گرفتگی پهلو هنگام دویدن – گرفتگی پهلو چه زمانی یک وضعیت جدی محسوب می شود؟

حتما شما نیز تاکنون هنگام دویدن و ورزش دردی در قسمت کناری شکم خود حس کرده اید. گاهی گرفتگی پهلو هنگام دویدن به قدری شدید می شود که دیگر قادر به ادامه ورزش نیستید.

گرفتگی پهلو هنگام دویدن که درد شکمی گذرا مرتبط با ورزش (ETAP) نامیده می شود، به گرفتگی غالبا تخریب کننده (اما موقتی) در پهلو اشاره دارد که بسیاری از ورزشکاران استقامتی آن را تجربه کرده اند.

یکی از دلایل رایج بودن این درد در دوندگان این است که وقتی یک سری حرکات تکراری را در حالی که بالاتنه صاف است انجام می دهید، به بدن ضربه وارد می شود.

در حالی که گرفتگی پهلو هنگام دویدن و درد ناشی از آن رایج هستند، متاسفانه اطلاعات کافی در مورد نحوه توقف قطعی آن ها وجود ندارد. با این حال، متخصصان، تئوری هایی در مورد چگونگی جلوگیری از این درد و نحوه تسکین آن دارند.

گرفتگی پهلو هنگام دویدن و درد ناشی از آن چیست؟

گرفتگی پهلو هنگام دویدن یا ETAP دردی در شکم است (معمولا در یک پهلو) که در حین ورزش رخ می دهد. این وضعیت در قسمت فوقانی شکم، درست زیر قفسه سینه شایع است.

در ورزشکاران بزرگسال، معمولا احتمال درد در سمت راست بسیار بیشتر است و همچنین ممکن است با درد در ناحیه نوک شانه همراه باشد.

در برخی موارد این درد می‌تواند یک گرفتگی خفیف باشد، اما گاهی می‌تواند بسیار آزاردهنده‌ باشد. ماندگاری این درد می تواند برای هر ورزشکار متفاوت باشد. البته گرفتگی پهلو هنگام دویدن معمولا مدت کوتاهی پس از توقف ورزش از بین می‌رود.

علت گرفتگی پهلو هنگام دویدن چیست؟

در گذشته کارشناسان معتقد بودند که افزایش فعالیت بدنی منجر به کمبود جریان خون به دیافراگم (ماهیچه‌ای که به تنفس کمک می‌کند) می‌شود. بعدها به این نتیجه رسیدند که بیشتر مربوط به فشار وارده بر رباط هایی است که از اندام های داخلی شکم در طول ورزش حمایت می کنند. اما این نظریه، نه تنها درد «تیز» یا «تیر کشنده»، بلکه چرایی اینکه گاهی درد در قسمت پایین شکم اتفاق می‌افتد نیز را توضیح نمی‌دهد.

اکنون بر اساس نتایج حاصل از یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ اکثر کارشناسان معتقدند که یک اصطکاک ساده باعث بروز این مشکل می شود.

پوشش شکم (به نام صفاق)، دو لایه دارد. لایه بیرونی در مقابل دیواره شکم قرار دارد و به دور دیافراگم می‌پیچد. لایه داخلی اندام های داخلی را می پوشاند. باید فضای کمی بین این دو لایه وجود داشته باشد. اما زمانی که بین این دو لایه اصطکاک وجود داشته باشد و این مقدار فضا کاهش یابد، غشاها به هم ساییده می شوند. این زمانی است که ما درد و گرفتگی پهلو هنگام دویدن را تجربه می کنیم.

اما چه چیزی باعث ایجاد اصطکاک می شود؟ چرا گاهی اوقات می توانید مسیر طولانی را بدون هیچ درد و مشکلی بدوید اما گاهی پس از طی یک مسیر کوتاه دچار درد در پهلو می شویم؟

پاسخ، اساسا به فشار معده مربوط می شود، که فضای بین غشاها را کوچک می کند. این امر می تواند پس از خوردن یک وعده غذایی یا نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی شیرین اتفاق بیفتد.

همچنین این امکان وجود دارد که وضعیت نامناسب بدن نیز نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که افرادی که قسمت بالایی کمرشان گود است، بیشتر در معرض گرفتگی پهلو هنگام دویدن هستند و درد شدیدتری تجربه می کنند.

وضعیت نامناسب بدن ممکن است بر اعصاب حساسی که غشاء را تامین می‌کنند، تاثیر بگذارد و آن ها را بیشتر مستعد تحریک کند.

چگونه می توان از درد پهلو جلوگیری کرد؟

رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از گرفتگی پهلو داشته باشد. یک وعده غذایی با حجم بالا می تواند فضایی را در روده اشغال کند و منجر به فشار و متعاقب آن اصطکاک در دیواره شکم شود. نوشیدنی‌های قندی و غذاهای چرب ممکن است پوشش داخلی شکم را تحریک کند، که می‌تواند باعث گرفتگی پهلو شود. مصرف این غذاها را برای سه تا چهار ساعت قبل از ورزش محدود کنید.

