شیرین کننده های مصنوعی – فواید و مضرات شیرین کننده های مصنوعی کدامند؟
اگر می خواهید قند و کالری رژیم خود را کاهش دهید، ممکن است به سراغ شیرین کننده های مصنوعی یا سایر مواد جایگزین قند رفته باشید.
شیرین کننده های مصنوعی و سایر جایگزین های شکر در انواع مواد غذایی و نوشیدنی هایی که با عناوین “بدون قند” یا “رژیمی” (مانند نوشیدنی های غیر الکلی و کالاهای پخته شده) به بازار عرضه می شوند، یافت می شوند. این شیرین کننده ها چه هستند؟ نقش آن ها در رژیم چیست؟
با داشتن طعم شیرینی بدون هیچ کالری، به نظر می رسد که شیرین کننده های مصنوعی می توانند پاسخی برای کاهش وزن موثر باشند. یک قوطی متوسط نوشابه شیرین شده با شکر حدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریبا تمام این کالری از قند تامین می شود. همان مقدار نوشابه، به صورت رژیمی، صفر کالری دارد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) و انجمن دیابت آمریکا (ADA) استفاده محتاطانه از شیرین کننده های مصنوعی به جای قند را برای مقابله با چاقی، سندرم متابولیک، دیابت و تمام عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، تایید می کنند.
شیرین کننده های مصنوعی گرچه مواد جادویی نیستند، اما استفاده هوشمندانه از این شیرین کننده های غیر مغذی می تواند به شما در کاهش قندهای اضافه شده در رژیم غذایی کمک کند و در نتیجه باعث کاهش مقدار کالری های دریافتی شوند. کاهش کالری می تواند به شما در رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن کمک کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.
مانند بسیاری از موارد دیگر، داستان شیرین کننده های مصنوعی اغراق آمیزتر از تاثیر آن ها بر وزن است.
درک شیرین کننده های مصنوعی و سایر جایگزین های شکر
جایگزین های شکر، شیرین کننده هایی هستند که به جای قند معمولی (ساکارز) استفاده می کنید. شیرین کننده های مصنوعی تنها یکی از انواع جایگزین های شکر هستند.
موضوع جایگزین های شکر ممکن است گیج کننده باشد.
برخی از تولیدکنندگان شیرین کننده های مصنوعی، محصول خود را “طبیعی” می نامند حتی اگر فرآوری شده یا تصفیه شده باشند. آماده سازی شیرین کننده استویا، یکی از این نمونه هاست. برخی از شیرین کننده های مصنوعی از مواد طبیعی گرفته می شوند، مانند سوکرالوز که از شکر حاصل می شود.
شیرین کننده های طبیعی
شیرین کننده های طبیعی، جایگزین های شکر هستند که اغلب به عنوان گزینه های سالم تری نسبت به شکر یا سایر جایگزین های شکر تبلیغ می شوند. اما حتی این شیرین کننده های طبیعی نیز غالبا تحت فرآوری و تصفیه قرار می گیرند.
شیرین کننده های طبیعی که FDA (سازمان غذا و داروی آمریکا) به طور کلی آن ها را بی خطر می داند شامل موارد زیر هستند:
- آب میوه و شهد
- عسل
- ملاس (ماده ای است كه در جريان عبور استخراج قند از چغندر قند و نيشكر پس از اينكه شيره قند، غليظ شده و از توربين ها عبور كرد باقی می ماند.)
- شربت افرا
شیرین کننده های مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی، جایگزین های مصنوعی قند هستند اما ممکن است از موادی که به طور طبیعی وجود دارند مانند گیاهان یا خود قند گرفته شده باشند. شیرین کننده های مصنوعی به عنوان شیرین کننده های قوی نیز شناخته می شوند زیرا چند برابر شیرین تر از قند هستند.
شیرین کننده های مصنوعی می توانند جایگزین جذابی برای شکر باشند زیرا در واقع هیچ کالری به رژیم شما اضافه نمی کنند. همچنین، در مقایسه با مقدار قندی که معمولا برای شیرین کردن استفاده می کنید، فقط به یک ذره کوچک از شیرین کننده مصنوعی نیاز دارید.
بخوانید: فرق بین مواد طبیعی و شیمیایی چیست؟ (میوه سیب یا وازلین، کدام یک شیمیایی تر هستند؟)
شیرین کننده های مصنوعی برای چه مصارفی مورد استفاده قرار می گیرند؟
از شیرین کننده های مصنوعی به طور گسترده ای در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود، از جمله:
- نوشیدنی های غیر الکلی، پودر نوشیدنی و سایر نوشیدنی ها
- کالاهای پخته شده
- آب نبات
- پودینگ ها
- مواد غذایی کنسرو شده
- مربا و ژله
- محصولات لبنی
شیرین کننده های مصنوعی برای مصارف خانگی نیز محبوب هستند. برخی از این شیرین کننده های مصونوعی حتی می توانند در پخت و پخت و پز استفاده شوند.
