رژیم مدیترانه ای چیست؟ آیا پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
رژیم مدیترانه ای یک رژیم واحد نیست بلکه یک الگوی غذایی است که از رژیم غذایی کشورهای اروپای جنوبی الهام می گیرد. در این رژیم بر مصرف غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی، مرغ، لوبیا و غلات تاکید شده است.
رژیم مدیترانه ای انواع مختلفی از مواد غذایی و عادت های سالم را از سنت های چندین منطقه مختلف از جمله یونان، اسپانیا، جنوب فرانسه، پرتغال و ایتالیا گرفته است.
مطالعات نشان می دهند افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند یا رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند، خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی، کم تر آن ها را تهدید می کند. این افراد همچنین به احتمال زیاد نسبت به مردم دیگر مناطق، از زندگی طولانی تری بهره می برند.
ترکیبات اصلی رژیم مدیترانه ای شامل میوه ها و سبزیجات تازه، چربی های اشباع نشده، ماهی های چرب، لبنیات به میزان متوسط و مصرف کم گوشت و شکر اضافه شده به مواد غذایی، می باشد. مطالعات این عوامل را با افزایش میزان سلامتی، مرتبط می دانند.
در حقیقت پیروی از یک رژیم مدیترانه ای به معنای غذا خوردن به روش سنتی مردم منطقه مدیترانه است.
دستورالعمل های کلی که رژیم مدیترانه ای به افراد توصیه می کند عبارتند از:
- مصرف طیف گسترده ای از سبزیجات ،میوه ها و غلات کامل
- مصرف چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها و روغن زیتون
- مصرف مقادیر متوسط لبنیات و ماهی
- مصرف گوشت سفید و قرمز به نسبت کم
- مصرف مقدار کم تخم مرغ
در رژیم مدیترانه ای، بطور میانگین درصد بالایی از کالری، به چربی اختصاص دارد.
اگرچه بیش از نیمی از کالری های مربوط به چربی، از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون حاصل می شود، اما ممکن است این رژیم برای افرادی که نیاز به محدود کردن چربی مصرفی دارند، مناسب نباشد.
رژیم مدیترانه ای چگونه کار می کند؟
هرم رژیم مدیترانه ای بر خوردن میوه، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، حبوبات، روغن زیتون و گیاهان و ادویه جات تاکید دارد. ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته، گوشت پرندگان، تخم مرغ، پنیر و ماست در حد اعتدال، مصرف شیرینی و گوشت قرمز فقط برای موارد خاص.
خواص شناخته شده رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای بیشتر به دلیل فوایدی که برای سلامت قلب دارد، مشهور است. دنبال کردن این رژیم تا حدودی سطح کلسترول بد (LDL) و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی-عروقی را کاهش می دهد. همچنین احتمال ابتلا به سرطان های خاص مانند سرطان سینه و همچنین مشکلاتی مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر را کمتر می کند.
براساس مقاله ای که در آوریل سال ۲۰۱۴ در مجله Nutrients منتشر شد، شواهد نشان می دهند این سبک غذایی، می تواند بر افراد مبتلا و در معرض خطر دیابت نوع ۲ اثرات محافظتی داشته باشد. برای مثال، دنبال کردن این رژیم کنترل قند خون را در افرادی که قبلا این بیماری در آن ها تشخیص داده شده است، بهبود می بخشد، و می تواند راهی مناسب برای مدیریت بیماری باشد. علاوه بر این، با توجه به اینکه افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی هستند، پیروی از این رژیم می تواند به بهبود سلامت قلب آن ها کمک کند.
افرادی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کنند، روزانه ۹ وعده میوه و سبزیجات مصرف می کنند. به دنبال مصرف زیاد میوه و سبزیجات و دریافت مجموعه ای از آنتی اکسیدان های ضد بیماری، خطر ابتلا به بیماری ها کمتر می شود. با این وجود، همان گونه که موسسه ملی بهداشت خاطر نشان می کند، هنوز مشخص نیست که آنتی اکسیدان ها یا ترکیبات دیگر (یا الگوی غذایی سالم) مسئول این مزایا هستند یا خیر.
آیا پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن طراحی نشده است اما این رژیم به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان، می تواند در کنترل و حفظ وزن مفید باشد.
یک بررسی که در آوریل سال ۲۰۱۶ در مجله The American Journal of Medicine منتشر شد، به ۵ کارآزمایی تحقیقاتی درباره افراد دارای اضافه وزن و چاقی پرداخت و نشان داد بعد از گذشت یک سال، افرادی که این رژیم را دنبال می کردند، ۵ کیلوگرم وزن، بیشتر از افرادی که رژیم کم چرب را دنبال می کردند، از دست دادند. براساس این نتایج محققان بر این باورند، که هیچ رژیم غذایی ایده آلی برای دستیابی به کاهش وزن پایدار در افراد دارای اضافه وزن یا چاق وجود ندارد.
