رژیم غذایی فودمپ (FODMAP) چیست؟ چه کسانی باید از رژیم غذایی با فودمپ پایین پیروی کنند؟
اگر شما جزء ۱۰ تا ۱۵ درصد افراد جهان با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستید، ممکن است فکر کنید محکوم به زندگی با گرفتگی شکم، اسهال، یبوست یا گاهی اوقات هر دوی آن ها (به صورت دوره ای) هستید. اما شواهد رو به رشد نشان می دهند که محدود کردن میزان مصرف الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول ها که معمولا با نام اختصاری فودمپ (FODMAP) شناخته می شوند، ممکن است موجب تسکین روده شود.
منظور از غذاهای با فودمپ پایین چیست؟
سندرم روده تحریک پذیر، همیشه یک شرایط دشوار بوده است. بر خلاف بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده، هیچ آزمایش تشخیصی برای شناسایی آن وجود ندارد. به بیشتر افرادی که علائم سندرم روده تحریک پذیر دارند گفته می شود فیبر بیشتری مصرف کنند یا از مصرف غذاهای نفاخ، خودداری کنند.
در دهه ۱۹۹۰، یک متخصص استرالیایی تبار رژیم غذایی به نام سو شپرد متوجه شد که در بیماران مبتلا به IBS که به او مراجعه می کنند، با اجتناب از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی از فروکتوز (مونوساکاریدها) و فروکتان ها (اولیوگوساکاریدها) هستند، مانند عسل، نان های گندم، ماکارونی، پیاز و میوه های خاص، بهبود علائم مشاهده می شود. او این رژیم را “رژیم سوء جذب فروکتوز” نامید.
در آن زمان، مواد غذایی به اندازه مواد غذایی امروزی برچسب گذاری نمی شدند، بنابراین تعیین اینکه چه مواد غذایی حاوی مقادیر بیشتری از قندهای قابل تخمیر هستند، ساده نبود. اما تحقیقات و فناوری سریع پیش می رفت.
در اوایل سال ۲۰۰۰، سو شپرد، برای بررسی بیشتر این کربوهیدرات های قابل تخمیر به تیم محققان دانشگاه موناش در ملبورن استرالیا پیوست. آن ها دریافتند که سایر کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه نیز برای برخی افراد مشکل ساز هستند. در سال ۲۰۰۶، محققان این مجموعه از کربوهیدرات ها را فودمپ (FODMAP) نامگذاری کردند، که مخفف “الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول ها” بود.
محققان سپس محتوای FODMAP را در طیف گسترده ای از غذاها، از جمله میوه ها و سبزیجات، نان و غلات، لبنیات، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها اندازه گیری کردند. آن ها هر محصول را به عنوان یک غذای “FODMAP بالا” یا یک غذای “FODMAP پایین” دسته بندی کردند. غذاهای با فودمپ پایین بر روی افراد مبتلا به IBS آزمایش شد و نتایج چشمگیری به همراه داشت. طبق گزارشات دانشگاه موناش، ۷۵ درصد افرادی که این رژیم غذایی را امتحان می کنند از علائم IBS رهایی می یابند.
از سال ۲۰۰۶، زمانی که اولین مقاله ها در رابطه با FODMAP منتشر شد، این رژیم غذایی گسترش یافت. اکنون غذاهای با فودمپ متوسط نیز به این دسته بندی ها اضافه شده است.
چهار گروه FODMAP
همانطور که اشاره کردیم، FODMAP ها در انواع غذاها یافت می شوند. بیایید نگاهی دقیق به چهار گروه کربوهیدرات های قابل تخمیر بیندازیم:
- الیگوساکاریدها شامل فروکتان ها (نوعی کربوهیدرات ساخته شده توسط زنجیره ای از مولکول های فروکتوز) و گالاکتولیگوساکاریدها (GOS) هستند که در گندم، چاودار، حبوبات، برخی میوه ها مانند زردآلو و هلوهای سفید و سبزیجاتی مانند خانواده پیاز یافت می شوند.
