معرفی غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان و اهمیت آن ها برای سلامتی

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که ممکن است به تاخیر یا حتی جلوگیری از آسیب سلولی در بدن کمک کنند. هنگامی که فرد به مقدار کافی، غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مصرف می کند، آنتی اکسیدان ها به بدن در برابر رادیکال های آزاد مضر که اتم های ناپایدار هستند، دفاع می کنند.

هنگامی که رادیکال های آزاد در خون فرد تجمع می یابند، این امر می تواند استرس اکسیداتیو ایجاد کند. استرس اکسیداتیو ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر را افزایش دهد.

بسیاری از غذاهای سالم حاوی آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم برخی یا همه این غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می تواند موجب افزایش سطح آنتی اکسیدان دریافتی شده و به طور بالقوه به جلوگیری از آسیب های مرتبط با استرس اکسیداتیو کمک کند.

در این مقاله، ما برخی از سالم ترین غذاها برای افزایش آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی، را معرفی می کنیم.

فرآیند اکسیداسیون در بدن انسان به غشای سلولی و سایر ساختارها از جمله پروتئین های سلولی، چربی ها و DNA آسیب می رساند. هنگامی که اکسیژن متابولیزه می شود، مولکول های ناپایداری به نام “رادیکال های آزاد” ایجاد می کند که الکترون ها را از مولکول های دیگر می دزدند و باعث آسیب به DNA و دیگر سلول ها می شوند.

بدن می تواند با برخی رادیکال های آزاد مقابله کند و برای عملکرد موثر به آنتی اکسیدان ها نیاز دارد. با این حال، آسیب ناشی از بار اضافه رادیکال های آزاد در طولانی مدت، ممکن است غیرقابل برگشت و منجر به بیماری های خاصی (از جمله بیماری های قلبی و کبدی) و برخی سرطان ها (مانند سرطان دهان ، مری ، معده و روده) شود.

استرس، سیگار کشیدن، مصرف الکل، نور خورشید، آلودگی و عوامل دیگر می تواند اکسیداسیون را تسریع کند.

آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد

آنتی اکسیدان ها در غذاهای خاصی یافت می شوند و ممکن است با خنثی سازی برخی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، از آسیب ها جلوگیری کنند. این آنتی اکسیدان ها شامل آنتی اکسیدان های مغذی، ویتامینA ، C و E و مواد معدنی مس، روی و سلنیوم هستند.

اعتقاد بر این است که سایر ترکیبات غذایی رژیمی، مانند مواد شیمیایی گیاهی در گیاهان، دارای اثرات آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به ویتامین ها یا مواد معدنی هستند. این ها آنتی اکسیدان های غیر مغذی نامیده می شوند و شامل مواد شیمیایی گیاهی (مانند لیکوپن موجود در گوجه فرنگی و آنتوسیانین موجود در بلوبری) هستند.

رادیکال های آزاد چه تاثیری بر روی بدن دارند؟

رادیکال های آزاد موجب برخی مشکلات و بیماری ها می شوند. از جمله:

• زوال عدسی چشم، که منجر به از دست دادن بینایی می شود
• التهاب مفاصل (آرتروز)
• آسیب به سلول های عصبی مغز، که موجب بیماری هایی مانند (پارکینسون یا آلزایمر) می شود
• تسریع روند پیری
• افزایش ریسک بیماری عروق کرونر قلب (رادیکال های آزاد موجب تشویق کلسترول بد (LDL) برای چسبیدن به دیواره عروق می شوند)
• برخی از سرطان ها که توسط DNA سلول آسیب دیده ایجاد می شوند

رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن است خطر بسیاری از بیماری ها (از جمله بیماری های قلبی و برخی سرطان ها) را کاهش دهد. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را از سلول های بدن دفع می کنند و از آسیب ناشی از اکسیداسیون جلوگیری کرده یا آن ها را کاهش می دهند.

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان عبارتند از:

بلوبری (زغال اخته)

بلوبری، علاوه بر داشتن کالری کم، سرشار از مواد مغذی است. مطالعات بر روی بلوبری نشان داده است که این میوه به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی خود دارای اثرات مفیدی است. به عنوان مثال، نویسندگان یک بررسی از مطالعات حیوانی به این نتیجه رسیدند که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است برای بیماری های عصبی، از جمله مواردی که مربوط به پیری می شود، مانند دارو عمل کنند.

بر اساس یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۶، آنتوسیانین های موجود در زغال اخته و سایر مواد گیاهی ممکن است از سطوح بالای کلسترول بد (LDL) جلوگیری کرده و همچنین خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و فشار خون فرد را کاهش دهد.

آنتوسیانین ها به گروهی از مواد شیمیایی تعلق دارند که دارای عملکرد آنتی اکسیدانی و مواد ضد التهابی هستند. آنتوسیانین ها مسئول بسیاری از رنگ های روشن میوه ها و سبزیجات هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت خوب، دارای سطوح بالای مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است. محققان شکلات تلخ را با طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط دانسته اند، از جمله:

• کاهش خطر بیماری های قلبی
• کاهش التهاب
• کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا
• ارتقاء کلسترول خوب

کنگر فرنگی

یکی دیگر از غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان، کنگر فرنگی است. کنگر فرنگی مقادیر زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان دارد. تحقیقات نشان می دهد که کنگر فرنگی ممکن است به کاهش سطح کلسترول افراد و بهبود سلامت روده، کبد و قلب آن ها کمک کند.

نحوه تهیه کنگر فرنگی بر میزان آنتی اکسیدان آن ها تاثیر می گذارد.

