5 روش موثر برای تقویت سیستم ایمنی بدن
هنگامی صحبت از مبارزه با بیماری های واگیردار می شود، اقدامات احتیاطی روزمره مانند شستن مکرر دست ها و دور ماندن از افراد بیمار، از اهمیت بسیاری برخوردار است. اما متخصصان معتقدند تقویت سیستم ایمنی بدن نیز، می تواند در سالم ماندن و مبارزه با بیماری ها نقش داشته باشد. در اینجا پنج گام هوشمند برای تقویت سیستم ایمنی بدن را به شما معرفی می کنیم.
فعالیت بدنی داشته باشید
مارک موید، پزشک و کارشناس ارشد بهداشت عمومی و مدیر داروهای پیشگیری و جایگزین در مرکز پزشکی دانشگاه میشیگان می گوید: “ورزش کردن یک روش قدرتمند برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این امر باعث می شود که آنتی بادی های بدن و گلبول های سفید خون با سرعت بیشتری گردش کنند، به این معنی که این سلول ها می توانند سریعتر باکتری ها را تشخیص داده و آن ها را از بدن حذف کنند. فعالیت های بدنی همچون ورزش، سطوح هورمون های استرس و احتمال ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد.”
تحقیقات نشان می دهند که ورزش رابطه مستقیمی با مبارزه بدن علیه ویروس ها دارد. طبق مطالعه جدیدی که در مجله طب ورزشی بریتانیا منتشر شده است، در بین ۱۰۰۲ نفر، که در این مطالعه شرکت کردند، خطر ابتلا به سرماخوردگی در افرادی که حداقل پنج روز در هفته ورزش می کردند، تقریبا نصف افرادی بود که تحرک کمتری داشتند و حتی اگر سرما می خوردند، علائم کمتری را نشان می دادند.
ممکن است عرق کردن هنگام ورزش بر بدن تاثیر محافظتی داشته باشد. تحقیقات نشان داده اند که بالا بردن دمای بدن، ممکن است به از بین بردن میکروب ها کمک کند.
مهمترین نکته در ورزش کردن این است که آن را در حد اعتدال انجام دهید. مارک موید توضیح می دهد: “مانند خیلی چیزهای دیگر، ورزش بیش از حد نیز می تواند فشار زیادی به بدن و استرس اضافی بر سیستم ایمنی وارد کند.” او ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش (یا شدید یا متوسط) در اکثر روزهای هفته را توصیه می کند.
مراقب رژیم غذایی خود باشید
یوفتانگ لین، پزشک مرکز تحقیقات پزشکی یکپارچه در کلینیک کلیولند می گوید: “۸۰ درصد سیستم ایمنی بدن در روده است، بنابراین وقتی روده سالم باشد، قادر خواهیم بود تا سریعتر و بهتر با عفونت ها مقابله کنیم. هنگامی که روده سالم نباشد، سیستم ایمنی بدن ما ضعیف تر و مستعد مواجهه با عفونت است.”
دکتر لین توصیه می کند افراد بر روی غذا خوردن به سبک مدیترانه ای تمرکز کنند، این یعنی رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم که در غذاهایی مانند ماهی چرب، آجیل و روغن زیتون یافت می شود.
نوشته مرتبط: بدترین و بهترین رژیم های غذایی سال ۲۰۲۰ از نگاه کارشناسان
دکتر لین توضیح می دهد: “این الگوی غذایی، سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C، روی و سایر آنتی اکسیدان ها است که به کاهش التهاب و مبارزه با عفونت کمک می کند.”
براساس مطالعه ی منتشر شده در مجله Frontiers in Physiology در سال ۲۰۱۸، در افراد بین سنین ۶۵ تا ۷۹ سال، که به مدت ۱ سال، از رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه مصرف روزانه ۴۰۰ IU ویتامین D پیروی کرده بودند، کمی افزایش در سلول های T آن ها مشاهده شد. سلول های T، سلول های مبارز علیه بیماری ها هستند.
دکتر لین اضافه می کند، محدود کردن گوشت، به ویژه غذاهای فرآوری شده و سرخ شده، که موجب التهاب می شوند، بسیار مهم است. او می گوید: ” من یک رژیم غذایی کامل را توصیه می کنم.”
