تفاوت بین وگان و گیاهخوار چیست؟ مقایسه فواید و مضرات این دو رژیم

برای افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی نمی کنند، تفاوت بین وگان و گیاهخوار می تواند مبهم به نظر برسد. مطمئنا، هیچ یک از این رژیم های غذایی شامل گوشت گاو نمی شوند، اما در مورد براونی، ماست و پیتزا چطور؟ با این که پیروی از این رژیم ها مستلزم دقت و تحقیقات فراوان است، درک تفاوت های آن ها در واقع بسیار ساده است.

وگان ها هیچ محصول حیوانی نمی خورند. گیاه خواران حیوانات را نمی خورند، اما ممکن است محصولاتی که از آن ها به دست می آیند (مانند لبنیات و تخم مرغ) را مصرف کنند. افراد معمولا این رژیم ها را به دلیل نگرانی های سلامتی، محدودیت های مذهبی یا نگرانی های اخلاقی در مورد آسیب رساندن به حیوانات انتخاب می کنند.

رژیم گیاهخواری

• لاکتو- اُوو (از کلمات لاتین شیر و تخم مرغ)، رایج ترین نوع گیاهخواری است. همانطور که از نام آن پیداست، افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، لبنیات و تخم مرغ می خورند اما از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی اجتناب می کنند.
• گیاهخواران لاکتو لبنیات می خورند اما تخم مرغ، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی را نمی خورند.
• گیاهخواران اُوو تخم مرغ می خورند اما لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی را نمی خورند.
• گیاهخواران پسکترین، از نظر فنی با تعریف رایج گیاهخواری مطابقت ندارند. افرادی که از این رژیم غذایی نیمه گیاهی پیروی می کنند ماهی و سایر غذاهای دریایی می خورند اما مرغ و گوشت مصرف نمی کنند.

رژیم وگانیسم

افرادی که رژیم وگان را به دلایل اخلاقی انتخاب می کنند، علاقه زیادی به رفاه حیوانات دارند، بنابراین بسیاری از پوشیدن چرم و جیر که از پوست حیوانات ساخته شده اند، اجتناب می کنند. وگان ها همچنین ممکن است از پارچه هایی که از محصولات جانبی حیوانی از جمله پشم و ابریشم ساخته شده است اجتناب کنند، زیرا حیواناتی که برای تولید این مواد استفاده می شوند اغلب در این فرآیند آسیب می بینند. همچنین بسیاری از وگان ها همواره به دنبال لوازم آرایشی و محصولات زیبایی وگان هستند.

غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کرد

از آنجایی که بسیاری از مردم نمی دانند بسیاری از غذاهای به ظاهر غیر حیوانی واقعا حاوی مقادیر کمی از محصولات حیوانی هستند، وگان شدن یا گیاهخوار شدن می تواند دشواری های زیادی را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، ماست و آب نبات های بدون چربی اغلب شامل ژلاتین هستند که از قسمت های حیوانی ساخته می شود و برخی از مارک های آب پرتقال با امگا ۳ ماهی غنی شده اند.

برای وگان ها و گیاهخواران، مهم است که قبل از سفارش غذا درباره نحوه تهیه غذای رستوران سؤالاتی بپرسند. بسیاری از سوپ‌ها و سس‌هایی که به نظر می‌رسد حاوی گوشت نیستند، با آب مرغ یا گوشت گاو درست می‌شوند، تورتیلاها گاهی با گوشت خوک درست می‌شوند و غذاهای سرخ‌شده ممکن است با چربی حیوانی درست شوند.

وگان ها همچنین از عسل اجتناب می کنند و باید برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنند.

تفاوت بین وگان و گیاهخوار در درجه اول بر نقش حیوانات در تولید و تامین غذای فرد  متمرکز است.

نگرانی های مرتبط با رژیم های وگان و گیاهخواری

این رژیم‌ها می‌توانند بسیار سالم باشند، اما مانند هر کسی، وگان ها و گیاه‌خواران باید به کمبود مواد مغذی توجه داشته باشند. به عنوان مثال، محصولات لبنی منبع اصلی کلسیم و ویتامین D هستند، بنابراین وگان ها و گیاهخواران باید مقدار زیادی سبزیجات با برگ های تیره (یکی دیگر از منابع خوب کلسیم) مصرف کنند و غذاهای غنی شده با کلسیم را انتخاب کنند. اگر گیاهخوار هستید، ممکن است بخواهید مکمل های ویتامین D را نیز در نظر بگیرید.

ویتامین B12 برای جلوگیری از کم خونی ضروری است و از آنجایی که به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، به ویژه گیاهخواران باید مصرف مکمل های ویتامین یا غذاهای غنی شده با این ماده مغذی را در نظر بگیرند.

