میزان مجاز مصرف نمک چقدر می باشد؟ تاثیرات مصرف نمک بر بدن چیست؟

معصومه عسکریفروردین ۲۴, ۱۳۹۹آخرین به روز رسانی: فروردین ۲۸, ۱۴۰۰

همه ما برای تعادل مایعات بدن و عملکرد عضلات و عصب به نمک نیاز داریم. اما گاهی اوقات از اطرافیان می شنویم مصرف بیش از حد نمک برای سلامت ما مضر است. اما بدن ما به چه اندازه به نمک نیاز دارد؟ تاثیرات مصرف نمک بر بدن چیست؟

بدن انسان، مقدار سدیمی که دریافت می کند را تنظیم می كند. اگر سطح نمک دریافتی بیش از حد بالا باشد، تشنه می شویم و آب می نوشیم، سپس کلیه ها روند دفع آن را تسریع می کنند.

سدیم بیش از حد در بدن با سنگ کلیه، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

مقدار بسیار کم سدیم، می تواند منجر به هیپوناترمیا (سدیم کم در خون) و علائم سرگیجه، گیجی، کشش عضلانی و تشنج شود.

امروزه افراد، به خصوص در شهرهای بزرگ، به دلیل مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، غذا خوردن در رستوران و تهیه غذاهای فست فودی، نمک و سدیم زیادی مصرف می کنند. تا چه حد مجازیم تا مصرف نمک را کم کنیم؟

آنچه ما به عنوان نمک می شناسیم، در واقعا کلرید سدیم، ترکیبی از ۴۰ درصد سدیم و مابقی آن کلر است.

تاثیرات نمک

بدن برای حفظ سطح مایعات، از سدیم استفاده می کند. تعادل مایعات و سدیم برای سلامتی قلب، کبد و کلیه ها لازم است. این مایعات خون را تنظیم و از فشار خون پایین جلوگیری می کند.

تاثیرات مصرف بسیار کم نمک

اگر به دلایلی مانند احتباس مایعات، مایعات زیادی در بدن وجود داشته باشد، منجر به سطوح پایین سدیم می شود. برای کاهش احتباس مایعات، داروهای ادرار آور تجویز می شود.

سایر دلایل کم بودن سطوح سدیم در بدن عبارتند از:

بیماری آدیسون
انسداد در روده کوچک
اسهال و استفراغ
کم کاری تیروئید
نارسایی قلبی
نوشیدن آب زیاد
سوختگی

اگر میزان سدیم در خون افت کند، این امر بر فعالیت مغز تاثیر می گذارد. ممکن است فرد احساس کسالت و بی حالی کند. این افراد ممکن است دچار انقباض عضلانی و به دنبال آن تشنج، از بین رفتن هوشیاری، اغما و مرگ شوند. اگر سطح سدیم به سرعت کاهش یابد، موارد نام برده ممکن است خیلی سریع اتفاق بیفتد.

در افراد مسن علائم شدیدتر است. نتایج یک مطالعه نشان داد، هنگامی که موش ها از مصرف سدیم محروم می شدند، از فعالیت هایی که معمولا از آن ها لذت می بردند، دوری می کردند. بنابراین محققان پیشنهاد کردند که سدیم می تواند بعنوان یک ضد افسردگی عمل کند.

تاثیرات مصرف بیش از حد نمک

مصرف بیش از حد سدیم با مشکلات سلامتی مانند پوکی استخوان، بیماری کلیوی و فشار خون بالا ارتباط دارد که می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی شود.

به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، هنگامی که مقدار زیادی سدیم در خون وجود داشته باشد، آب بیشتری را به جریان خون می کشد. با افزایش حجم خون، قلب برای پمپ کردن خون در بدن باید بیشتر تلاش کند. با گذشت زمان، این کار می تواند دیواره رگ های خونی را کشیده کند و آن ها را در معرض آسیب بیشتری قرار دهد.

فشار خون بالا همچنین باعث ایجاد پلاک در شریان ها می شود که خطر سکته و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

AHA از مردم می خواهد همزمان با كاهش سدیم، پتاسیم بیشتری مصرف كنند. اعتقاد بر این است که پتاسیم اثرات منفی سدیم را کاهش می دهد.

همچنین به نظر می رسد که سدیم بیش از حد، سیستم ایمنی بدن را تخریب می کند و پیوندی را با بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس، مولتیپل اسکلروزیس (ام اس)، آلرژی و سایر مشکلات نشان می دهد.

تاثیرات مصرف بیش از حد نمک بر کلیه ها

بدن مایعات ناخواسته را با فیلتر کردن خون از طریق کلیه ها دفع می کند. در کلیه ها هر مایع اضافی خارج شده و درون مثانه قرار داده می شود تا به عنوان ادرار از بدن دفع شود.

