چگونه یک سیستم ایمنی قوی داشته باشیم؟
یک سیستم ایمنی قوی و سالم احتمال ابتلا به انواع ویروس و آنفولانزا را کاهش می دهد. در طول فصل آنفولانزا یا ویروس، بسیاری از اطرافیانتان ممکن است بیمار شوند، اما برخی حتی در مواقعی که همه افراد در خانه به آنفولانزا مبتلا باشند، بیمار نمی شوند. آیا تا به حال فکر کرده اید که چگونه بعضی از افراد بیشتر مریض می شوند و بیشتر مستعد ابتلا به عفونت سرماخوردگی یا ویروسی هستند؟ این مربوط به سیستم ایمنی بدن است.
سیستم ایمنی بدن اولین خط دفاعی بدن در برابر میکروارگانیسم بیگانه ای است که وارد بدن می شود. اگر سیستم ایمنی بدن خود را قوی تر کنید، کمتر بیمار می شوید. البته داشتن سیستم ایمنی قوی، شما را شکست ناپذیر نمی کند.
با کمی تغییر در رژیم غذایی و روتین خود می توانید اطمینان حاصل کنید که سیستم ایمنی بدنتان به اندازه کافی قوی است تا از شما در برابر عفونت ویروسی محافظت کند. خوابیدن به مدت ۸ ساعت، پیاده روی در هوای آفتابی و داشتن یک رژیم متعادل، راه ها ساده ای هستند که در صورت رعایت، واقعا می توانند مفید باشند. با داشتن یک سبک زندگی سالم شاهد تغییر قدرت بدن در مبارزه با بیماری باشید.
سبک زندگی شما می تواند بر چگونگی عملکرد سیستم ایمنی بدن در برابر میکروب ها، ویروس ها و بیماری های مزمن تاثیر بگذارد. در ادامه به نکاتی می پردازیم که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.
داشتن خواب کافی
اگر خواب کافی نداشته باشید، بیشتر دچار سرماخوردگی یا عفونت های دیگر می شوید. مطالعات نشان می دهد که افراد با استراحت کافی که واکسن آنفولانزا دریافت کرده اند، محافظت بیشتری در برابر این بیماری دارند.
عدم خواب کافی می تواند به سطوح بالای هورمون استرس منجر شود. همچنین ممکن است منجر به التهاب بیشتر در بدن شود.
کمبود خواب موجب واکنش ایمنی التهابی فعال و کاهش فعالیت سلول های T در بدن می شود. این می تواند سیستم ایمنی بدن و پاسخ به واکسن ها را تضعیف کند. سعی کنید هر شب به مدت ۷-۸ ساعت بخوابید و از شب زنده داری خودداری کنید. اگر به طور منظم به مناطق مختلف زمانی مسافرت می کنید، ۲-۳ میلی گرم ملاتونین برای تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی مصرف کنید.
اگرچه محققان دقیقا مطمئن نیستند که خواب چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، اما واضح است که خواب کافی (معمولا ۷ تا ۹ ساعت برای بزرگسالان) برای سلامتی مهم است.
ورزش منظم
سعی کنید بطور منظم ورزش کنید، مانند یک پیاده روی روزانه ۳۰ دقیقه ای. این می تواند به سیستم ایمنی بدن شما در مبارزه با عفونت کمک کند.
در تحقیقات انجام شده تاثیرات ورزش منظم برای تقویت سیستم ایمنی بدن کاملا اثبات شده است. ورزش منظم سلول های T، نوعی گلبول سفید را که از بدن در برابر عفونت محافظت می کند، بسیج می کند. با این وجود، تمرین خیلی شدید و مداوم سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و شما را مستعد ابتلا به آنفولانزا و عفونت های ویروسی می کند.
اگر به طور منظم ورزش نکنید، به احتمال زیاد از افرادی که ورزش می کنند، بیشتر دچار سرماخوردگی خواهید شد. ورزش همچنین می تواند مواد شیمیایی که در بدن موجب حس خوب می شود را تقویت کرده و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند که هر دوی این موارد برای سیستم ایمنی بدن شما مفید هستند.
رژیم غذایی سالم
خوردن یا نوشیدن زیاد محصولات قندی، سلول های سیستم ایمنی بدن را که به باکتری ها حمله می کنند، محدود و کنترل می کند. این اثر حداقل برای چند ساعت ادامه دارد.
میوه ها و سبزیجات که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین های C و E به علاوه بتاکاروتن و روی هستند، مصرف کنید. به دنبال طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن، از جمله انواع توت ها، مرکبات، کیوی، سیب، انگور قرمز، کلم، پیاز، اسفناج، سیب زمینی شیرین و هویج باشید.
سبزیجات، میوه ها، دانه ها و آجیل ها حاوی مواد مغذی می باشند که برای سیستم ایمنی بدن ما ضروری هستند. مصرف روزانه آن ها باعث افزایش ایمنی می شود. برای داشتن یک کبد سالم، سبزیجات صلیبی، مانند کِیل (نوعی کلم)، کلم بروکلی و کلم باید در رژیم غذایی روزانه قرار بگیرند. کبد سالم روند سم زدایی طبیعی بدن را تضمین می کند.
از غذاهای دیگری که به ویژه برای سیستم ایمنی بدن مفید هستند می توان به سیر تازه، برای مبارزه با ویروس ها و باکتری ها و سوپ مرغ اشاره کرد. اگر مبتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا شدید، یک کاسه سوپ مرغ به شما کمک می کند تا سریع تر بهبودی خود را بازیابید.