در صورت استفاده از این شیرین کننده ها برای پخت و پز، ممکن است برخی از دستور العمل های تهیه غذا نیاز به اصلاح داشته باشند زیرا برخلاف شکر، شیرین کننده های مصنوعی حجم زیادی ندارند. از این رو بهتر است برچسب های شیرین کننده های مصنوعی را قبل از استفاده در خانه بررسی کنید.
برخی از شیرین کننده های مصنوعی ممکن است طعم و مزه ای از خود به جای بگذارند.
تمام شیرین کننده های مصنوعی یکسان تولید نمی شوند
FDA پنج شیرین کننده مصنوعی را تایید کرده است: ساخارین، استسولفام، آسپارتام، نئوتام و سوکرالوز و یک شیرین کننده طبیعی کم کالری به نام استویا.
یکی از نگرانی ها این است که افرادی که از شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کنند ممکن است کالری از دست رفته را از طریق منابع دیگر جایگزین کنند و این امر احتمالا می تواند باعث جبران وزن از دست رفته شود. این امکان وجود دارد زیرا فرد با خود می گوید از آن جا که به جای نوشابه معمولی، نوشابه رژیمی خورده ام، بنابراین خوردن کیک اشکالی ندارد.
همچنین ممکن است این محصولات طعم غذا را تغییر دهند. شیرین کننده های غیر مغذی بسیار قوی تر از قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. مقدار کمی از شیرین کننده های مصنوعی نسبت به قند طعم قوی تری دارد.
تحریک بیش از حد گیرنده های قند در اثر استفاده مکرر از این شیرین کننده های قوی، ممکن است سلیقه ی فرد را به طعم های شیرین تر محدود کند. این بدان معناست که افرادی که به طور معمول از شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کنند، ممکن است به مرور زمان علاقه خود به غذاهای کم شیرین مانند میوه ها و سبزیجات را از دست دهند.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است اعتیاد آور باشند. در مطالعات روی موش هایی که در معرض کوکائین بودند، بین کوکائین وریدی یا ساخارین خوراکی، اکثرا ساخارین را انتخاب کردند.
فواید شیرین کننده های مصنوعی برای سلامتی
شیرین کننده های مصنوعی موجب پوسیدگی دندان و به اصطلاح کرم خوردگی دندان ها نمی شوند. شیرین کننده های مصنوعی همچنین ممکن است به موارد زیر کمک کنند:
- کنترل وزن: شیرین کننده های مصنوعی عملا کالری ندارند. در مقابل، یک قاشق چای خوری شکر حدود ۱۶ کالری دارد. بنابراین یک قوطی نوشابه کوکاکولای شیرین با ۱۰ قاشق چای خوری شکر اضافه شده حدود ۱۶۰ کالری دارد. اگر می خواهید لاغر شوید یا از افزایش وزن جلوگیری کنید، محصولات شیرین شده با شیرین کننده های مصنوعی ممکن است گزینه بهتری باشند، اگرچه تاثیر آن ها برای کاهش وزن در دراز مدت مشخص نیست.
- دیابت: شیرین کننده های مصنوعی کربوهیدرات نیستند. بنابراین برخلاف شکر، شیرین کننده های مصنوعی به طور کلی سطح قند خون را افزایش نمی دهند. در صورت ابتلا به دیابت، قبل از استفاده از مواد جایگزین قند از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت بگیرید.
مضرات مصرف شیرین کننده های مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی برای دهه ها به شدت مورد بررسی قرار گرفته اند.
منتقدان شیرین کننده های مصنوعی می گویند که این شیرین کننده ها باعث ایجاد انواع مشکلات سلامتی از جمله سرطان می شوند. این عقیده بیشتر به دلیل مطالعات مربوط به دهه ۱۹۷۰ است که شیرین کننده مصنوعی ساخارین را با سرطان مثانه در موش های آزمایشگاهی مرتبط می داند. در نتیجه ی آن مطالعات، برای مدتی بر روی برچسب ساخارین، هشدار برای سلامتی زده شده بود.
اما طبق بررسی های انستیتوی ملی سرطان و سایر آژانس های بهداشتی، هیچ دلیل علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد شیرین کننده های مصنوعی مورد استفاده باعث سرطان یا سایر مشکلات جدی سلامتی شده باشند. مطالعات متعدد تایید می کنند که شیرین کننده های مصنوعی به طور کلی، حتی برای زنان باردار، به مقدار محدود ایمن هستند. در نتیجه، برچسب هشدار دهنده روی ساخارین کنار گذاشته شد.