بخارپز کردن کنگر فرنگی، اثر آنتی اکسیدان ها را ۱۵ برابر افزایش می دهد، در حالی که جوشاندن، اثر آنتی اکسیدان های آن را ۸ برابر می کند. محققان معتقدند دلیل این امر این است که جوشاندن و بخارپز کردن، دیواره های سلولی را می شکند و آنتی اکسیدان های بیشتری آزاد می کند.

گردوی آمریکایی یا پیکان

گردوی آمریکایی دارای سطح بالایی از چربی خوب، کالری، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

یک مطالعه نشان داد که بدن می تواند آنتی اکسیدان ها را از گردوی آمریکایی جذب کرده و سطح آن ها را در خون افزایش دهد.

همچنین مشخص شد که خوردن گردوی آمریکایی خام به کاهش سطح کلسترول LDL اکسید شده در خون کمک می کند، که ممکن است به این معنی باشد که این آجیل به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می باشد. توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. توت فرنگی رنگ قرمز خود را مدیون آنتوسیانین ها است که دارای قدرت آنتی اکسیدانی هستند.

مصرف مکمل های آنتوسیانین سطح کلسترول بد را در افراد با کلسترول بالا کاهش می دهد. آنتوسیانین ها ممکن است با کاهش سطح کلسترول بد، از بیماری های قلبی جلوگیری کنند.

می توان توت فرنگی خام را به عنوان میان وعده یا در سالاد یا غذاهای دیگر مصرف کرد.

کلم قرمز

کلم قرمز حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامینA ، C ، K و چندین آنتی اکسیدان است.

کلم قرمز، مانند توت فرنگی و کلم پیچ، حاوی آنتوسیانین می باشد. این گروه از آنتی اکسیدان ها علاوه بر اینکه موجب قرمزی این مواد غذایی می شوند، به ارتقاء سلامت قلب، جلوگیری از سرطان و کاهش التهاب نیز کمک می کنند.

از مزایای آنتوسیانین ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ضد التهاب
• ضد سرطان
• نگهداری و مدیریت دیابت
• کنترل وزن
• جلوگیری از بیماری های قلبی

تمشک

تمشک منبع عالی بسیاری از آنتی اکسیدان ها است. تمشک همچنین حاوی منگنز، ویتامین C و فیبر غذایی می باشد. شواهد نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در تمشک ممکن است به از بین بردن برخی از سلول های سرطانی کمک کند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه آزمایشگاهی، محققان دریافتند که آنتی اکسیدان ها و برخی ترکیبات دیگر در تمشک به کشتن سلول های سرطانی سینه، روده بزرگ و معده کمک می کند.

یک بررسی جدید در مطالعات انجام شده نشان داد که ترکیبات موجود در تمشک سیاه می تواند پیشرفت تومورهای سرطانی را کُند کند.

لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر غذایی است. برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی نیز دارای آنتی اکسیدان های زیادی هستند.

لوبیا چیتی حاوی فلاونوئید گیاهی به نام کائمفرول است که ممکن است به سرکوب رشد سلول های سرطانی و کاهش التهاب کمک کند. مطالعات متعددی کائمفرول را با سرکوب سرطان های خاص مرتبط می کند، از جمله:

• سرطان در سینه
• سرطان در کلیه
• سرطان در ریه
• سرطان در مثانه

انگور بنفش یا قرمز

انواع انگور قرمز و بنفش حاوی ویتامین C، سلنیوم و آنتی اکسیدان ها هستند.

دو آنتی اکسیدان موجود در انگور، یعنی آنتوسیانین و پروآنتوسیانین، ممکن است به محافظت از فرد در برابر بیماری های قلبی یا سرطان کمک کنند.

اسفناج

اسفناج یک سبزی سبز و برگدار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. اسفناج کالری کمی دارد و برای افزودن به سالاد و غذاهای اصلی، یک انتخاب عالی است.

زئاگزانتین و لوتئین دو آنتی اکسیدان موجود در اسفناج هستند که موجب تقویت سلامت چشم ها می شوند. این آنتی اکسیدان ها از آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش (UV) و دیگر امواج نور مضر جلوگیری می کنند.

چغندر یا لبو

چغندر حاوی آنتی اکسیدان های متعلق به گروهی از رنگدانه ها به نام بتالین است. بتالین ها ممکن است از سرطان روده بزرگ و مشکلات گوارشی جلوگیری کنند.

چغندر همچنین منبع فیبر غذایی، آهن، فولات و پتاسیم است. این مواد ممکن است به سرکوب التهاب کمک کنند.

کلم کِیل

کلم کِیل دارای ویتامینA ، C و K و حاوی چندین آنتی اکسیدان است. کلم کِیل یک غذای سالم و سبزیجات مقاوم زمستانی است.

مصرف کلم کِیل قرمز بیشتر از کلم کِیل سبز توصیه می شود، زیرا حاوی آنتوسیانین است.

آنتوسیانین ها آنتی اکسیدان هایی هستند که به راحتی در انواع میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. این آنتی اکسیدان ها مسئول رنگ این غذاها هستند، از قرمز پررنگ تا آبی.

سبزیجات نارنجی

سبزیجات نارنجی حاوی ویتامین A و سایر مواد مغذی هستند. این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی مواد شیمیایی گیاهی هستند که می توانند به بهبود بیماری های قلبی و پیشگیری از سرطان کمک کنند. برخی از نمونه های سبزیجات نارنجی با میزان آنتی اکسیدان بالا عبارتند از:

• سیب زمینی شیرین
• هویج
• کدوی بلوط
• کدو حلوایی

کلام آخر

آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها ممکن است به ارتقاء سلامت قلب و چشم، جلوگیری از سرطان و محافظت در برابر سایر بیماری های شایع که دانشمندان با رادیکال های آزاد مضر مرتبط می دانند، کمک کند.

بخوانید: معرفی غذاهای سرشار از فیبر که به راحتی در دسترس هستند

منبع: betterhealth