برخی از انواع قارچ ها (مانند شیتاکه) همچنین ممکن است به سیستم ایمنی بدن شما کمک کنند. قارچ ها روش طبیعت، برای تجزیه مواد آلی برای تبدیل آن به خاک حاصلخیز است. قارچ یکی از سالم ترین غذاهای کره زمین، سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی ضروری است. برخی از قارچ هایی که برای سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب هستند عبارتند از: قارچ دم بوقلمون، قارچ مایتاکه و شیتاکه، قارچ لرزان.
کاهش سطح استرس
همه استرس دارند و این بخشی از زندگی است. اگر استرس به مدت طولانی ادامه یابد، شما را نسبت به ابتلا به بیماری ها، از سرماخوردگی گرفته تا بیماری های جدی، آسیب پذیرتر می کند.
استرس مزمن بدن شما را در معرض جریان مداوم هورمون های استرس قرار دهد که موجب سرکوب سیستم ایمنی بدن می شود.
استرس مزمن با آزاد کردن هورمون کورتیزول، پاسخ ایمنی بدن را سرکوب می کند. کورتیزول در سلول های T (یک گلبول سفید خاص) برای بازتولید و دریافت سیگنال از بدن تداخل ایجاد می کند. کورتیزول همچنین باعث کاهش IgA (ایمونوگلوبولین A) ترشحی، نوعی آنتی بادی که در روده و مجاری تنفسی حضور دارد و اولین خط دفاعی ما در برابر پاتوژن ها است، می شود. برای اینکه استرس خود را کنترل کنید، به طور منظم یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق را تمرین کنید.
شاید نتوانید از استرس رهایی یابید، اما می توانید آن را مدیریت کنید.
- یاد بگیرید مدیتیشن انجام دهید.
- با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید.
- ورزش کنید تا استرس خود را کم کنید.
- گرفتن مشاوره می تواند کمک بزرگی باشد.
کاهش استرس، موجب کاهش سطح هورمون استرس می شود. همچنین به خواب بهتر کمک می کند که عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.
برخی از مطالعات نشان می دهند، افرادی که مرتبا مدیتیشن انجام می دهند، می توانند پاسخ سیستم ایمنی سالم تری داشته باشند. در یک آزمایش، افرادی که در طی یک دوره ۸ هفته ای مدیتیشن کرده بودند، نسبت به افرادی که مدیتیشن نکرده بودند، بدنشان از یک واکسن آنفولانزا، آنتی بادی بیشتری تولید می کرد. همچنین افزایش پاسخ سیستم ایمنی بدن در این افراد تا ۴ ماه بعد نیز ادامه داشت.
کاهش مصرف الکل
تحقیقات بیشماری نشان داده اند که مصرف بیش از حد الکل می تواند سیستم ایمنی بدن را دچار تداخل کند.
دریافت ویتامین های ضروری
مصرف ویتامین ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. ویتامین های A ،B6 ،C ،D و Eمی توانند به افزایش تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. ویتامین C بزرگترین تقویت کننده است و عدم وجود آن می تواند باعث بیماری های مختلفی از جمله اسکوروی (Scurvy) شود. ویتامین C را می توانید از مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، اسفناج و توت فرنگی دریافت کنید.
شما می توانید از پزشک خود بخواهید مکمل های مولتی ویتامین را برایتان تجویز کند، با این وجود دریافت طبیعی آن از طریق غذا بهترین راه است.
گیاهان دارویی و مکمل ها
داروهای گیاهانی مانند کپسول AHCC، اکیناسه (سرخارگل)، آقطی، آندروگرافیس و گَوَن می توانند به کاهش مدت زمان و شدت بیماری کمک کنند. علاوه بر این، استفاده از مکمل های ویتامین و مواد معدنی، مواد مغذی لازم را برای یک سیستم ایمنی قوی فراهم می کند.
ترک سیگار
سعی کنید سیگار را ترک کنید، زیرا نه تنها خطر سرطان را افزایش می دهد بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز مختل می کند. گفته می شود که سیگار کشیدن بر ایمنی تطبیقی و ذاتی تاثیر منفی دارد. همچنین می تواند شانس بروز پاسخ های ایمنی پاتوژن های آسیب زا را افزایش دهد و باعث کاهش کارایی دفاع سیستم ایمنی بدن شود.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی یکی از مهمترین عوامل تولید ویتامین D در بدن ماست. ویتامین D برای عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن ضروری است زیرا به بدن در تولید آنتی بادی کمک می کند. سطح پایین ویتامین D در بدن به عنوان یکی از دلایل عمده مشکلات تنفسی شناخته شده است. یک پیاده روی کوتاه در زیر آفتاب به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باعث می شود که ویتامین D به اندازه کافی در بدن تولید شود.
با اندکی تلاش، می توانید داشتن بدنی با یک سیستم ایمنی سالم را تضمین کنید. یک بدن سالم فقط به معنای سالم بودن ظاهری آن نیست بلکه به معنای داشتن سیستم دفاعی قوی نیز می باشد. این نکاتی که گفته شد می تواند به شما در داشتن سیستم ایمنی سالم کمک کند.
رعایت این نکات سموم موجود در بدن را کاهش می دهد و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی شما را تامین می کند. این نکات علاوه بر کمک به تقویت سیستم ایمنی در برابر عفونت های ویروسی و باکتریایی، به کاهش احتمال بروز سرطان در طول زندگی نیز کمک می کند. همچنین، روند پیری را کند تر می کند.
منبع
