بهترین درمان های خانگی برای تسکین گردن درد

تنش در محل کار یا خانه، انجام کارهایی که نیاز به خم شدن زیاد دارند، وضعیت بد بدنی و حتی تشک خیلی نرم، می توانند باعث درد گردن و سفتی عضلات شوند. البته برخی از انواع گردن درد نتیجه آسیب یا بیماری می باشند، اما اکثر موارد گردن درد تنها به دلیل کشش عضلانی اتفاق میفتد و درمان های خانگی برای تسکین گردن درد، معمولا می توانند راهی برای رهایی از این درد باشند.

گردن، با ساختار پیچیده و بازه حرکتی گسترده، به ویژه در برابر فشارهای روانی و فشار فیزیکی، بسیار آسیب پذیر است. سر انسان که بین ۴.۵ تا ۹ کیلوگرم وزن دارد، توسط هفت استخوان کوچک به نام مهره ها پشتیبانی و توسط ۳۲ عضله پیچیده در جای خود نگه داشته می شود.

وقتی عضلات تحت تنش یا استرس جسمی یا عاطفی قرار می گیرند، خونرسانی به ماهیچه ها کاهش می یابد و موجب گردن درد می شود. این درد باعث تنش بیشتر عضلات می شود. به همین دلیل بهترین راه برای تسکین گردن درد این است که علاوه بر درمان عضلات، استرس جسمی یا روحی را نیز از بین برده یا کاهش دهید.

در ادامه این مقاله به درمان های خانگی گردن درد خواهیم پرداخت.

این اطلاعات صرفا جهت اطلاع رسانی است. هدف ارائه مشاوره پزشکی نیست. قبل از انجام هر دوره درمانی، باید از پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرد.

درمان های خانگی برای تسکین گردن درد

• فشار را از روی گردن بردارید: یکی از ساده ترین درمان های خانگی برای تسکین گردن درد، دراز کشیدن و فرصت بهبودی به عضلات گردن است. اما از بالش بلند که گردن را خم می کند استفاده نکنید.
• قرار دادن یخ: یخ به طور موثرمحل درد را بی حس کرده و التهاب را کاهش می دهد. یخ خرد شده را درون کیسه پلاستیکی قرار داده و روی کیسه را با پارچه بپوشانید (حوله ضخیم است و نمی تواند سرما را منتقل کند). کیسه یخ را به مدت ۱۵ دقیقه بر روی گردن قرار دهید.
• قرار دادن کمپرس آب گرم: گرما گردش خون را افزایش می دهد و می تواند برای کاهش سفتی عضلات موثر باشد. از حوله مرطوب یا کیسه آب گرم استفاده کنید یا زیر دوش آب گرم بایستید. اما این کار را به مدت طولانی ادامه ندهید. گرمای زیاد می تواند علائم را تشدید کرده و درد بیشتری ایجاد کند. بهتر است بعد از چند دقیقه استفاده از یخ، از کمپرس آب گرم استفاده کنید.
• آرام باشید: استرس عاطفی می تواند موجب تنش عضلانی شود. به مواردی که باعث استرس شما می شود توجه کنید. بعد از اینکه عوامل استرس زای خود را شناسایی کردید، در مورد روش های کاهش استرس خود فکر کنید. یکی از راه های کنترل استرس از طریق روش های آرام سازی، مانند آرامش تدریجی یا تنفس شکمی است.

برای بدست آوردن آرامش تدریجی، مکانی آرام پیدا کنید. بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. سپس، با شروع از سر و گردن خود و پایین آمدن به سمت قسمت پایینی بدن، آگاهانه عضلات را سفت و کاملا آزاد کنید.

بخوانید: دلیل درد یک طرف کمر چیست؟ آیا ممکن است این درد نشانه یک بیماری جدی باشد؟

برای انجام تنفس شکمی، بی سر و صدا بنشینید و نفس عمیق و آهسته در شکم خود بکشید. دست را روی شکم خود بگذارید تا دریابید آیا به اندازه کافی عمیق نفس می کشید یا خیر. سپس بازدم را به طور کامل انجام دهید، و به آرامی شکم خود را داخل بکشید. به همین ترتیب برای چند دقیقه به آرامی و عمیق نفس بکشید. سایر روش های آرام سازی شامل مراقبه، یوگا و ورزش می باشند.

• گردن را ماساژ دهید: ماساژ می تواند به کاهش عضلات درگیر کمک کرده و به طور موقت تسکین دهنده باشد، و ممکن است به خواب بهتر شما کمک کند. ابتدا حمام یا دوش آب گرم بگیرید تا ماهیچه ها شل شوند. سپس، از کسی بخواهید که از روغن یا لوسیون استفاده کند و گردن و شانه های شما را ماساژ دهد و فشار ملایمی را در حرکات دورانی کوچک وارد کند. در مرحله بعد، از فرد بخواهید گردن و شانه های شما را با فشار محکم و ضربه های طولانی و رو به پایین مالش دهد. ماساژ ناحیه قفسه سینه را فراموش نکنید. سعی کنید ناحیه گردن و سینه خود را به مدت ۱۰ یا ۱۵ دقیقه با روغن یا لوسیون ماساژ دهید.
• از مسکن استفاده کنید: یکی دیگر از درمان های خانگی برای تسکین گردن درد، استفاده از مسکن های بدون نیاز به نسخه است. مسکن های بدون نسخه مانند آسپرین و ایبوپروفن می توانند درد را تسکین داده و التهاب را کاهش دهند. اگر به دلیل آلرژی، ناراحتی معده یا به هر دلیل دیگری قادر به استفاده از این داروها نیستید، استامینوفن را امتحان کنید. این داروها التهاب را آرام نخواهند کرد، اما باید به تسکین درد کمک کنند.
• درست نشستن و ایستادن را تمرین کنید: وضعیت ایستادن و نشستن بیش از آنچه تصور می کنید با درد گردن ارتباط دارد. هنگامی که وضعیت بد بدن منحنی کمر را به جلو می کشد، قسمت بالایی کمر برای جبران این وضعیت، به عقب خم می شود. در پاسخ، گردن در حالت کشیده به جلو خم می شود.