نحوه آبرسانی به بدن در طول تمرین نیز برای جلوگیری از درد پهلو و گرفتگی آن مهم است. در حالی که هیدراته ماندن برای عملکرد بسیار مهم است، سرعت نوشیدن آب نیز حیاتی است.

جرعه جرعه آب بنوشید تا بدون اینکه معده پُر شود بدن آب خود را حفظ کند.

تمرین بر روی تنفس دیافراگمی (تنفسی که به طور کامل معده، عضلات شکم و دیافراگم را درگیر می کند) نیز می تواند کمک کند. این نوع تنفس عمیق در حین ورزش می تواند به جلوگیری از سفت شدن یا اسپاسم عضلات شکم، که می تواند منجر به گرفتگی پهلو شود، کمک کند.

بر تمرینات قدرتی به خصوص در ناحیه میان تنه یا کُر کار کنید. عضلات عرضی شکمی قوی‌تر (عضلات میان تنه عمیقی که در اطراف ستون فقرات پیچیده می‌شوند و به عنوان تثبیت‌کننده عمل می‌کنند) با کاهش گرفتگی پهلو یا ETAP مرتبط هستند. تمرینات زیادی برای تقویت عضلات کُر وجود دارد.

بخوانید: علت اسپاسم و پرش عضلات چیست؟ راهکارهای درمان آن کدامند؟

آیا کم آبی باعث گرفتگی پهلو می شود؟

زمانی عقیده عمومی بر این بود که کم‌آبی بدن باعث گرفتگی و درد پهلو هنگام دویدن می‌شود، اما شواهد علمی کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد. البته این بدان معنا نیست که آب رسانی به بدن اصلا مهم نیست. به طور کلی هیدراته ماندن در طول ۱۲ ساعت قبل از فعالیت بدنی، برای عملکرد کلی بدن مهم است.

چگونه می توان از شر گرفتگی و درد پهلو هنگام دویدن خلاص شد؟

گاهی اوقات، علیرغم تلاش برای جلوگیری از گرفتگی پهلو و درد، درد همچنان ادامه دارد. بهترین کار توقف ورزش است که همیشه ممکن یا ایده‌آل نیست.

اگر ترجیح می دهید ورزش را متوقف نکنید و درد آنقدر بد نیست که نتوانید ادامه دهید، اولین قدم کاهش سرعت است. این درد معمولا به سرعت از بین می‌رود، اما به خود فرصت دهید تا نفس بکشید و ضربه و تکان خوردن شکم را کاهش دهید.

نفس عمیق بکشید و روی آن ناحیه فشار وارد کنید. سعی کنید با پر کردن تمام ناحیه شکم خود با هوا نفس بکشید و بازدم خود را با طول دم خود مطابقت دهید. تمرکز بر تنفس، به خنک شدن سیستم عصبی و کاهش درد نیز کمک کند. حتی می توانید برای تسکین درد به جلو خم شوید.

به جلو خم و سپس به سمت پهلویی که درگیر نیست متمایل شوید تا پهلویی که درد می کند، کشیده شود. دستان شما باید به سمت پاها یا زمین دراز شوند. دست ها را کمی از بدن دور کنید تا ستون فقرات کشیده شود. در مرحله بعد، هر دو دست خود را به سمت سالم پهلو حرکت دهید. باید کشش را در کنار شکم خود احساس کنید.

آیا گرفتگی پهلو وضعیت جدی است؟

گرفتگی و درد پهلو هنگلم دویدن آزاردهنده هستند، اما معمولا چیز جدی یا نگران کننده ای نیستند.

اما بیماری ها و وضعیت جدی تری وجود دارند که علائمی شبیه به گرفتگی پهلو هنگام دویدن یا ETAP هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر درد در حین ورزش شدید و کوبنده است و پس از توقف فعالیت برطرف نشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. علاوه بر این، گرفتگی و درد پهلو نباید در هر جلسه تمرینی اتفاق بیفتد. اگر درد بدون ورزش ظاهر شود، احتمالا مشکل شما گرفتگی پهلو نیست.

برای رد احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند فتق هیاتال، یبوست یا سایر مشکلات و اختلالات دستگاه گوارش، به پزشک مراجعه کنید. گرفتگی و درد پهلو غیر مرتبط با فعالیت بدنی، احتمالا موضوع جدی تری است.

همچنین، آپاندیسیت در ابتدا می تواند علائمی مانند گرفتگی پهلو داشته باشد. اگر درد در قسمت پایین شکم شماست و همراه با آن تب شدید، استفراغ و یا اسهال را تجربه کردید، باید به اورژانس مراجعه کنید. به طور مشابه، اگر گرفتگی قفسه سینه یا درد همراه با گرفتگی پهلو دارید، برای رد احتمال بیماری قلبی به دنبال مراقبت های اورژانسی باشید.

متاسفانه اکثر ما در طول زندگی با گرفتگی و درد پهلو هنگام دویدن یا ورزش مواجه می شویم. به یاد داشته باشید، این وضعیت معمولا جدی نیست و کاهش سرعت و نفس کشیدن، درد از بین می رود.

منبع: self