غذاهایی که باید خورد

خوشبختانه، وگان ها و گیاهخواران از کمبود غذاهای مغذی و خوشمزه رنج نمی برند. سبزیجات، میوه ها، غلات، آجیل و لوبیا زمانی که به درستی تهیه شوند برای هر دو رژیم غذایی مناسب هستند. وگان ها می توانند از بین محصولات متنوعی که با جایگزین های لبنی گیاهی ساخته شده اند، انتخاب کنند.

در حالی که هر دو رژیم غذایی بر خوردن بیشتر غذاهای گیاهی تمرکز دارند، گیاهخواران مجاز به استفاده از تخم‌مرغ، عسل و لبنیات هستند. وگان‌ها تمام غذاهای حیوانی یا محصولات حیوانی، از جمله گوشت، مرغ، لبنیات، عسل و تخم‌مرغ را حذف می‌کنند.

هر دوی این رژیم‌ها اگر به درستی انجام شوند، می‌توانند کاملا ایمن و بی خطر باشند. با این حال، برای رسیدن به اهداف سلامتی یا مدیریت وزن خود نیازی به وگان شدن یا گیاهخواری ندارید.

محدودیت در رژیم گیاهخواری کمتر است و بنابراین مصرف متعادل تر مواد مغذی در رژیم گیاهخواری آسان تر می باشد.

تفاوت بین کمبودهای غذایی وگان و گیاهخوار

در مقایسه با همه چیزخواران، وگان ها و گیاهخواران به توجه و تلاش بیشتری نیاز دارند تا اطمینان حاصل شود که این افراد تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنند. در این افراد کمبود ویتامین B، ویتامین D، آهن، کلسیم و پروتئین محتمل است.

وگان ها در مقایسه با گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی نامبرده قرار دارند.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله Nutrients منتشر شد نشان داد که وگان ها به طور متوسط ​​۷۳۸ میلی گرم کلسیم در روز مصرف می کنند که بسیار کمتر از ۱۰۰۰ میلی گرم توصیه شده در روز توسط مؤسسه ملی بهداشت است. در واقع، این میزان، کمترین میزان مصرف روزانه کلسیم در بین هر گروهی در مطالعه بود.

از سوی دیگر، نیمه گیاهخواران با حدود ۱۴۷۰ میلی گرم در روز، بیشترین کلسیم را مصرف می کردند. نیمه گیاهخواران در این مطالعه کسانی بودند که یک بار در هفته یا کمتر گوشت و ماهی می خوردند.

در مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۰ در مجله اروپایی Clinical Nutrition منتشر شد، محققان دریافتند که ۵۲ درصد از وگان ها کمبود ویتامین B12 دارند، در حالی که این میزان در گیاهخواران تنها ۷ درصد بود.

با این حال، گیاهخواران همیشه سالم تر از وگان ها نیستند. صرف نظر از اینکه فرد از کدام رژیم غذایی پیروی می کند، همه چیز بستگی به این دارد که فرد چه چیزی را برای خوردن انتخاب می کند.

اگر مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید، می توانید برای جبران آن از مکمل ها استفاده کنید. مصرف مکمل ها برای هر فرد متفاوت است و به محدودیت‌ها یا ترجیحات دیگر در رژیم غذایی وی بستگی دارد.

تفاوت بین مزایای سلامتی وگان و گیاهخواری

در یک بررسی که در سال ۲۰۱۷ در مجله Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، محققان نتایج نزدیک به ۱۰۰ مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند. آن ها دریافتند که وگان ها و گیاهخواران در مقایسه با افرادی که گوشت می خورند، شاخص توده بدنی کمتر، سطح کلسترول تام و سطح گلوکز کمتری دارند.

این موضوع ممکن است توضیح دهد که چرا گیاهخواران در معرض خطر کمتری برای مرگ ناشی از بیماری قلبی ایسکمیک و سرطان هستند. همچنین بر اساس نتایج وگان ها نسبت به گیاهخواران یا همه چیزخواران، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان هستند.

مطالعه بزرگ دیگری که در JAMA Internal Medicine در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد که در مقایسه با افرادی که چندین بار در هفته گوشت و ماهی می‌خورند، وگان ها و گیاه‌خواران – از جمله پسکترین ها – کمتر به مشکلات قلبی عروقی، مسائل مرتبط به دیابت، فشار خون، سندرم متابولیک و نارسایی کلیه مبتلا می‌شوند و می‌میرند.

اما از طرف دیگر یک مطالعه که در سال ۲۰۱۹ در The BMJ منتشر شد، نشان داد که میزان سکته مغزی هموراژیک در گیاهخواران در مقایسه با غیر گیاهخواران ۲۰ درصد بیشتر است. سکته هموراژیک زمانی اتفاق می‌افتد که رگ‌های خونی ضعیف شده و ترکیده و در مغز خونریزی می کنند. ممکن است این امر به دلیل وجود مقادیر کمتر مواد محافظ مانند اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم گیاهخواری باشد.

با این حال، گیاهخواران و وگان ها، با برنامه ریزی دقیق و مصرف مکمل ها می توانند این مواد مغذی را از منابع غیر حیوانی دریافت کنند.

منبع: insider