می توانید برای کمک به هم ترازی بدن و بهبود وضعیت بدن خود از یک دیوار کمک بگیرید: پشت به دیوار بایستید و با فاصله چند سانتی متر از دیوار قرار بگیرید. باسن و شانه های شما باید دیوار را لمس کنند و قسمت پشت سر باید نزدیک به دیوار باشد. سطح چانه خود را حفظ کنید. اکنون، از دیوار فاصله بگیرید. یک قدم به عقب برگردید و موقعیت خود را بررسی کنید. سعی کنید این وضعیت را در طول روز داشته باشید.

• حفظ وزن مناسب: اضافه وزن باعث از بین رفتن عضلات بدن از جمله عضلات گردن می شود.
• عضلات شکم را تقویت کنید: همانطور که وضعیت بدن و چاقی می تواند باعث کشیدگی عضلات گردن شود، ضعف در عضلات شکم نیز باعث می شود که قسمت فوقانی کمر بیشتر به عقب حرکت کرده و گردن به جلو خم شود.
• ورزش گردن انجام دهید: دو نوع ورزش گردن می تواند به تسکین و جلوگیری از درد گردن کمک کند؛ تمرینات آرام با دامنه حرکت محدود و تمرینات ایزومتریک. قبل از انجام این تمرینات، به کمک یک حوله خیس شده با آب گرم، به گردن دمای مرطوب برسانید. هر تمرین باید سه جلسه در روز و هر دفعه پنج بار، انجام شود.

تمرینات با محدوده حرکتی به فعالیتی اشاره دارد که هدف آن بهبود حرکت یک مفصل خاص است. این تمرینات به کشش عضلات گردن کمک می کنند. صاف بنشینید. سر خود را به آرامی تا جایی که می توانید به سمت راست بچرخانید، نگه دارید و آن را به مرکز برگردانید. این کار را به سمت چپ نیز تکرار کنید. سپس چانه را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، نگه دارید و آرام باشید. سر خود را به عقب بیاورید. اکنون سر خود را به سمت شانه چپ متمایل کنید، نگه دارید و به مرکز برگردید. همین کار را در سمت راست نیز انجام دهید.

تمرینات ایزومتریک بدون حرکت واقعی سر انجام می شوند. بدین ترتیب که:

1. بنشینید، دست خود را بالای پیشانی خود بگیرید و پیشانی خود را به کف دست خود فشار دهید و از کف دست خود برای مقاومت در برابر حرکت استفاده کنید.
2. دست راست خود را در سمت راست سر قرار دهید، و سر خود را بر روی دست خود فشار دهید (مثل اینکه می خواهید گوش راست خود را به شانه راست بچسبانید)، اما برای مقاومت در برابر حرکت سر از دست خود استفاده کنید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید.
3. هنگامی که می خواهید سر خود را به عقب فشار دهید، هر دو دست خود را به پشت سر فشار دهید. با دست مانع حرکت سر خود به عقب شوید.

• به مدت طولانی گردن را خم نکنید: اگر ناراحتی گردن شما در اواخر روزِ کاری ایجاد می شود، احتمالا عادات کاری شما باعث ایجاد مشکل شده است. افراد اغلب به دلیل نگاه کردن به مدت طولانی به سمت پایین یا فرم بد بدن در طول کار، دچار گردن درد ناشی از پشت میزنشینی می شوند. در صورت امکان، همیشه سطوح کار خود را هم سطح چشم نگه دارید. ارتفاع صندلی، میز یا صفحه کامپیوتر خود را تغییر دهید.

• بین کار استراحت کنید: یکی از موثرترین درمان های خانگی برای تسکین گردن درد و حتی پیشگیری از بروز گردن درد، استراحت بین کار است. پس از یک مدت کار و نشستن پشت میز، موقعیت بدن خود را تغییر دهید، به ویژه اگر از نظر جسمی تحت فشار هستید. حداقل یک بار در ساعت برخیزید و قدم بزنید.
• عادات خم کردن گردن را فراموش کنید: نگه داشتن گوشی بین گردن و شانه هنگام مکالمه، خوابیدن روی صندلی با گردن خم، متمایل کردن چانه به سمت سینه برای نگاه کردن به موبایل و شستن موها درون سینک، همگی می توانند باعث خستگی و گردن درد شوند.
• روی تشک سفت بخوابید: اگر صبح با گردن خشک یا گردن درد از خواب بیدار می شوید، احتمالا تشک، بالش یا عادت های خواب مقصر اصلی گردن درد هستند. از تشک سفت استفاده کنید و سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید. روی شکم نخوابید. از بالش های بسیار ضخیم و سفت استفاده نکنید. از بالش های پَر یا فوم خرد شده استفاده کنید.

همانطور که می بینید، بسیاری از عادات روزمره می توانند به گردن درد منجر شوند. درمان های خانگی برای تسکین گردن درد گاهی می توانند کارآمد باشند، اما اگر گردن درد علی رقم درمان های خانگی متعدد تسکین نیافت، حتما به پزشک مراجعه کنید.

بخوانید: درد پاشنه پا و راهکارهای درمان آن

منبع: howstuffworks