9 شیر گیاهی جایگزین برای شیر لبنی- آیا شیرهای جایگزین و غیر لبنی، سالم هستند؟
گزینه های جایگزین گیاهی برای شیر گاو برای مدتی محبوب شده است و یکی از فواید آن در دسترس بودن و تنوع بالای آن است. اگر به هر دلیلی به دنبال مواد غذایی بدون لاکتوز و وگان باشید یا به غذاهایی مانند بادام درختی، سویا یا نارگیل حساسیت دارید، قطعا می توانید چیزی متناسب با نیاز خود پیدا کنید. اما باید ابتدا به این موضوع دقت داشت که آیا شیرهای جایگزین و غیر لبنی، سالم هستند؟
بسیاری از این شیرهای جایگزین بیش از شیر لبنی هزینه دارند، اما بسته به اینکه هر چند وقت و در کجا از آن ها استفاده می کنید، ممکن است ارزش این هزینه را داشته باشند.
روز به روز به تعداد کسانی که به دنبال قطع مصرف شیر لبنی هستند، افزوده می شود. دلایل زیادی برای قطع مصرف شیر لبنی وجود دارد، از حساسیت به شیر و عدم تحمل لاکتوز گرفته تا اصول اخلاقی و رعایت حقوق حیوانات. اما علم در مورد نوشیدن شیر گاو چه می گوید؟ گزینه های غیر لبنی کدامند؟
چه عواملی باعث ایجاد آلرژی و حساسیت به شیر می شود؟
بین حساسیت به شیر یا لبنیات و عدم تحمل لاکتوز تفاوت وجود دارد. اگر کسی دچار عدم تحمل لاکتوز باشد، به مشکلات ناشی از لاکتوز برمی خورد. از طرف دیگر آلرژی، واکنشی به پروتئین های خاصی است که در شیر وجود دارد.
آلرژن های (ماده آلرژی زا) موجود در شیر شامل کازئین، بتا-لاکتوگلوبولین و آلفا لاکتالبومین هستند. بدن با مبارزه با پروتئین های بی ضرر واکنش نشان می دهد، و سپس واکنش های آلرژیک ایجاد می شود.
شیرهای گیاهی جایگزین شیرهای لبنی کدامند و از چه مواد تشکیل دهنده ای در آن ها باید اجتناب کرد؟
بسیاری از شیرهای گیاهی، اگر به میزان اعتدال مصرف شوند مواد مغذی مشابهی را ارائه می دهند. بسیار مهم است که هنگام خرید شیرهای جایگزین، از موادی که به آن ها افزوده می شود و برای سلامت ما مضر هستند، دوری کنیم. این مواد شامل موارد زیر هستند:
- شکر: قند با بسیاری از نام ها (مانند ساکارز، دکستروز، گلوکز، فروکتوز، شربت فروکتوز، شربت گلوکز، مالتودکسترین، لاکتوز، مالتوز و …) جزء ترکیبات اولیه اصلی در مواد غذایی فرآوری شده، وجود دارد. اعتیاد به شکر یک مشکل واقعی است. به همین دلیل توصیه می شود تا حد امکان، از مصرف شکر اضافه و شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید.
- طعم دهنده های طبیعی: این طعم دهنده ها شامل ترکیباتی است که از محصولات گیاهی یا حیوانی به دست می آیند. با این حال، آن ها جدا از همان اجزای شیمیایی، دیگر هیچ ارزش غذایی مشابه با طعم دهنده های اصلی و طبیعی ندارند.
- استابلایزر مانند صمغ ژلان: صمغ Gellan یک پلی ساکارید است که توسط باکتری Sphingomonas elodea تولید می شود. دارای شماره E 418 است و غالبا با آدامس زانتان غلیظ کننده ترکیب می شود که هنگام مصرف در مقادیر زیاد می تواند اثر ملین داشته باشد.
- تنظیم کننده های اسید: تنظیم کننده های اسید مانند فسفات ها برای حفظ pH در حین ذخیره به شیرهای جایگزین اضافه می شوند. با این حال، بحث بسیاری در مورد استفاده از غلظت بالای فسفات ها به عنوان یک افزودنی غذایی وجود دارد، به همین دلیل فقط باید در مقادیر اندک مصرف شوند.
به یاد داشته باشید که همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را قبل از خرید شیرهای جایگزین بخوانید.
چه شیرهای گیاهی جایگزین شیرهای لبنی وجود دارند؟ کدام یک مفید ترند؟
۱- شیر نارگیل
شیر نارگیل گزینه خوبی برای شیرهای جایگزین غیر لبنی است که در سوپر مارکت موجود است. این گیاه منبع خوبی از مواد مغذی از جمله منیزیم، آهن و پتاسیم است. شیر نارگیل همچنین حاوی اسید لوریک، یک اسید چرب نادر با زنجیره متوسط است که به راحتی توسط بدن جذب می شود و از آن برای افزایش انرژی استفاده می شود.
لازم به ذکر است که شیر نارگیل پرچرب دارای کالری بالایی است و اگرچه فواید سلامتی زیادی به همراه دارد، اما باید به مقادیر کم مصرف شود. هنگام خرید شیر نارگیل، به دنبال شیر نارگیل خالص و ارگانیک باشید که معمولا در قوطی فروخته می شود.
۲- شیر بادام درختی
شیر بادام جایگزینی مناسب برای شیر گاو و کسانی که به لبنیات حساسیت دارند، می باشد. این ماده تقریبا حساسیت زا نیست و حاوی هیچ گونه لاکتوز، پروتئین سویا و گلوتن نیست.
