تاثیر خواب بر کاهش وزن

کاهش وزن در خواب موضوع جدیدی نیست. امروزه با بیشتر شدن مشغله و درگیری های روزمره و عدم وقت کافی برای ورزش، امکان کاهش وزن در خواب بیشتر وسوسه کننده به نظر می رسد. اما آیا این امر ممکن است؟

افراد معمولا در صبح وزن کمتری دارند زیرا در طول شب با تنفس و عرق کردن، آب بدن خود را از دست می دهند. گفته می شود، بدن در طول شب کالری می سوزاند، با این حال، بیشتر، کاهش وزن ناشی از از دست دادن آب است تا کاهش چربی.

هرچند خوابیدن به تنهایی موجب چربی سوزی نمی شود، اما خواب برای کاهش وزن مهم است.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که اختلال در خواب می تواند چربی سوزی را کم کرده و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر کند، به خصوص زمانی که فرد از یک رژیم غذایی با کالری محدود پیروی می کند.

کاهش وزن در خواب چگونه اتفاق میفتد؟

از دست دادن آب بدن در خواب، یک اتفاق نامحسوس است که از طریق فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند تنفس، تعریق و دفع صورت می گیرد.

به گفته کارشناسان تا ۸۳ درصد کاهش وزن در طول خواب از طریق کاهش آب بدن ناشی از تنفس و تعریق صورت می گیرد.

مقدار آبی که افراد در طول شب از دست می دهند متفاوت است زیرا میزان متابولیسم همه افراد یکسان نیست.

آیا اختلال خواب می تواند بر کاهش وزن تاثیر بگذارد؟

اختلال خواب می تواند بر بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی از جمله گرسنگی تاثیر بگذارد.

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که الگوهای خواب تغییر یافته را تجربه کردند، به طور کلی اشتهای بیشتری داشتند و وعده‌های غذایی پر کالری بیشتری نسبت به دیگران، مصرف کردند.

این یافته نشان می دهد که تغییر زمان خواب می تواند بر مدیریت وزن فرد تاثیر داشته باشد.

براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، شاخص توده بدنی پرستاران با تغییر شیفت روز به شب افزایش می یابد.

علاوه بر این، کمبود خواب همچنین می‌تواند خطر سندرم متابولیک را افزایش دهد، که در آن مجموعه‌ای از عوامل خطر می‌توانند به طور همزمان رخ دهند.

برخی عوامل، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و دیابت افزایش می دهند.

این عوامل خطر عبارتند از:

• چربی اضافی در اطراف ناحیه شکم
• سطوح پایین لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول “خوب”
• سطوح بالای تری گلیسیرید
• قند خون بالا
• فشار خون بالا

برای محدود کردن وقوع این عوامل خطر، فرد باید وزن متوسط و سالمی را حفظ کند. همچنین خواب کافی و داشتن یک رژیم غذایی مغذی، برای جلوگیری از بروز بیماری های جدی تری مانند بیماری قلبی از اهمیت بالایی برخوردار است.

آیا بهبود سلامت خواب می تواند باعث کاهش وزن شود؟

داشتن وزن متوسط و سالم در افرادی که خواب سالم و کافی دارند، محتمل تر است.

به عنوان مثال، براساس نتایج حاصل از یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ بر روی افراد مبتلا به آپنه خواب در طول یک دوره ۱۲ ماهه نشان داد که این افراد با داشتن خواب بهتر، وزن و چربی بیشتری از دست دادند.

زمانی که بیش از حد خسته هستید، فعالیت مرکز پاداش مغز بالا می‌رود و برای جبران، به دنبال چیزهایی می‌گردد که انجام آن ها احساس خوبی داشته باشد؛ مانند غذاخوردن.

براساس تحیقات، کیفیت کم خواب و کم خوابی، میل به مصرف میان‌ وعده‌ها در آخر شب را افزایش می‌ دهد و احتمال بیشتری دارد که میان‌ وعده‌های پر کربوهیدرات را انتخاب کنید. همچنین این امر موجب می شود به نسبت افرادی که حداقل ۸ ساعت می خوابند، میان وعده هایی با دو برابر چربی بیشتر انتخاب کنید.

محققان کمتر خوابیدن را با لذت‌ بردن از غذا مرتبط می دانند. وقتی فردی از غذا لذت می برد، بیشتر، برای لذت بردن غذا می‌خورد. با گذشت زمان، این رفتار می تواند منجر به انتخاب مواد غذایی غیر مغذی و دریافت کالری بیشتر شود.

برعکس، زمانی که افراد برای مدت طولانی‌تری می‌خوابند، احتمال کمتری دارد که با لذت غذا بخورند و هوس خوردن غذاهای لذت‌بخش ولی غیر مغذی کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد افراد پس از یک خواب خوب و با کیفیت، کالری کمتری مصرف کرده و غذاهای مغذی‌تری را انتخاب می کنند.

بهبود بهداشت خواب برای کاهش وزن

بهداشت خواب اصطلاحی است که یک روال خواب سالم را توصیف می کند.

اقدامات متعددی برای بهبود بهداشت خواب وجود دارند، از جمله:

• داشتن روتین: رفتن به رختخواب هر شب در زمان مشخص، بدن را برای خواب آماده می کند. میزان خواب توصیه شده در شبانه روز ۷ تا ۸ ساعت می باشد.
• ایجاد یک محیط خواب سالم: اتاق خواب تاریک به فرد کمک می کند تا آمادگی بیشتری برای خواب داشته باشد. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. همچنین دور نگه داشتن لپ تاپ یا تلفن همراه از اتاق خواب، می تواند به خوابیدن سریع و راحتتر کمک کند.
• اجتناب از مصرف وعده‌های غذایی حجیم قبل از خواب: از مصرف نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب خودداری کنید.
• فعال ماندن: داشتن فعالیت بدنی در طول روز، موجب احساس خستگی بیشتر می شود، زیرا بدن انرژی بیشتری مصرف می کند.

کلام آخر

کاهش وزن در خواب امکان پذیر است اما این کاهش وزن بیشتر به دلیل از دست دادن آب از طریق تنفس و تعریق است.

با اینکه افراد در طول خواب چربی زیادی نمی سوزانند، خواب جزء اساسی و لازم برای سلامت و تندرستی است و کمبود آن می تواند حفظ وزن سالم ​​را دشوارتر کند.

خوب خوابیدن، مکمل کاهش وزن است زیرا هوس و میل برای غذاهای غیر مغذی را کم تر می کند.

منبع: medicalnewstoday