توصیه می شود تا غذاهای تخمیر شده مانند ماست، خیار شور، میزو و کفیر را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. به گفته دکتر لین، غذاهای تخمیر شده به ایجاد باکتری های مفید در روده کمک می کنند، که به نوبه خود، موجب سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
از استرس دوری کنید
بین سلامت سیستم ایمنی و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. مارک موید می گوید: “وقتی دچار استرس یا اضطراب مزمن هستید، بدن شما هورمون های استرس تولید می کند که موجب سرکوب سیستم ایمنی بدن می شود.” تحقیقات انجام شده در دانشگاه کارنگی ملون نشان داده است، افرادی که دچار استرس هستند مستعد ابتلا به سرماخوردگی خواهند بود.
در یک مطالعه که در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم آمریکا منتشر شد، ۲۷۶ بزرگسال سالم در معرض ویروس سرماخوردگی قرار گرفته و سپس به مدت پنج روز در قرنطینه کنترل شدند. براساس این مطالعه، احتمال تولید سیتوکین در افرادی که در معرض استرس قرار دارند، بیشتر است. سیتوکین ها مولکول هایی هستند که موجب التهاب می شوند و تقریبا احتمال بیماری را به میزان دو برابر افزایش می دهند. علاوه بر این، افرادی که دچار استرس هستند کمتر به عادات سالم دیگر مانند درست غذا خوردن و خوابیدن کافی توجه می کنند که این امر می تواند بر ایمنی بدن تاثیر بگذارد.
هرچند نمی توان از استرس در زندگی اجتناب کرد، اما می توان برای مدیریت بهتر آن، استراتژی هایی را اتخاذ نمود. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله Annals of Medicine منتشر شد، نشان داد، در بین افراد ۵۰ سال و بالاتر، آن هایی که روزانه ورزش می کنند یا مدیتیشن انجام می دهند، نسبت به افراد دیگر، کمتر مبتلا به عفونت تنفسی می شوند. اگر هم بیمار شوند، زودتر بهبود می یابند.
به اندازه کافی بخوابید
خواب، یکی دیگر از تقویت کننده های طبیعی سیستم ایمنی بدن می باشد. سیستم ایمنی بدن مانند کامپیوتر است. به استراحت نیاز دارد تا بیش از حد داغ نشود. خواب، سیستم را مجددا راه اندازی می کند.
هنگامی که دچار کمبود خواب هستید، بدن هورمون های استرس مانند کورتیزول را برای بیدار و هوشیار ماندن، تولید می کند، که می تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند. طبق مطالعه ای در سال ۲۰۱۹، افرادی که هشت ساعت کامل می خوابند، نسبت به افرادی که کمتر می خوابند، سطح سلول T بیشتری دارند. سعی کنید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، که در مجله Sleep منتشر شده است، نشان داد افرادی که بیش از ۷ ساعت می خوابند، چهار برابر کمتر از افرادی که کمتر از شش ساعت می خوابند، دچار سرما خوردگی می شوند.
از مکمل ها به درستی استفاده کنید
هیچ گیاه جادویی یا ویتامینی وجود ندارد که بتواند به طور خودکار از سرماخوردگی، آنفولانزا یا ویروس های دیگر جلوگیری کند. اما یک بررسی از ۲۵ مطالعه در سال ۲۰۱۷، که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که مصرف متوسط ویتامین D به صورت روزانه (در صورت پایین بودن سطوح ویتامینD بدن) ممکن است اثر محافظتی داشته باشد.
بهترین راه برای تشخیص کمبود ویتامین D، آزمایش خون است. این مقدار باید بین ۲۰-۳۹ نانوگرم در میلی لیتر باشد. اگر در این محدوده باشید، یک مکمل روزانه حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ IU کافی است. اگر مقدار ویتامین D شما کمتر از این محدوده بود، با پزشک خود در مورد مکمل های اضافی صحبت کنید (حداکثر ۲۰۰۰ IU در روز).
کوپرمن، پزشک، رئیس و سردبیر ConsumerLab.com توصیه می کند برای افزایش جذب ویتامین D، آن را به همراه وعده های غذایی حاوی چربی یا روغن مصرف کنید.
کلینیک کلیولند توصیه می کند در آشپزی، استفاده از گیاهانی مانند سیر، زنجبیل، رزماری، پونه کوهی و زردچوبه استفاده کنید. دکتر لین توضیح می دهد که همه مواد نام برده، دارای خاصیت ضد التهابی هستند و برخی نیز مانند سیر حتی از بدن در برابر سرماخوردگی محافظت می کنند. او می گوید: “وقتی بیماران از من در مورد مصرف مکمل ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن سوال می کنند، من همیشه به غذا، غذا و غذا برمی گردم. غذا دارو است”.
نوشته مرتبط:
چگونه یک سیستم ایمنی قوی داشته باشیم؟
در مورد فواید و مضرات مصرف زردچوبه بیشتر بدانیم
منبع