با این حال، این رژیم غذایی یک روش مناسب برای کاهش وزن است و مانند سایر رژیم های غذایی نیاز به شمارش کالری یا ریز مغذی ها ندارد و با تاکید بر مصرف چربی سالم، موجب می شود فرد مدت بیشتری احساس سیری کند. با توجه به این گفته ها، مجله U.S. News & World Report رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان بهترین رژیم غذایی سال ۲۰۲۰ انتخاب کرده است. همچنین این رژیم در لیست بهترین رژیم های کاهش وزن، جایگاه ۱۷ را کسب کرده است.
در رژیم مدیترانه ای باید چه غذاهایی را مصرف و از چه غذاهایی اجتناب کرد؟
- میوه ها و سبزیجات بیشترین سهم را در هرم غذایی مدیترانه ای دارند. حداقل دو بار در هفته، ترجیحا بیشتر، غذاهای گیاهی مصرف کنید.
- روغن زیتون یک ماده اصلی در پخت و پز و دستور پخت غذاهای مدیترانه ای و یک ماده اصلی برای سس سالاد است.
- غلات، لوبیا، آجیل و حبوبات همیشه مجاز هستند.
- ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شوند.
- توصیه می شود مصرف شیرینی را کاهش دهید.
- گوشت قرمز باید کم مصرف شود. در بسیاری از دستور پخت غذاهای مدیترانه ای، از گوشت بیشتر برای طعم دادن به غذا استفاده می شود.
- تخم مرغ و گوشت پرندگان گاه به گاه مصرف می شود.
- پنیر و ماست غذاهای سنتی مدیترانه ای هستند و باید با اعتدال مصرف شوند.
آیا رژیم مدیترانه ای فوایدی برای سلامتی دارد؟
رژیم مدیترانه ای مورد توجه جامعه پزشکی قرار گرفته است زیرا بسیاری از مطالعات، مزایای آن را تایید می کنند.
فواید رژیم مدیترانه ای شامل موارد زیر است:
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
شواهد نشان می دهند که رژیم مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را کاهش دهد. مطالعه ای که در مجله پزشکی نیوانگلند ارائه شد، رژیم غذایی مدیترانه ای را به مدت تقریبا ۵ سال مورد مطالعه قرار داد.
این تحقیق حاکی از آن است که رژیم مدیترانه ای خطر ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را تا حدود ۳۰ درصد کاهش داده است.
بهبود کیفیت خواب
محققان در سال ۲۰۱۸ به بررسی چگونگی تاثیر رژیم مدیترانه ای بر خواب پرداختند. نتایج حاصل از این تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کیفیت خواب در سالمندان را بهبود بخشد. به نظر نمی رسید که این رژیم بر کیفیت خواب در افراد جوان تاثیر بگذارد.
کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای همچنین ممکن است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.
بر اساس بررسی های انجام شده در سال ۲۰۱۶، افرادی که اضافه وزن داشتند یا چاق بودند، با پیروی از رژیم مدیترانه ای نسبت به رژیم غذایی کم چرب، وزن بیشتری کم کردند.
بهبود دیابت
نتایج حاصل از یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ بر روی رژیم مدیترانه ای نشان داد، این رژیم ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع ۲ و بهبود نشانگرهای دیابت در افرادی که از قبل این بیماری مبتلا هستند، کمک کند.
مطالعات مختلف دیگری نشان می دهند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی-عروقی را که اغلب در کنار هم اتفاق می افتند، تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
در رژیم مدیترانه ای چقدر باید ورزش کنید؟
ورزش در رژیم مدیترانه ای لازم است. اما این به معنی انجام ورزش های سنگین نیست.
پیاده روی، که اغلب بخش اصلی یک سبک زندگی مدیترانه ای است، فعالیت خوبی برای شروع می باشد، اما می توانید فعالیت هایی همچون پیلاتس و غیره را امتحان کنید.
به طور کلی پیشنهاد می شود بزرگسالان حداقل هر هفته به مدت دو ساعت و نیم، فعالیت با شدت متوسط داشته باشند، همراه با ۲ جلسه فعالیت های قدرتی.
کلام آخر
پیروی از رژیم مدیترانه ای مستلزم ایجاد تغییر طولانی مدت و پایدار در رژیم غذایی است.
به طور کلی، فرد باید به دنبال رژیم غذایی سرشار از مواد طبیعی باشد، از جمله مقدار زیادی سبزیجات، غلات سبوس دار و چربی های سالم.
نوشته های مرتبط:
رژیم غذایی عجیب برخی از دانشمندان برتر تاریخ
رژیم کتو چیست و چگونه کار می کند؟ – فواید و مضرات رژیم کتو
منابع