برای این کار، کلیه ها از اسموز استفاده می کنند تا آب اضافی از خون خارج شود. در این فرآیند از تعادل ظریف سدیم و پتاسیم استفاده می شود تا آب در امتداد دیواره سلول ها از جریان خون به داخل کانال جمع آوری، منتهی و به مثانه منتقل شود.

مصرف نمک، مقدار سدیم موجود در جریان خون را بالا می برد و این تعادل ظریف را خراب می کند و باعث کاهش توانایی کلیه ها در دفع آب اضافی می شود.

نتیجه، فشار خون بالاتر به دلیل وجود مایعات اضافی و فشار اضافی روی رگ های خونی ظریف منتهی به کلیه ها است.

با گذشت زمان، این فشار اضافی می تواند به کلیه ها آسیب برساند و منجر به بیماری کلیوی شود. توانایی کلیه ها برای فیلتر کردن زباله های ناخواسته و سمی کاهش می یابد، که این امر منجر به انباشته شدن سموم در بدن می شود.

اگر بیماری کلیوی درمان نشود و فشار خون کاهش نیابد، این آسیب می تواند منجر به نارسایی کلیوی شود. این در شرایطی است که کلیه ها دیگر قادر به فیلتر کردن خون نیستند و بدن به آرامی توسط زباله های سمی خود مسموم می شود.

اگر فشار خون بالا دارید و تحت درمان با داروی ادرار آور هستید، کلیه ها مایعات بیشتری را از جریان خون خارج می کنند. از آنجا که سدیم موجود در نمک این عملکرد کلیه را خنثی می کند، کاهش نمک باعث می شود که داروهای فشار خون موثرتر عمل کنند.

تاثیرات مصرف بیش از حد نمک بر عروق خونی (شریان ها)

فشار خون اضافی ناشی از مصرف زیاد نمک، فشار اضافی را بر روی شریان ها ایجاد می کند.

برای مقابله با فشار اضافی، عضلات کوچک در دیواره های شریان، قوی تر و ضخیم تر می شوند. این کار موجب می شود فضای داخل شریان ها کوچکتر شده و فشار خون شما حتی بیشتر نیز گردد.

این چرخه افزایش فشار خون (که به مدت چند سال به آرامی اتفاق می افتد)، درنهایت می تواند منجر به ترکیدن و یا باریک شدن شریان ها شود که بعدها به طور کامل، بسته می شوند.

هنگامی که این اتفاق می افتد، اندام هایی که از شریان ها، خون دریافت می کردند، از دریافت اکسیژن و مواد مغذی مورد نیازشان محروم می مانند. این رویه، می تواند باعث آسیب دیدن اندام ها و مرگ شود.

تاثیرات مصرف بیش از حد نمک بر قلب

فشار خون افزایش یافته ناشی از مصرف بیش از حد نمک، ممکن است به شریان هایی که به قلب منتهی می شوند، آسیب برساند.

در ابتدا، مصرف بیش از حد نمک ممکن است باعث کاهش جزئی در میزان رسیدن خون به قلب شود که این امر ممکن است به آنژین منجر شود (دردهای شدید در قفسه سینه هنگام فعالیت).

در این صورت، سلول های قلب آنطور که باید، کار نخواهند کرد، زیرا آن ها اکسیژن و مواد مغذی کافی دریافت نمی کنند. از این رو، کنترل فشار خون بالا، ممکن است به کاهش برخی از مشکلات و کاهش ریسک آسیب بیشتر، کمک کند.

اگر به خوردن بیش از حد نمک ادامه دهید، با گذشت زمان، آسیب های ناشی از فشار خون اضافی ممکن است آنقدر شدید گردند که شریان ها ترکیده یا کاملا گرفتگی ایجاد شود.

اگر این اتفاق بیفتد، آن قسمت از قلب که خون دریافت می کرد، دیگر اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نخواهد کرد و می میرد. نتیجه آن حمله قلبی است.

بهترین راه برای جلوگیری از حمله قلبی، جلوگیری از آسیب دیدن شریان هاست. یکی از بهترین راه های انجام این کار، پایین آوردن فشار خون با کم کردن مصرف نمک است.

تاثیرات مصرف بیش از حد نمک بر مغز

فشار خون افزایش یافته ناشی از مصرف بیش از حد نمک، ممکن است به شریان های منتهی به مغز، آسیب برساند.

مصرف بیش از حد نمک، در ابتدا، ممکن است باعث کاهش اندکی، در میزان رسیدن خون به مغز شود. این ممکن است منجر به دمانس (زوال عقل) گردد.

