درد عضلات بعد از ورزش – برای کاهش درد عضلانی در حین و بعد از ورزش چه باید کرد؟

درد عضلات بعد از ورزش یکی از عوارض جانبی نه چندان خوشایند ورزش است. بسته به نوع و شدت تمرین، درد عضلانی می تواند ملایم یا بسیار دردناک باشد.

علت درد عضلات بعد از ورزش چیست؟

درد عضلات بعد از ورزش (که به آن درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS نیز گفته می شود) نشان دهنده آسیب بافت های عضلانی می باشد. هنگامی که این آسیب یا ریز پارگی عضلات اتفاق می‌افتد، بدن با ایجاد التهاب در محل آسیب‌دیده، فرآیند ترمیم را آغاز می‌کند.

مایعات در ماهیچه‌ها جمع می‌شود و فشار بیشتری را بر روی نواحی آسیب‌دیده وارد می‌کنند و منجر به احساس سفتی و درد می‌شوند که معمولا ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از ورزش شروع می‌شود.

به طور خاص، هر تمرین ورزشی جدید، شدیدتر از حد معمول، یا ورزش با حرکات غیرمعمول، احتمال آسیب و درد بیشتری را نسبت به سایر انواع تمرینات ایجاد می کند.

انقباضات عضلانی غیرعادی یا طولانی، موجب درد می شود. عضلات معمولا در طول انجام فعالیت هایی مانند راه رفتن یا آهسته دویدن از سراشیبی، یا پرس سینه و جلو بازو کنترل شده و آهسته، آسیب بیشتری متحمل می شوند.

درد عضلات بعد از ورزش چیز خوبی است، اما نباید برای مدت طولانی ادامه داشته باشد.

پاره شدن و ملتهب شدن عضلات ممکن است ناخوشایند باشد. التهاب مزمن در بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش دارد. اما درجاتی از التهاب، می‌تواند سیگنال مهمی برای رشد و ترمیم عضلات باشد. اگر به عضلات خود کمک کنید تا از آسیب بهبود یابند، عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند.

به خاطر داشته باشید که لزوما تاثیر ورزش بر ماهیچه های بدن، به درد عضلات بعد از ورزش بستگی ندارد. درد به معنای آسیب است، و آسیب در دوزهای کوچک خوب است، اما لازم نیست هر بار که تمرین می‌کنید، آسیب‌های دردناک ایجاد کنید.

آیا گرم کردن بدن باعث کاهش درد عضلات بعد از ورزش می شود؟

برخی معتقدند انجام حرکات کششی قبل از تمرین می تواند از آسیب و بدن درد جلوگیری کند. با این حال، کشش عضلات قبل از ورزش احتمالا ایده خوبی نیست.

بررسی ها و تحقیقاتی بر روی تاثیر حرکات کششی بر درد عضلات بعد از ورزش و قبل از آن، به طور مداوم نشان داده که کشش در عرض یک هفته پس از تمرین تاثیری بر درد عضلانی ندارد.

برخی شواهد حاکی از آن است که گرم کردن بدن قبل از تمرین می تواند درد عضلانی را تا دو روز بعد کاهش دهد، اما کاهش درد مشاهده شده در این تحقیق، بسیار اندک بوده است.

۶ کاری که می توانید در حین و بعد از تمرین برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش انجام دهید

هرچند هیچ راه حل فوری و سریع وجود ندارد، عضلات برای بهبود تنها به زمان نیاز دارند. استراتژی هایی وجود دارند که می توانید از آن ها برای کاهش درد و کمک به بهبودی استفاده کنید.

در حین و بعد از تمرین هیدراته بمانید

هیدراته ماندن و حفظ آب بدن، جنبه مهم ریکاوری عضلات است. آب، مایعات را در بدن در حرکت نگه می‌دارد. از این رو موجب کاهش التهاب، تخلیه مواد زائد و رساندن مواد مغذی مورد نیاز به ماهیچه‌ها می شود.

رنگ ادرار نشانه خوبی برای تشخیص کم آبی بدن است. رنگ زرد متوسط ​​یا تیره ادرار نشانه کم آبی بدن است، در حالی که رنگ زرد کم رنگ به معنای هیدراته بودن بدن شماست.