شیرین کننده های مصنوعی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) در دسته بندی افزودنی های غذایی قرار گرفته اند. شیرین کننده های مصنوعی باید قبل از اینکه برای فروش در دسترس قرار بگیرند، توسط FDA بررسی و تایید شوند.
FDA شیرین کننده ها و محصولات را در صورت داشتن معیارهای زیر ماده ای “به طور كلی بی خطر” (GRAS) اعلام می كند:
- متخصصین واجد شرایط باید این ماده را بر اساس داده های علمی برای استفاده مورد نظر خود بی خطر بدانند. آماده سازی استویا نمونه ای از این نوع معیار GRAS است.
- محصول باید دارای سابقه طولانی استفاده معمول در مواد غذایی باشد تا به طور کلی بی خطر تلقی شوند.
FDA برای هر شیرین کننده مصنوعی، مصرف روزانه مشخصی (ADI) را تعریف کرده است. ADI حداکثر مقدار مجاز برای مصرف روزانه می باشد.
شیرین کننده های جدید
دسته بندی شیرین کننده های جدید، به دلیل مواد به کار گرفته شده و چگونگی تولیدشان، بسیار دشوار است. به عنوان مثال FDA نحوه آماده سازی شیرین کننده استویای کاملا تصفیه شده را به عنوان شیرین کننده های جدید تایید کرده است اما عصاره برگ کامل استویا یا استویای خام را برای استفاده تایید نکرده است.
همچنین تاگاتوز به دلیل ساختار شیمیایی خود یک شیرین کننده جدید محسوب می شود. تاگاتوز یک شیرین کننده کم کربوهیدرات مشابه فروکتوز است که به طور طبیعی وجود دارد اما از لاکتوزِ موجود در محصولات لبنی تولید می شود. FDA تاگاتوز را به عنوان ماده GRAS طبقه بندی می کند.
موارد استفاده از شیرین کننده های طبیعی
شیرین کننده های طبیعی کاربردهای مختلفی هم در خانه و هم در غذاهای فرآوری شده دارند. آن ها گاهی اوقات به عنوان “قندهای اضافه شده” شناخته می شوند زیرا در حین فرآوری، به غذاها اضافه می شوند.
فواید احتمالی شیرین کننده های طبیعی برای سلامتی
جایگزین های طبیعی قند ممکن است از قند، سالم تر به نظر برسند. اما محتوای ویتامین و مواد معدنی آن ها تفاوت قابل توجهی ندارد. به عنوان مثال، عسل و شکر از نظر تغذیه ای شبیه یکدیگر هستند و بدن هردو را به صورت گلوکز و فروکتوز در می آورد.
مضرات احتمالی سلامتی در رابطه با شیرین کننده های طبیعی
شیرین کننده های طبیعی به طور کلی بی خطر هستند. اما مصرف قند اضافه شده هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد.
مصرف بیش از حد قند، حتی شیرین کننده های طبیعی، می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند پوسیدگی دندان، افزایش وزن، تغذیه نامناسب و افزایش تری گلیسیرید شود. عسل می تواند حاوی مقدار کمی اسپور باکتریایی باشد که می تواند سم بوتولیسم تولید کند. به کودکان زیر ۱ سال نباید عسل داده شود.
اعتدال، یک عامل کلیدی است
شیرین کننده های مصنوعی و جایگزین های شکر می توانند به مدیریت وزن کمک کنند. اما آن ها یک ماده جادویی نیستند و باید فقط در حد متوسط و اعتدال از آن ها استفاده شود.
آیا باید به شکر برگردیم؟
شاید قند خیلی هم بد نباشد. اما همه چیز به منبع آن بستگی دارد.
به عنوان مثال، غذاهای حاوی شکر در شکل طبیعی خود، مانند میوه ها، بسیار مغذی، حاوی فیبر زیاد و بار قند خون کم هستند. از طرف دیگر، قند تصفیه شده و غلیظ که به مقدار زیاد مصرف می شود، به سرعت، گلوکز و انسولین خون، تری گلیسیرید، التهاب و رادیکال های اکسیژن را افزایش می دهد و به دنبال آن ها خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن نیز افزایش می یابد.
غذایی که به عنوان بدون شکر به بازار عرضه می شود فاقد کالری نیست، بنابراین هنوز هم می تواند باعث افزایش وزن شود. به خاطر داشته باشید که غذاهای فرآوری شده، که غالبا جایگزین قند هستند، به طور کلی فواید سلامتی غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات را ندارند.
منابع