- دی ساکاریدها در محصولات حاوی لاکتوز مانند شیر، باتر میلک، بستنی و پنیرهای نرم یافت می شوند.
- مونوساکاریدها در غذاهای با فروکتوز بالا مانند میوه هایی مانند انجیر و گیلاس، سبزیجات از جمله مارچوبه و شیرین کننده ها مانند عسل یافت می شوند.
- پلیول ها در برخی میوه ها از جمله سیب و گیلاس، سبزیجاتی مانند گل کلم و برخی شیرین کننده های کم کالری مانند شیرین کننده های موجود در آدامس های بدون قند، یافت می شوند.
نمونه هایی از غذاهای با فودمپ پایین
- سبزیجات و حبوبات: جوانه لوبیا، کلم بروکلی، هویج، کرفس، لوبیای سبز، عدس (مقدار کمی) و کاهو
- میوه ها: توت فرنگی، طالبی، انگور، خربزه، کیوی، پرتقال و لیمو
- گوشت و مرغ: گوشت گاو، مرغ، گوشت بره، گوشت خوک، بوقلمون، برخی غذاهای آماده و گوشت های فرآوری شده
- غذاهای دریایی: کنسرو ماهی تن، ماهی تازه، خرچنگ، خرچنگ قرمز، صدف باریک دریایی، صدف خوراکی و میگو
- غلات و آجیل: نان های بدون گندم، نان های بدون گلوتن، نان ذرت، گردو، بادام زمینی، ذرت بو داده، چیپس سیب زمینی ساده، دانه ذرت
- نوشیدنی ها: قهوه (معمولی یا بدون کافئین، سیاه یا به همراه شیر بدون لاکتوز)، چای، ودکا یا جین و شراب یا آبجو
نمونه هایی از غذاهای با فودمپ بالا
- سبزیجات و حبوبات: سیر، پیاز، کنگر فرنگی، مارچوبه، لوبیا چشم بلبلی و گل کلم
- میوه ها: سیب، آووکادو، انبه، هندوانه و هلو
- غلات و آجیل: کلوچه، آرد سوخاری، کیک، ماکارونی، غلات سبوس دار، جو، نان چاودار و نان چند دانه
- نوشیدنی ها: آب نارگیل، برخی از نوشیدنی های ورزشی، رام، برخی از چای های گیاهی و برخی از آب میوه ها
چرا رژیم غذایی فودمپ پایین برای همه مناسب نیست
دانیل لوئیس، متخصص رژیم درمانی بالینی معتقد است، رژیم با فودمپ پایین یک رژیم معمول نیست. دانیل لوئیس یکی از متخصصان رژیم درمانی انگشت شمار در سراسر جهان است که از طریق دانشگاه موناش در استرالیا، جایی که رژیم فودمپ در آن جا ایجاد شده است، گواهینامه FODMAP را دریافت کرده است.
هدف از رژیم با FODMAP پایین کاهش وزن نیست. در حقیقت، در بعضی موارد بیمارانی که رژیم می گیرند به دلیل علائم دردناک، مقدار وزنی را که از دست داده اند، باز می یابند. بخصوص برای بزرگسالان و کودکان مبتلا به IBS تا بتوانند بدون درد زندگی کنند.
سه مرحله برای رژیم با فودمپ پایین وجود دارد:
حذف: این شامل حذف غذاهای با فودپ بالا و جایگزینی آن ها با گزینه های با فودمپ پایین است. این مرحله معمولا حدود دو تا شش هفته طول می کشد که در طی آن بیشتر افراد احساس بهتری دارند.
دریافت مجدد: دریافت مجدد به معنای ورود مجدد و تدریجی مواد غذایی از هر یک از گروه های با فودمپ بالا برای تعیین اینکه کدام یک، علائم را تحریک می کنند، است.
ادغام: با شناسایی محرک ها و حذف آن ها، رژیم غذایی متناسب با نیازهای فرد تنظیم می شود. این امر امکان انتخاب گزینه های غذایی بیشتری را به وجود آورده و در نتیجه، به بهبودی فرد کمک می کند.
منبع
