کفیر چیست؟ فواید و مضرات مصرف کفیر کدامند؟
کفیر برای قرن هاست که در سراسر جهان مصرف می شود. بر اساس باور عمومی، کفیر یک نوشیدنی حاصل از شیر تخمیر شده است. نام کفیر از کلمه ترکی keyif گرفته شده است و به احساس خوبی که فرد بعد از نوشیدن آن تجربه می کند اشاره دارد.
کفیر سالهاست که در مناطقی از اروپا و آسیا محبوب است اما به دلیل افزایش علاقه به پروبیوتیک ها و سلامت روده، اخیرا در دیگر نقاط دنیا نیز محبوبیت پیدا کرده است.
انواع کفیر
اگرچه کفیر به طور معمول از شیر گاو تهیه می شود، اما می توان کفیر را از شیر حیوانات دیگر مانند بز یا گوسفند یا از شیرهای غیر لبنی نیز تولید کرد. کفیر در انواع ساده و طعم دار نیز موجود است.
مزایای مصرف کفیر کدامند؟
بسیاری از مزایای سلامتی کفیر به محتوای پروبیوتیک آن نسبت داده می شود. پروبیوتیک ها یا “باکتری های خوب” موجودات زنده ای هستند که می توانند به حفظ حرکات منظم روده، درمان برخی مشکلات گوارشی و حمایت از سیستم ایمنی کمک کنند.
از کفیر برای درمان چاقی، بهبود عملکرد ورزشی، پوکی استخوان، کلسترول بالا و بسیاری از موارد دیگر استفاده می شود، اما شواهد علمی کافی برای حمایت از این موارد وجود ندارد.
کفیر حاوی مقدار زیادی باکتری و مخمر در حال رشد و فعال است. اثر این باکتری ها و مخمرها بر روی شیر باعث تولید آنزیم ها و مواد شیمیایی موثر در هضم غذا می شود.
تحقیقات در مورد مزایای مصرف کفیر هنوز ادامه دارد، اما مزایای بالقوه آن عبارتند از:
۱- کنترل قند خون
در سال ۲۰۱۵، یک مطالعه کوچک اثرات مصرف کفیر و شیر تخمیر شده معمولی را بر میزان قند خون در افراد دیابتی مقایسه کرد.
بر اساس نتایج حاصل از تحقیقات، در افرادی که کفیر مصرف می کنند، میزان قند خون ناشتای آن ها به طور قابل توجهی کمتر از کسانی است که شیر تخمیر شده معمولی مصرف می کنند.
همچنین مقادیر هموگلوبین A1c (که سنجش مدیریت قند خون در طی ۳ ماه است) در شرکت کنندگانی که کفیر مصرف می کردند کاهش یافت.
۲- کاهش کلسترول
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ تغییرات سطوح کلسترول در بین زنانی که از شیر یا کفیر کم چرب استفاده می کنند، را مورد بررسی قرار داد. در این مطالعه شرکت کنندگان به ۳ گروه تقسیم شده و به ترتیب ۲ و ۴ وعده در روز شیر کم چرب و ۴ وعده در روز کفیر مصرف می کردند.
بعد از ۸ هفته، کسانی که کفیر مصرف می کردند، در مقایسه با کسانی که فقط ۲ وعده شیر کم چرب می نوشیدند، میزان قابل توجهی کاهش در کلسترول کل و کلسترول بد را نشان دادند. در افرادی که ۴ وعده در روز شیر کم چرب مصرف می کردند نیز سطح کلسترول کاهش یافته بود.
پروبیوتیک های موجود در کفیر ممکن است در میزان جذب کلسترول از غذا نقش داشته باشند. آن ها همچنین ممکن است بر نحوه تولید، فرآوری و استفاده از کلسترول توسط بدن تاثیر بگذارند.
۳- افزایش مواد مغذی
مواد مغذی موجود در کفیر به نوع شیر تولیدی آن بستگی دارد. به طور کلی کفیر، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پتاسیم است. برخی مارک های فروشگاهی با ویتامین D نیز غنی شده اند.
۴- بهبود تحمل لاکتوز
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بدون بروز علائم، قادر به مصرف کفیر باشند، زیرا باکتری های موجود در کفیر مقدار زیادی از لاکتوز را تجزیه می کنند.
نتایج یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۳ نشان داد که مصرف کفیر با گذشت زمان باعث بهبود هضم لاکتوز می شود و به طور بالقوه می تواند برای کمک به غلبه بر عدم تحمل لاکتوز استفاده شود. این گزارش خاطر نشان می کند کفیر طعم دار احتمالا به دلیل قندهای اضافه شده در محصول، در مقایسه با کفیر ساده علائم ناخوشایندی را ایجاد می کند.
۵- بهبود سلامت معده و دستگاه گوارش
برخی معتقدند کفیر به دلیل محتوای پروبیوتیک آن، هضم را بهبود می بخشد. پروبیوتیک ها ممکن است به ترمیم تعادل در روده کمک کرده و در نتیجه هضم را بهبود بخشند.
روند تخمیر همچنین به تجزیه لاکتوز در شیر کمک می کند. برخی شواهد نشان می دهد که کفیر توسط کسانی که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند قابل تحمل است. اگر فکر می کنید ممکن است به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشید، باید با پزشک عمومی مشورت کنید.
