کدام غذاها و مواد مغذی برای رفع و درمان خستگی و بی حالی مناسب هستند؟
اکثر افراد در بیشتر مواقع احساس کمبود انرژی دارند. در چنین مواقعی، معمولا بیشتر غذاهایی که انتخاب می کنیم، سرشار از قند، کربوهیدرات و کافئین خواهند بود. این غذاها شاید به طور موقت موجب افزایش انرژی شوند، اما در نهایت منجر به خستگی بیشتر خواهند شد. اما برای رفع و درمان خستگی و بی حالی، چه غذاهایی باید خورد؟ گزینه های سالم زیادی وجود دارند.
مواد مغذی برای رفع و درمان خستگی و بی حالی
برای سالم بودن و داشتن انرژی زیاد، مصرف برخی مواد مغذی، ضروری و لازم است. این ضرورت، به دلیل محرک بودن آن ها نیست (مانند کافئین)، بلکه به این دلیل است که بدن از آن ها برای تولید انرژی در سطح سلول استفاده می کند. این، همان چیزی است که انرژی واقعی را تامین می کند، نه اینکه تنها برای مدتی موجب افزایش سرعت کار و انرژی شود.
برخی از این مواد مغذی انرژی زا برای رفع و درمان خستگی و بی حالی، عبارتند از:
- ویتامین های گروه B
- کارنیتین
- CoQ10 (کوآنزیم Q10)
- کراتین
- آهن
- منیزیم
- پروتئین
- پتاسیم
هنگامی که به دنبال غذاهای انرژی زا هستید، باید کربوهیدرات ها و پروتئین را نیز مد نظر داشته باشید. کربوهیدرات ها، که از غذاهای شیرین و غلات ناشی می شوند، انرژی فوری بدن را تامین می کنند، اما بعد از مدت کوتاهی مخزن انرژی شما دوباره خالی می شود.
از طرف دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی ذکر شده در بالا، برای استقامت و انرژیِ ماندگار، بهتر هستند. بنابراین بهترین راه، ترکیب کربوهیدرات ها با این مواد مغذی است. به این ترتیب، هم بلافاصله انرژی مورد نیازتان را به دست می آورید، و هم این انرژی، ماندگار تر خواهد بود.
در ادامه به غذاهای مقوی اشاره خواهیم کرد که موجب افزایش انرژی و تقویت کلی بدن می شوند.
پروتئین حیوانی
گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، همگی منابع خوبی از پروتئین هستند. اگرچه غذاهای مختلف، حاوی ترکیب مختلفی از سایر مواد مغذی انرژی زا هستند.
تمام غذاهای این گروه، حاوی پروتئین هستند. برخی دیگر از مواد مغذی که می توانید از گوشت دریافت کنید، عبارتند از:
- گوشت گاو (گوشت قرمز): CoQ10، آهن، کارنیتین، ویتامین های گروه B، منیزیم، کراتین (در قسمت های بدون چربی)
- طیور (گوشت سفید): CoQ10، کارنیتین، ویتامین های گروه B، منیزیم
مواد مغذی موجود در ماهی و غذاهای دریایی شامل موارد زیر می باشند:
- ماهی هالیبوت (لوزی‌ماهی): منیزیم، پتاسیم
- شاه ماهی: CoQ10، کراتین
- ماهی خال مخالی: CoQ10
- ماهی قزل آلا: منیزیم، کراتین
- ماهی ساردین: CoQ10
- صدف: ویتامین های گروه B
- ماهی تن: کراتین
دیگر غذاهای حیوانی که مصرف آن ها موجب رفع و درمان خستگی و بی حالی می شوند، عبارتند از:
- تخم مرغ: CoQ10، ویتامین های گروه B
- شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین های گروه B، منیزیم
افرادی که دارای شرایط خاص، مانند بارداری، بیماری های قلبی یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند، حتما باید قبل از مصرف هریک از این غذاها با پزشک خود مشورت کنند.
پروتئین غیر حیوانی
اگر رژیم غذایی شما شامل گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، برای رفع و درمان خستگی و بی حالی، لازم است مصرف پروتئین های گیاهی را افزایش دهید.
منابع پروتئین غیر حیوانی شامل آجیل، دانه ها و لوبیا هاست. این مواد به ویژه برای افراد وگان، گیاهخواران و همچنین افرادی که رژیم های دیگری دارند و حتی می توانند گوشت بخورند، بسیار مهم است.