در این شرایط، سلول های مغز نیز آنطور که باید، کار نخواهند کرد، زیرا اکسیژن و مواد مغذی کافی دریافت نمی کنند. از این رو، کاهش فشار خون ممکن است به کاهش برخی از مشکلات و کاهش خطر آسیب بیشتر، کمک کند.

اگر به خوردن بیش از حد نمک ادامه دهید، با گذشت زمان، آسیب های ناشی از فشار خون اضافی، ممکن است آنقدر شدید شوند که شریان ها ترکیده یا کاملا گرفتگی ایجاد شود.

اگر این اتفاق بیفتد، آنگاه بخشی از مغز که خون را دریافت می کند، دیگر اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نخواهد کرد و می میرد. نتیجه سکته مغزی است، که در آن شما توانایی انجام کارهایی که بخشی از مغز کنترل آن را بر عهده داشت را از دست می دهید.

بهترین راه برای جلوگیری از سکته مغزی، متوقف شدن آسیب دیدن شریان ها است. یکی از بهترین راه های انجام این کار، پایین آوردن فشار خون با مصرف کم نمک است.

بخوانید:

آیا قانون ۵ ثانیه در مورد خوردن غذایی که روی زمین افتاده، یک قانون علمی است؟

منابع نمک کدامند؟

نمک و سدیم به طور طبیعی در آب دریا یا به عنوان یک جامد کریستالی در سنگ نمک وجود دارند.

نمکی که امروزه مصرف می کنیم، بیشتر از غذاهای فرآوری شده و فست فود، در رژیم غذایی ما تامین می شود، اما برخی غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده نیز حاوی نمک یا سدیم هستند. نمک به طور طبیعی در گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، برخی از سبزیجات و لبنیات مشاهده می شود.

نمک دریا، سنگ نمک و نمک کوشر حاوی حدود ۴۰ درصد سدیم هستند. آن ها ممکن است حاوی پتاسیم اضافی و مواد معدنی دیگری نیز باشند اما به مقدار کم. از انواع نمک باید در حد اعتدال استفاده شود.

مصرف چه مقدار نمک مجاز است؟

AHA و سازمان بهداشت جهانی توصیه می كنند که از میزان مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم روزانه یا ۱.۵ گرم در روز و یا به عبارت دیگر بیش از نصف قاشق چای خوری نمک سفره فراتر نرودید.

افرادی که فشار خون بالا، دیابت یا بیماری های قلبی عروقی دارند، باید هوشیار باشند تا میزان مصرف نمک را زیر آستانه ۱۵۰۰ میلی گرم نگه دارند.

۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز یعنی چه؟

یک عدد تخم مرغ: بالای ۱۴۰ میلی گرم
۲۳۰ گرم شیر تازه: حدود ۵۰ میلی گرم
۲۰۰ گرم ماست ساده: ۴۰ میلی گرم
۲۰۰ گرم ماست طبیعی کم چرب: ۷۶ میلی گرم
۵۰ گرم کرفس خام: ۱۴۰ میلی گرم
۶۰ گرم اسفناج پخته شده: ۱۲۰ میلی گرم

سایر سبزیجات دارای میزان کمتری از سدیم هستند، اما سبزیجات کنسرو شده نمک و میزان سدیم به مراتب بالاتری دارند.

متخصصان رژیم غذایی از مردم می خواهند كه نمک اضافی به غذای خود اضافه نكنند زیرا در صورت فرآوری یا بسته بندی بودن غذا، به مقدار كافی نمک به آن اضافه شده است.

به نوزادان زیر یک سال نباید نمک داده شود زیرا کلیه های آن ها هنوز بالغ نشده است.

خواندن برچسب روی غذاهای بسته بندی شده

اندازه گیری اینکه چه مقدار نمک مصرف می کنیم دشوار می باشد، زیرا نمک در بسیاری از غذاها پنهان است. بیش از ۷۵ درصد نمکی که مصرف می کنیم، از نمک اضافه شده هنگام پخت و پز حاصل نمی شود.

بررسی اطلاعات تغذیه ای موجود در مواد غذایی فرآوری شده حائز اهمیت است تا دریابید که کدام یک از آن ها نمک زیاد و کم یا سدیم دارد و تفاوت بین نمک و سدیم چیست.

نمک از ۴۰ درصد سدیم تشکیل شده است، بنابراین اگر روی برچسب تغذیه به جای نمک، از سدیم استفاده شد، برای محاسبه ی مقدار نمک، باید مقدار آن عدد را ۲.۵ برابر کنید. به عنوان مثال، اگر ۱۰۰ گرم مواد غذایی حاوی ۱ گرم سدیم باشد، میزان نمک آن غذا ۲.۵ گرم خواهد بود.

شاید این کار غیر ضروری باشد، زیرا در توصیه های بهداشتی از واحد میلی گرم سدیم استفاده می کنند نه نمک.