کسانی که بیماری های گوارشی در آن ها تشخیص داده شده مانند بیماری التهابی روده (IBD) یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، باید قبل از مصرف غذاهای تخمیر شده با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه مشورت کنند زیرا در برخی موارد، مصرف این نوع غذاها علائم را بدتر می کنند.
معده حاوی باکتری های خوب و بد است. حفظ تعادل بین آن ها نقش مهمی در سلامت معده دارد. بیماری ها، عفونت ها و برخی داروها مانند آنتی بیوتیک ها می توانند این تعادل را بر هم بزنند.
پروبیوتیک ها شبیه باکتری های خوبی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش یافت می شوند و ممکن است به حفظ تعادل بدن کمک کنند.
برخی شواهد نشان می دهند که غذاهای پروبیوتیک مانند کفیر می توانند به درمان اسهال ناشی از عفونت یا آنتی بیوتیک کمک کنند.
همچنین نتایج حاصل از یک تحقیق نشان می دهد، استفاده از کفیر موجب درمان زخم در معده و روده کوچک می شود.
۶- خواص درمانی
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند کفیر ممکن است خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی داشته باشد.
تحقیقات نشان می دهد کفیر می تواند در برابر ورم روده، عفونت های واژن و عفونت های مخمری مفید باشد.
در یک بررسی در سال ۲۰۱۶ گزارش شد که کفیر از شدت علائم در موش های آلوده به انگل می کاهد. در بررسی دیگری اثرات مفید کفیر بر روی موش ها برای بهبود زخم و کاهش رشد تومور به اثبات رسیده است.
۷- کنترل وزن
چاقی با عدم تعادل در باکتری های روده ارتباط دارد. با این حال، این موضوع که کدام سویه باکتری در چاقی تاثیر دارد، مشخص نیست. برخی شواهد نشان می دهند که گونه های لاکتوباسیلوس یا گروه باکتری های LAB (باکتری اسید لاکتیک، نوعی پروبیوتیک)، مانند باکتری هایی که در کفیر یافت می شوند، با تغییر وزن ارتباط دارند، اما قبل از ارائه توصیه ها، مدارک قوی تری لازم است.
بر اساس مطالعه ای دیگری، مصرف کفیر باعث کاهش وزن و کلسترول کل در موش های چاق می شود. با این حال، تحقیقات بیشتر در مورد تاثیر آن بر کاهش وزن در انسان ها مورد نیاز است.
با این حال، شواهد دیگری با این یافته ها در تضاد است. براساس این شواهد پروبیوتیک ها وزن بدن را کاهش نمی دهند یا بر کاهش وزن/ BMI تاثیری نمی گذارند. واضح است که در این زمینه تحقیقات بیشتری لازم است.
۸- ارتقا سلامت استخوان ها
کفیر سنتی تهیه شده از شیر گاو منبع خوبی از کلسیم و ویتامین K است. این مواد مغذی برای سلامت استخوان مهم هستند. هرچه پیرتر می شویم، استخوان های ما ضعیف می شوند و این امر می تواند خطر پوکی استخوان و شکستگی را به خصوص در زنان پس از یائسگی افزایش دهد. کفیر به همراه سایر محصولات لبنی منبع مفیدی از کلسیم هستند.
۹- کاهش التهاب
التهاب در تعدادی از بیماری ها مانند IBD یا آرتریت روماتوئید نقش دارد. بر اساس برخی تحقیقات انجام شده، پروبیوتیک ها دارای اثرات ضد التهابی و تنظیم کننده سیستم ایمنی هستند.
خطرات و عوارض جانبی مصرف کفیر
از آنجا که فرآیند تولید کفیر می تواند در شرکت های مختلف متفاوت باشد، نظارت بر اثربخشی آن ها دشوار است، بنابراین برخی از محصولات ممکن است بیش از محصولات دیگر منابع غنی از باکتری های پروبیوتیک باشند. برای کسانی که به پروبیوتیک یا غذاهای تخمیر شده عادت ندارند، بهتر از با مقدار کم و افزایش آرام آن، مصرف را آغاز کنند. برخی از افراد هنگام مصرف غذاهای تخمیر شده، علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال را نشان می دهند. هر فردی که دارای سیستم ایمنی به خطر افتاده یا مبتلا به عدم تحمل هیستامین است باید قبل از مصرف یا افزایش مصرف مواد غذایی تخمیر شده با یک متخصص مشورت کند.
با اینکه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بدون بروز علائم، کفیر را مصرف کنند، اما افرادی که به شیر آلرژی دارند نباید کفیر تهیه شده از شیر لبنی را مصرف کنند، زیرا این کار می تواند باعث واکنش آلرژیک شود.
از آنجا که کفیر از شیر تهیه می شود، حاوی مقداری قند است. برخی از کفیرهای از قبل بسته بندی شده و طعم دار، مقادیر زیادی قند اضافه شده دارند.
افراد دیابتی باید به ویژه مراقب باشند که برچسب این محصولات را بخوانند و انواع ساده و بدون شکر کفیر را مصرف کنند.
منابع