شیر بادام دارای خواص ضد التهابی است و هضم آن آسان تر از شیر گاو است. از طرف دیگر نکته منفی شیر بادام این است که اغلب با شکر اضافه شده شیرین می شود. بهترین انتخاب، شیر بادام ارگانیک است. حتی می توانید آن را در منزل تهیه کنید.
۳- شیر جو دوسر
شیر جو یکی دیگر از جایگزین های خوب شیر حیوانی است، زیرا نه لاکتوز دارد و نه پروتئین شیر. از آنجا که دانه غلات از نظر فیبر غنی است، باعث احساس سیری می شود. گفته می شود که شیر جو دوسر حاوی گلوتن است.
۴- شیر سویا
شیر سویا یک جایگزین محبوب شیر وگان است و برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز، پروتئین شیر یا گلوتن هستند مناسب است. این جایگزین شیر همچنین منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری است. با این وجود، شیر سویا با انتقادهای زیادی روبرو است.
این ماده حاوی ایزوفلاون ها است که ساختار شیمیایی شبیه به هورمون استروژن دارند، که بدن ما تولید می کند. در نتیجه، نوشیدن شیر سویا می تواند بر اثر استروژن در بدن، تأثیر (مثبت یا منفی) بگذارد. این شیر جایگزین را بیش از حد مصرف نکنید و هرگز محصولات سویا را به نوزادان یا کودکان نوپا نخورانید.
۵- شیر بادام هندی
شیر بادام هندی یک شیر خامه ای است که می توان از آن به خوبی در سس ها، سوپ ها و اسموتی ها استفاده کرد. نسبت به سایر شیرهای تهیه شده از آجیل (مغز ها)، بافت نرم تری دارد و از قوامی مانند شیر گاو برخوردار است. کم کالری و کم پروتئین است اما چربی بیشتری را نسبت به بیشتر شیرهای گیاهی داراست.
۶- شیر شاهدانه (کنف)
شیر شاهدانه به عنوان یک شیر گیاهی شیرین، بین افراد محبوبیت پیدا کرده است. این شیر جایگزین، از دانه های گیاه شاهدانه (Cannabis sativa) گرفته شده است، اما حاوی THC نیست (ترکیب روانگردان موجود در ماری جوانا).
به عنوان منبع خوبی از چربی و پروتئین، شیر کنف به ویژه در پخت شیرینی و نان مفید است. نکته قابل توجه این است که در هنگام استفاده همزمان با یک اسید مانند آب لیمو مانند یک مخمر عمل می کند.
۷- شیر برنج
شیر برنج با مخلوط کردن آب با برنج سفید یا قهوه ای ساخته می شود. اگرچه از نظر قوام بسیار رقیق تر است، اما در اسموتی ها و بعضی از دسرها به خوبی عمل می کند. علاوه بر این، احتمال بسیار کمی از نظر حساسیت زایی وجود دارد. با این حال، به دلیل داشتن آب زیاد، استفاده از آن در سس ها، سوپ ها یا سایر غذاهای پرچرب مناسب نیست.
۸- شیر ماکادامیا
شیر ماکادامیا بیشتر از آب و حدود ۳٪ آجیل ماکادامیا تهیه می شود. نسبت به اکثر شیرهای غیر لبنی، طعم غنی تر و نرم تری دارد و ترکیب آن با قهوه و اسموتی ها طعم عالی دارد.
یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۵۰-۵۵ کالری، ۴.۵-۵ گرم چربی، ۵-۵ گرم پروتئین و ۱ گرم کربوهیدرات می باشد. شیر ماکادامیا حاوی یک سوم کالری و تقریبا نیمی از چربی شیر گاو را دارد. همچنین از نظر پروتئین و کربوهیدرات ها کمی پایین است. کالری آن بسیار کم است. این امر گزینه ای عالی را برای کسانی که سعی در کاهش کالری دریافتی خود دارند، فراهم می کند.
کربوهیدرات کم همچنین شیر ماکادامیا را برای افراد دیابتی یا افرادی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند، گزینه مناسبی می کند. علاوه بر این، شیر ماکادامیا منبع بسیار خوبی از چربی های اشباع نشده سالم با ۳.۸ گرم در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) است.
افزایش مصرف چربی های اشباع نشده ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون، فشار خون و خطر بیماری قلبی کمک کند، به خصوص اگر جایگزین برخی از چربی های اشباع شده یا کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما باشد.
۹- شیر کینوا
کینوا بسیار مغذی، فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. در حالی که کینوا در طی سال های اخیر به یک “غذای عالی” تبدیل شده است، شیر کینوا محصولی نسبتا جدید است. به همین دلیل، کمی گران تر از سایر شیرهای غیر لبنی است و یافتن آن در قفسه های سوپر مارکت کمی سخت تر است.
شیر کینوا حاوی مقدار مشابه کربوهیدرات با شیر گاو است، اما کالری کم تری دارد. همچنین حاوی چربی و پروتئین بسیار کمتری است. این شیر اکثرا از آب تشکیل شده است و حاوی ۵-۱۰٪ کینوا است. این بدان معنی است که بیشتر پروتئین ها، فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کینوا رقیق می شوند.
این ماده غذایی نسبتا به سایر شیر های غیر لبنی، ارزش تغذیه ای بیش تری دارد. شیر کینوا منبع خوبی برای پروتئین کامل گیاهی است.
نوشته مرتبط: مضرات شیر- چرا نباید شیر نوشید؟
باز نشر مطالب سایت بدون ذکر نام و لینک فعال مطلب سایت پیتونیک ممنوع است و شامل پیگرد قضایی می شود.
منبع