بسیاری از آجیل ها و دانه ها (همانند گوشت)، غیر از پروتئین، مواد مغذی دیگری نیز دارند که می توانند به شما انرژی بیشتری دهند. این مواد غذایی عبارت اند از:
- بادام درختی: آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه‌ی تاج‌خروس (آمارانت): ویتامین های گروه B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بادام هندی: منیزیم، پتاسیم
- دانه چیا: منیزیم، پتاسیم
- بادام زمینی: CoQ10، منیزیم
- پسته: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
- کینوا: آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه کنجد: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم
انواع لوبیا که می توان برای تقویت انرژی، رفع و درمان خستگی و بی حالی استفاده کرد، شامل موارد زیر هستند:
- لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
- لوبیا ادامامی: CoQ10 ، پتاسیم
- دانه سویا: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
میوه ها
میوه ها، از جمله میوه های انرژی زا، می توانند منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی باشند. میوه تازه و کامل، بهترین انتخاب است، زیرا با گذشت زمان یا خشک شدن میوه، مواد مغذی و حیاتی آن از بین می رود (آب میوه ها و میوه های خشک شده، دارای قند بسیار بیشتری از میوه های تازه هستند).
برخی از میوه هایی که می توان از آن ها برای رفع و درمان خستگی و بی حالی استفاده کرد،عبارتند از:
- سیب: CoQ10، منیزیم
- موز: منیزیم ، پتاسیم
- بلوبری: منیزیم، پتاسیم
- خرما: پتاسیم
- گوجی بری: آهن، پتاسیم
- طالبی: منیزیم، پتاسیم
- لیمو: منیزیم، پتاسیم
- پرتقال: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
- توت فرنگی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
میوه ها همچنین سرشار از قندهای طبیعی (کربوهیدرات) هستند، بنابراین انتخاب موارد فوق ممکن است به تامین انرژی کوتاه مدت و طولانی مدت کمک کنند.
سبزیجات
سبزیجات، حاوی چندین ماده مغذی انرژی زا هستند و حتی برخی از آن ها مقدار کمی پروتئین نیز دارند (البته نه به اندازه منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا).
مصرف برخی سبزیجات می تواند در رفع و درمان خستگی و بی حالی به شما کمک کند. این سبزیجات عبارت اند از:
- مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- آووکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین
- کلم بروکلی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- هویج: منیزیم، پتاسیم
- گل کلم: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
همانند میوه، سبزیجات نیز حاوی کربوهیدرات هستند، اما به طور کلی کربوهیدرات موجود در سبزیجات، کمتر از میوه هاست.
غلات
غلات، منبع کربوهیدرات برای تامین انرژی سریع، و همچنین حاوی برخی مواد مغذی برای انرژی پایدار هستند. برخی از غلات خوب و مناسب عبارتند از:
- برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بلغور جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بسیاری از غلات صبحانه، حاوی این نوع غلات بوده و همچنین با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند، بنابراین می توانند منابع خوبی برای مبارزه با خستگی باشند.
جایگزین های شیر
جایگزین های محبوب شیر، حاوی برخی مواد مغذی انرژی زا هستند، چه به صورت طبیعی و چه از طریق غنی سازی.
هرچند ممکن است هنگام تهیه شیرهای جایگزین برای شیر لبنی (شیرهای غیر لبنی)، در فرآیند آماده سازی مقداری از مواد مغذی آن ها از بین رفته باشند، اما به طور کلی شیرهای غیر لبنی و ارزش غذایی آن ها به شرح زیر می باشند:
- شیر بادام: مقادیر زیادی پتاسیم، مقادیر کمی آهن، منیزیم و پروتئین
- شیر برنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین
- شیر سویا: سطح متوسطی از ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین، مقادیر بالای پتاسیم
تاثیر کافئین در رفع و درمان خستگی و بی حالی
با اینکه کافئین می تواند فورا انرژی مورد نیاز فرد را تامین کند، اما یک ماده محرک است. به این معنی که برای تغذیه سلول ها، فرآیندهای بدن را تسریع می بخشد. این امر ذاتی ، چیز بدی نیست. در حقیقت، قهوه و چای هر دو دارای مزایایی برای سلامتی هستند.
با این حال، کافئین می تواند برخی از مشکلات را نیز ایجاد کند. کافئین، خصوصا اگر زیاد باشد و یا در اواخر روز مصرف شود، می تواند بدن را متلاطم کرده و خواب را مختل کند.
علاوه بر این، این امر به ویژه برای افرادی که دارای شرایط خاصی بوده و دچار اختلال در تولید انرژی هستند، مانند فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، می تواند مضر باشد. برخی از متخصصان این بیماری ها، کافئین و سایر محرک ها را “چِکی که نمی توان آن را نقد کرد” می نامند. زیرا انرژی حاصل از آن کاذب بوده و در دراز مدت، بیشتر موجب خستگی و کمبود انرژی می شود.
کلام آخر
اگر فکر می کنید دچار کمبود انرژی و خستگی مزمن هستید، حتما با پزشک خود در این باره صحبت کنید. این خستگی ممکن است ناشی از عواملی همچون سبک زندگی، مانند استرس زیاد یا خواب ناکافی، کمبود مواد مغذی یا یک بیماری تشخیص داده نشده، باشد.
دانستن ارزش تغذیه ای غذاها و انتخاب هوشمندانه رژیم، می توانند به رفع و درمان خستگی و بی حالی کمک کنند.
منبع