توجه داشته باشید که مصرف مکمل ها و ویتامین ممکن است باعث شود ادرار تیره تر از حد معمول به نظر برسد.

بلافاصله پس از ورزش، از غلتک فومی (خود آزادسازی میوفاسیال) استفاده کنید

رهاسازی خود میوفاشیال (SMR) تکنیکی است که برای آزاد کردن تنش در عضلات و بافت‌های همبند استفاده می‌شود و به حرکت مایعاتی که پس از تمرین در عضله جمع می‌شوند، کمک می‌کند. غلتک‌های فومی، توپ‌های لاکروس و چوب‌های ماساژ ابزارهای رایج SMR هستند.

غلتک‌های فومی و ماساژ، با افزایش گردش خون، مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به ناحیه آسیب‌دیده می رسانند، که این امر به کاهش تورم و حساسیت کمک می‌کند.

نیم ساعت بعد از ورزش شدید غذا بخورید

با تغذیه ماهیچه های خود با مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و رشد قوی تر، ممکن است بتوانید روند بهبودی را تسریع کنید.

۳۰ دقیقه پس از یک تمرین شدید یا طولانی، با مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات، روند ریکاوری بدن را آغاز کنید. ماست یونانی به همراه یک مشت از انواع توت و یک قاشق غذاخوری عسل یک گزینه عالی است.

پروتئین برای تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز برای بازسازی عضلات مهم است و کربوهیدرات ها نیز نقش مهمی در تامین سوخت ذخیره سازی ماهیچه ها در طول تمرین دارند.

اما به میان وعده بعد از تمرین بسنده نکنید. اگر بقیه روز گرسنه باشید یا کمتر از غذاهای مغذی مصرف کنید، به بازیابی عضلات خود کمک نمی کنید. پروتئین دریافتی روزانه خود را نسبتا ثابت نگه دارید تا بافت های بدن جریان ثابتی از آمینو اسیدها را در طول روز دریافت کنند.

توصیه‌ها متفاوت است، اما انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند در صورت داشتن فعال در طول روز ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. این بدان معناست که مثلا با ۶۸ کیلوگرم وزن، تقریبا هر روز به ۹۵ تا ۱۳۶ گرم پروتئین نیاز دارید.

میوه ها، سبزیجات و حبوبات نیز برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی بدن (مانند ویتامین C و روی)، کلیدی اصلی بهبودی می باشند.

خواب کافی

خواب به دلایل زیادی برای بدن حیاتی است، اما یکی از مهم ترین اجزای ریکاوری در ورزش است. هرچند خواب ممکن است تاثیر فوری بر درد عضلات بعد از ورزش نداشته باشد، اما مطمئنا می تواند مفید باشد.

خواب عمیق، موجب افزایش سنتز پروتئین (ایجاد پروتئین های جدید) که برای ترمیم عضلات آسیب دیده لازم اند می شود. باید حداقل هفت ساعت بخوابید.

انجام ورزش سبک، بعد از یک تمرین سخت

عضلات دردناک نیاز به استراحت دارند. سعی کنید از طریق فعالیت هایی مانند یوگا، پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری، فعالیت ملایمی داشته باشید یا حتی تمرینات مقاومتی سبک انجام دهید.

نکته کلیدی این است که از انجام تمرینات شدید با استفاده از همان گروه های عضلانی در روزهای متوالی خودداری کنید.

از مصرف مسکن ها (NSAIDs) اجتناب کنید

اگرچه ممکن است وسوسه شوید که یک مسکن مصرف کنید اما ممکن است با انجام این کار، بخش های کلیدی فرآیند بازسازی عضلات را قربانی کنید. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن و ناپروکسن ممکن است درد عضلانی را کاهش دهند، اما از بزرگتر و قوی‌تر شدن عضلات نیز جلوگیری کنند.

بخوانید: خیمازه کشیدن در حین ورزش – آیا باید به پزشک مراجعه کرد؟

منبع: everydayhealth