
- از حرکات ورزشی دراز و نشست و کرانچ خودداری کنید و در صورت وجود دیاستازیس رکتی می توانید به عضلات شکمی آسیب بیشتری وارد کند.
- پیاده روی های سریع انجام دهید.
- تمرینات کگل انجام دهید که عضلات لگن را تقویت کند.
- چربی سالم مصرف کنید. سعی کنید هرروز چربی سالم مصرف کنید. آجیل ها، روغن گیاهی و زیتون به کاهش چربی شکم کمک می کنند. همچنین روغن ماهی به رژِیم غذایی خود وارد کنید. روی زمین دراز بکشید. زانوها را جمع کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.عضلات زیری لگن را منقبض و منبسط کنید. درست مثل زمانی که سعی دارید ادرار خود رو کنترل کنید. روی زمین دراز بکشید و حرکت پل را اجرا کنید. این کار راچند بار تکرار کنید. حتی میتوانید حرکت پل تک پا انجام دهید. این تمرینات را ۵ بار در روز و هر بار ۱۰_۱۲ بار تکرار کنید.
- · شکمتان را داخل بکشید. این یک عادت سالم است که باعث فرم گرفتم عضلات شکم می شود.
- · اسکوات و دراز نشست انجام ندهید. این ها بدترین حرکات بعد از زایمان هستند. ابتدا به بدن اجازه دهید خود را ریکاوری کنید. چرت بعد از ظهر و حرکات کششی قبل از خواب را فراموش نکنید. هورمون هایی که موقع خواب ترشح می شوند چربی سوزی را تشدید می کنند.
۵- چربی شکم هورمونی
سطح هورمون تاثیر قابل توجهی در کاهش و افزایش وزن دارد. از هر فردی که تیروئید کم کار دارد بپرسید، می داند که خلاصی از دست چربی های هورمونی تا چه حد دشوار خواهد بود.
در مردان و زنان، سطح پایین هورمون های اصلی استروژن و تستوسترون (به ترتیب) می تواند منجر به ذخیره بیشتر چربی در شکم شود. چندین مطالعه نشان می دهد که میزان تستوسترون زیر ۳۰۰ نانوگرم در دسی لیتر در مردان، ممکن است نشانگر سندرم متابولیک باشد که از جمله موارد دیگر، با تجمع چربی در شکم مشخص می شود.
اما مقادیر تستوسترون بالای ۷۰ نانوگرم در دسی لیتر در زنان، ممکن است یکی از نشانه های PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک) باشد. این سندرم معمولا همراه با هیرسوتیسم (رشد قابل توجه موهای زائد)، مقاومت به انسولین و تمایل به تجمع چربی در شکم است.
عدم تعادل هورمون، بیش از حد زیاد یا خیلی کم) می تواند تلاش برای کاهش وزن را خراب کند.
راه های مقابله با چربی شکم هورمونی:
- چربی های سالم مانند امگا ۳ و ۶ میل کنید.
- برای از دست دادن چربی، میزان مصرف فیبر، لوبیا، سبزیجات و میوه را افزایش دهید.
- مصرف غذاهایی که باعث نفخ و التهاب می شوند را کاهش دهید.
- ورزش سبک مانند پیاده روی یا یوگا به حفظ سطح پایین استرس (کورتیزول) کمک می کند.
اگر چربی شکم به طور صحیح درمان نشود، باعث بروز مشکلات جدی در سلامت می شود.
نیازی به گفتن نیست، بیشترین توصیه در این موارد، به خصوص اگر علی رغم تلاش های زیاد، قادر به کاهش چربی شکم نیستید، این است که به پزشک مراجعه کنید. چربی اضافی شکم می تواند پیشرو بیماری هایی مانند دیابت، مشکلات قلبی و حتی سرطان باشد.
باز نشر مطالب سایت فقط با ذکر منبع و لینک مطلب سایت pitoonik.com مجاز میباشد.
مراجع
